第117章 《万寿仙书》以道家“顺养”思想讲透历代养生实操（1/2）

明人罗洪先编撰、清人曹无极增辑的《万寿仙书》，不是藏着“成仙秘诀”的天书，而是一本“历代养生法子大汇总”。

全书四卷，从历代名人的养生道理，到六字诀、八段锦这类实打实的导引功，再到对着病症练的导引处方，最后汇总延年思路——核心就绕着道家“性命双修”“顺应自然”这八个字，不搞玄虚，全是能融进柴米油盐的实在话。

咱们顺着四卷的脉络，一句句拆原理，一步步教做法，用大白话把这本“仙书”的门道嚼碎了讲清楚，让每个普通人都能照着练、跟着养。

卷一没讲新东西，净是把孙思邈、陶弘景这些老前辈的养生话挑出来，再提炼出练功法子的关键——罗洪先怕后人走歪路，特意把“最核心、最不挑人的道理”放前面，就像盖房子先打地基，这些理论就是养生的“地基”，懂了再练，才不会瞎使劲。

孙思邈在《千金方》里说的这话，翻译过来就是：气是活命的根本，就像树的根；神是管气的“当家的”，根得靠当家的看着，才不会烂、不会干。

道家讲“形气神”三样，形是身体，气是动力，神是指挥——神乱了，气就跟着慌，气慌了，身体就垮了，这是所有养生法子的“总规矩”。

怎么落地？不用打坐，就日常记着“别让神太累”：刷手机别超过1小时，看的时候别跟着视频里的情绪乱晃（一会儿笑一会儿气）；吃饭时别想工作，专心尝菜的味道——神稳了，气自然就顺，比啥都管用。

陶弘景是道家大佬，他这话不是说“上午静、下午动”，是说“神要常静，气要常动”。

神就像家里的灯，总开着会耗电，得时不时关一会儿；气就像家里的水，总不动会变臭，得时不时搅一搅。

光静不动，气会堵；光动不静，神会散，俩得搭着来。

日常怎么搭？早上起来先坐5分钟（静）：腰背自然直，双手放腿上，不想别的，就跟着呼吸一进一出，神静下来；然后起来走10分钟（动）：慢慢走，胳膊自然甩，让气跟着动起来——这就是最简单的“动静结合”，比啥复杂功法都实在。

丘处机这话听着俗，却是道家“顺应自然”的落地。饮食有节不是“这不能吃那不能吃”，是“别撑着、别饿着、别贪凉贪辣”；起居有常不是“必须晚上8点睡”，是“别今天凌晨睡、明天5点起，让身体摸不着规律”。

比如吃饭：每顿吃到“不饿但还能再吃一口”就停，别吃到撑得扶墙（撑着气堵）；夏天别刚运动完就灌冰可乐（冰的伤气）。比如睡觉：哪怕你是夜猫子，每天固定凌晨1点睡、早上9点起，也比今天10点睡、明天3点睡强——身体有“生物钟”，顺着它，气就顺。

罗洪先把历代功法的第一个要点拎出来：不管是练导引还是运气，都得先“静一静”。就像开车，得先打火暖机，再慢慢开，上来就猛踩油门，车容易坏；身体也一样，先静3分钟，让神稳、气顺，再慢慢动，才不会伤气。

比如练八段锦前，先坐椅子上：脚平踩地，双手轻轻放腿上，闭眼深呼吸3次（吸气4秒，呼气6秒），感觉心里不慌了，再站起来练——这一步没人教，但最关键，很多人练完腰疼、头晕，就是少了“先静”这一步。

卷一里反复提“百日筑基”，不是说一百天就能成仙，是说养生像熬粥，得用文火慢慢炖，急了就糊。比如练六字诀，别第一天就每个字练10分钟，先每个字练2分钟，练一周觉得舒服，再加到3分钟——气和身体都得有个适应过程，贪多了气堵，求快了伤形。

有人说“我练了3天没效果”，这就是没懂“慢”的道理。道家讲“水滴石穿”，不是水多猛，是天天滴；养生也一样，每天练10分钟，比隔三差五练1小时管用，慢慢养，气才会越积越足。

罗洪先特意说“老壮不同，强弱有异”：年轻人能练的，老人不一定行；身体壮的能练的，体弱的得减强度。比如导引里的“弯腰摸脚”，年轻人能摸到脚尖，老人摸不到就摸膝盖，别硬掰——硬掰会伤腰，气也会被掰乱，练到“舒服不疼”就行，不是非要跟别人一样。

比如高血压的人练导引，别做“仰头”的动作（仰头容易让血压高）；脾胃弱的人练六字诀，多练“呼”字（“呼”字养脾）——这就是“因人而异”，不是死板的规矩，是顺着自己的身体来。

卷一里引了一句古语：“一日练，一日功；一日不练，十日空”。不是说一天不练就前功尽弃，是说气像蓄水池，每天往里加水，才会满；隔三差五加，水总也存不住。养生不是“完成任务”，是像吃饭睡觉一样，变成日常的一部分。

