第121章 《养生导引法》：把“治未病”练进日常里（1/2）

明万历年间，胡文焕编完《类修要诀》后，没停下整理养生典籍的脚步——他发现古人讲“导引”的法子散在各处，有人想靠动一动治病，却不知道该选哪个动作；有人练错了反而伤了身子。

于是他挑出最实用的内容，编了本《养生导引法》：全书就一卷，没讲玄乎的“修仙术”，只盯着“祛病”和“养生”两件事，把头疼、腰腿疼、肚子胀这些常见毛病，对应上具体的导引动作，还特意注明哪些来自《诸病源候论》，哪些取自《太清导引养生经》，就是想让普通人拿着书，对着病就能练，练了就能舒服。

要懂这本书，得先抓牢道家的两个核心理儿：一是“气血流通，百病不生”——人身上的气血像河里的水，要是堵在哪个弯儿里，就会生出“疙瘩”（病），头疼是头的气血堵了，腿疼是腿的气血堵了；二是“以形导气，以气养形”——身体的动作（形）能牵着气血（气）走，你动胳膊、扭腰，气血就跟着往这些地方跑，把堵的地方冲开，身体（形）自然就结实了。

《养生导引法》里的每一个动作，都不是瞎编的，全是顺着这两个理儿来的：先找准病在哪儿、气血堵在哪儿，再设计出能“通”这个地方的动作，让普通人不用吃药，动一动就能祛病。

一、《养生导引法》的核心逻辑：不是“瞎比划”，是“对着病练”的道家智慧

胡文焕编这本书时，最讲究“对症”——全书列了27门病症，从“头面病”到“脚气病”，从“咳嗽病”到“妇人病”，几乎把普通人常犯的毛病都包了。每一门下面，少则两三个、多则十几个导引法，不是随便凑数，而是按“轻病选简法、重病选繁法、老弱选缓法”来排的。这背后藏着道家“因人而异、因病施导”的规矩，就像医生开药方，有人吃一副就好，有人得吃三副，导引也一样，得按自己的身子和病来挑。

首先得明白，道家说的“导引”，不是现在的“健身操”，也不是“武功”，是“用动作牵气血，用呼吸顺气血”的法子。简单说，就是“动对地方、喘对气”：比如你头疼，就动头和脖子，让气血往头上跑；你肚子胀，就揉肚子、扭腰，让气血往肚子聚。呼吸也不是“随便喘”，得“吸慢、呼匀”，吸气时想着气血往病处走，呼气时想着堵的气往外散——这就是“以意导气”，不是让你“想入非非”，是帮你把“散着的劲儿”聚在病处，让动作更管用。

《养生导引法》里的导引法，大多来自《诸病源候论》。为什么选这本书？

因为《诸病源候论》讲“病由气血堵而生”，导引法全是“针对性通堵”的实在动作，没有花架子。

比如《诸病源候论》说“头眩者，气血不足，不能上荣于头”，对应的导引法就是“仰头拔颈”，通过抬头拉伸脖子，让气血顺着脖子往上走，补上头的气血；胡文焕把这个动作原原本本收进《养生导引法》，还加了“练时别猛抬头，慢慢抬，配合深呼吸”的提醒，怕普通人练猛了伤着颈椎——这就是“继承里带调整”，既守着典籍的根，又贴着普通人的身子。

另外，书里的“补益门”和“老人门”，是胡文焕特意加的“养生延伸”。道家讲“治未病”，不是等病来了再治，是没病时就攒气血、护身子；“补益门”就是给没病但气血弱的人练的，比如总觉得没力气、容易累的人，练了能攒气；“老人门”是给身子虚的老人练的，动作慢、幅度小，比如“扶杖慢走”“捶背揉腰”，既动了气血，又不会累着——这两处内容多取自《太清导引养生经》，因为这本书最讲究“温和养气”，跟老人、弱人的需求对得上。

二、头面病门：把“堵在头上的气”通开，头疼眼胀全缓解

头面病是最常见的毛病——头疼、目眩、鼻塞、牙疼，几乎人人都犯过。道家说“头为诸阳之会”，头上聚着全身的阳气，像山顶的太阳；又说“足阳明胃经、手少阳三焦经”这些经络，都从身子往头上绕，要是阳气堵了、经络塞了，气血上不去，头就会疼、眼就会花。《养生导引法》的“头面病门”，全是“通阳气、散浊气”的动作，每个动作都对着头上的一个“堵点”来练。