怎么坚持？别把“练养生”当负担，比如把六字诀放在刷牙后：刷完牙，站在镜子前，每个字练2分钟，一共12分钟，不耽误事；把八段锦放在看电视广告时：广告来了，站起来练一段，广告结束就停——把功法融进日常，就不会觉得累，自然能坚持。

卷二是《万寿仙书》的“干货核心”，罗洪先把最实用的两种导引功——六字诀（以声引气）、八段锦坐功（以形通气）——整理得明明白白，没加一点玄乎话。这两种功都不用场地，坐着站着都能练，核心是“用简单的动作、声音，把堵在脏腑里的气通开”，完全是道家“顺应身体规律”的路子。

六字诀就是“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字，道家说“一字对应一脏腑”：嘘对肝、呵对心、呼对脾、呬对肺、吹对肾、嘻对三焦（身体里通上下的气路）。不是大声喊，是轻轻吐气时发这个音，用声音的“震动”，把脏腑里堵的气“引”出来，就像用钥匙开门，轻轻一转，门就开了。

原理：道家讲“肝开窍于目”，肝里的气堵了，眼睛就酸、干涩；肝火旺，脾气就急、爱发火。“嘘”字的发音，能震动肝经，像小刷子一样，把肝里的堵气刷开，气顺了，眼睛舒服，脾气也稳。

站姿：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，腰背自然直（别绷）；也能坐着练，椅子别太矮，脚平踩地。

动作：双手慢慢抬到胸前，掌心对着自己，手指自然分开；然后慢慢吐气，同时轻声发“嘘”（像吹蜡烛，声音轻，气要匀），吐气时双手慢慢往两边推，推到肩膀旁边停。

呼吸：吐“嘘”时把气慢慢吐干净，然后闭嘴用鼻子轻轻吸气，双手慢慢收回来，回到胸前——这算1次，每次练5-8次。

最佳时间：早上7-9点（肝经当令，这时候练，气最容易通到肝里）。

注意：别大声喊“嘘”，喊得太用力，会伤肝气；吐气要慢，像流水一样，别断断续续。

原理：道家讲“心为君主之官”，心里的气堵了，胸口就闷、像压块石头；心气弱，一紧张就心慌、心跳快。“呵”字的发音，能震动心经，把胸口的堵气“吹”走，气顺了，胸口不闷，心慌也停。

站姿\/坐姿同上，双手慢慢抬到胸口，掌心对着胸口，手指朝上。

动作：慢慢吐气，轻声发“呵”（像叹气，但声音轻，气要稳），吐气时双手慢慢往下按，按到肚子前面停。

呼吸：吐完气，鼻子轻轻吸气，双手慢慢抬回胸口——1次练5-8次。

最佳时间：中午11-13点（心经当令，这时候练，能帮心“歇口气”）。

注意：心慌的时候别硬练，先坐下来静3分钟，心稳了再练；吐气别太急，急了会让心慌更厉害。

原理：道家讲“脾为后天之本”，脾里的气弱了，吃了饭就腹胀、不消化；脾湿重，舌头就厚、嘴里发黏。“呼”字的发音，能震动脾经，像小扇子一样，把脾里的湿气和堵气扇走，气顺了，消化好，肚子不胀。

站姿\/坐姿同上，双手慢慢放到肚子上，掌心贴肚子，手指对着肚脐。

动作：慢慢吐气，轻声发“呼”（像吹气球，气要匀，声音柔），吐气时双手顺时针轻轻揉肚子（揉一圈就行）。

呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手回到原位——1次练5-8次。

最佳时间：上午9-11点（脾经当令，这时候练，能帮脾“干活”）。

注意：刚吃饱别练，得等半小时；揉肚子别使劲，轻轻贴住就行，使劲会压着气。

原理：道家讲“肺为气之门户”，肺里的气燥了，就干咳、嗓子干；肺气堵了，就咳嗽有痰、喘。“呬”字的发音（像“细”，但舌尖要抵着牙齿），能震动肺经，把肺里的燥气、痰气“清”出去，气顺了，咳嗽停，嗓子润。

站姿\/坐姿同上，双手慢慢抬到肩膀旁边，掌心对着外面，手指朝前。

动作：慢慢吐气，轻声发“呬”（舌尖抵下牙背，气从牙缝里出来，声音细），吐气时双手慢慢往前推，推到胸前停。

呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手慢慢收回肩膀——1次练5-8次。

最佳时间：早上5-7点（肺经当令，这时候练，能帮肺“排毒”）。

注意：感冒咳嗽厉害时别练，等咳嗽轻了再练；吐气别太细，太细会让肺累，自然就行。

原理：道家讲“肾为先天之本”，肾里的气弱了，腰就酸、腿没力气；肾阳虚，就怕冷、手脚凉。“吹”字的发音，能震动肾经，像小暖炉一样，把肾里的寒气“烘”走，气顺了，腰不酸，手脚也暖。

站姿\/坐姿同上，双手慢慢放到腰上，掌心贴腰眼（腰后面凹进去的地方）。

动作：慢慢吐气，轻声发“吹”（像吹热汤，气要缓，声音沉），吐气时双手轻轻按腰眼，按3秒。

呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手松开——1次练5-8次。

最佳时间：晚上5-7点（肾经当令，这时候练，能帮肾“藏气”）。

注意：腰酸的时候别使劲按，轻轻贴住就行；吐气别太沉，沉了会让腰累，自然发声。

原理：道家讲“三焦通，则上下通”，三焦是身体里通上下的“气路”，气路堵了，浑身就发紧、像被捆着；三焦不畅，没精神、头晕。“嘻”字的发音，能通三焦，像小风吹一样，把全身的堵气“吹”开，气顺了，浑身松快，精神也足。

站姿\/坐姿同上，双手慢慢抬到头顶，掌心相对，手指朝上。

动作：慢慢吐气，轻声发“嘻”（像笑，但不张嘴，气从鼻子旁边出来，声音轻），吐气时双手慢慢往下放，放到胸前停。

呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手慢慢抬回头顶——1次练5-8次。

最佳时间：下午3-5点（三焦经当令，这时候练，气路最容易通）。

注意：头晕的时候别抬太高手，抬到肩膀就行；吐气别太急，急了会加重头晕。

罗洪先在书里说“按需选字，不贪全”：眼睛酸就多练“嘘”，肚子胀就多练“呼”，不用六个字一起练（一起练太累，气容易乱）。每天练1-2个，每个练5-8次，加起来10-15分钟，比啥都管用。

咱们平时听的八段锦多是站功，卷二里的是“坐功”——罗洪先特意改编的，适合读书人、久坐办公的人，坐着就能练，不用站起来，核心是“以坐姿动身体，把久坐堵的气通开”，道家讲“形动则气动”，坐着动，照样能让气走起来。

原理：久坐的人，神都飘在书本、电脑上，气也跟着浮在上面，先静神，气才能沉下来，再动才不会乱。握固（双手握拳，拇指按在无名指根）是道家“固气”的法子，像把气“攥”在手里，别让它漏。

坐姿：找个硬点的椅子（别太软，软椅子容易塌腰），臀部坐满，腰背自然直（像搭帐篷，不是硬撑），双脚分开与肩同宽，平踩地。

动作：双手握拳（握固），放在大腿上，闭上眼睛，不想别的，就跟着呼吸一进一出，静3分钟。

注意：别塌腰（塌腰气堵在胸口），别仰头（仰头气浮在头上），自然坐就行；握固别太使劲，轻轻攥着，使劲会伤手气。

原理：道家讲“齿为骨之余，肾主骨”，叩齿能养肾的气；“昆仑”是头（道家称头为昆仑），双手抱头能通头部的气，久坐头沉、脖子僵，就是头部气堵，这么练，气通了，头不沉，脖子也松。

叩齿：闭上眼睛，上下牙轻轻叩击（像嚼软糖），叩36下（别太用力，用力会伤牙）。

抱头：叩完齿，双手松开，慢慢放到头上，掌心贴太阳穴，手指交叉放在后脑勺（别使劲按），轻轻揉头10圈（顺时针5圈，逆时针5圈）。

呼吸：揉头时自然呼吸，别憋气。

注意：揉头别使劲（使劲会压着头气），轻轻贴住揉；叩齿声音别太大，自己听见就行。

原理：道家讲“肾开窍于耳”，耳朵里的气堵了，就耳鸣、耳朵沉；“鸣天鼓”是道家常用的法子，用手掌捂耳朵，手指敲后脑勺，震动耳朵，把气通开，气顺了，耳鸣停，耳朵也舒服。

动作：双手掌心捂住耳朵（别太严，留条小缝），手指自然翘起来，放在后脑勺上，然后用食指轻轻敲后脑勺（敲风池穴附近），敲24下（声音像敲小鼓，自己听见就行）。

呼吸：敲的时候自然呼吸，别憋气。

注意：捂耳朵别太严（太严会闷住气），敲的时候别太用力（用力会震得头疼），轻轻敲就行。

原理：“天柱”是脖子（道家称颈椎为天柱），久坐脖子总往前伸，气堵在颈椎里，就僵、疼；微摆脖子能像小刷子一样，把颈椎里的堵气刷开，气顺了，脖子能转，也不疼。

动作：双手放回大腿上（握固也行，自然放也行），慢慢把头往左边摆（耳朵找左肩，别使劲掰），停1秒，再往右边摆，停1秒，左右各摆18下，共36下。

呼吸：摆头时自然呼吸，别憋气；摆的时候别太快，像慢镜头一样。

注意：别仰头摆（仰头会让颈椎更僵），别转圈摆（转圈容易晕），左右摆就行；摆不到肩膀也没关系，到自己舒服的位置就停。

原理：道家讲“腰为肾府”，久坐腰不怎么动，气堵在腰里，就酸；腿总蜷着，气也堵，就麻。坐着“攀足”（够脚）能拉腰、伸腿，把腰和腿的气通开，气顺了，腰不酸，腿也不麻。

动作：双手慢慢从大腿上滑下来，往前伸，够自己的脚尖（够不着别硬够，够到膝盖也行），够到后停1秒，再慢慢收回来，做36次（别太快，一次一次来）。

呼吸：够脚时慢慢吐气，收回来时慢慢吸气。