1. 治头疼：“左右转头导引法”——转着圈儿通颈气

很多人头疼，不是头本身的问题，是脖子的气血堵了——脖子是“气血上 head 的道儿”，道儿堵了，头就像缺水的庄稼，干疼。《养生导引法》里治头疼的“左右转头导引法”，就是专门通脖子这条“道儿”的，出自《诸病源候论》“头项痛候”对应的导引法。

动作步骤：找个椅子坐下，腰背挺直，肩膀放松，双手自然放在膝盖上；先慢慢吸气，吸气时头往左边转，眼睛看向左肩膀，转的时候别猛甩，要慢，像钟表的指针一样；吸到最满时，停一秒，再慢慢呼气，呼气时头转回中间，眼睛看前方；接着换右边，吸气转头看右肩膀，呼气转回中间，左右各算一次，每次练5-10次，一天练2-3回。

道家原理：转头的时候，脖子后面的“膀胱经”和侧面的“少阳经”会被轻轻拉伸，就像用手捋堵着的水管，把缠在一起的“气疙瘩”捋开；吸气时转头，是让气血跟着动作往脖子这儿聚，呼气时转回，是让聚起来的气血顺着脖子往上走，慢慢流到头里，把堵的地方冲开。道家说“颈气通，则头气顺”，脖子的气血通了，头不缺气血了，疼自然就轻了。

实践注意：练的时候别憋气，呼吸要“细、长、匀”，一吸一呼要跟着转头的节奏；要是转头时脖子响，别慌，那是气在通的动静，但要是响的时候疼，就别转太狠，稍微转一点就行；头疼厉害的时候别练，等疼轻了再练，不然气血猛往上冲，可能会疼得更厉害。

2. 治目眩：“仰头拔颈导引法”——仰着头补阳气

有些人蹲久了站起来会头晕，或者平时总觉得眼前发花，道家说这是“头的阳气不足”——头上的阳气像小火苗，火苗弱了，头就“亮”不起来，昏昏沉沉。《养生导引法》里的“仰头拔颈导引法”，就是“给头上的火苗添点柴”，把阳气补上去，出自《诸病源候论》“目眩候”的导引法。

动作步骤：站着或坐着都行，坐着更稳；腰背挺直，双手放在腰上，手指按住腰眼；慢慢吸气，吸气时头慢慢往后仰，仰到能看到天花板（别勉强，仰到自己觉得舒服的程度就行），同时肩膀往下沉，别耸肩；吸满后停一秒，再慢慢呼气，呼气时头慢慢往前低，回到正常姿势，眼睛看前方；这样一仰一低算一次，每次练3-5次，早上起床后练最好。

道家原理：仰头的时候，脖子前面的“任脉”和后面的“督脉”会被拉开——任脉管“阴”，督脉管“阳”，一拉一伸，阴阳就能顺；吸气仰头，是让全身的阳气顺着督脉往上走，像水往高处流，流到头上，把不足的阳气补上；呼气低头，是让补上去的阳气在头里“留一会儿”，别马上跑掉。道家说“督脉通，阳气足”，督脉顺了，头上的阳气够了，眼前就亮了，不会再发花。

实践注意：高血压的人练的时候别仰太狠，稍微仰一点就行，不然阳气冲得太猛，血压可能会高；练完后别马上低头看手机，先站一会儿，让阳气在头上稳一稳；要是练完觉得头胀，就喝口水，慢慢咽下去，帮气血往下顺。

3. 治鼻塞：“按鼻导引法”——按着眼角通鼻气

感冒或换季时鼻塞，鼻子不通气，难受得很。道家说“鼻为肺之门户”，鼻子通不通，跟肺的气血有关——肺的气血堵了，门户就关了，气吸不进来。《养生导引法》里的“按鼻导引法”，是通过按脸上的穴位，把肺的气血引到鼻子这儿，打开“门户”，出自《诸病源候论》“鼻塞候”的导引法。

动作步骤：坐着或躺着，双手食指弯曲，用指腹按住眼睛内角的“睛明穴”（眼头靠鼻子的位置，按下去有点酸胀）；按住后，慢慢吸气，吸气时手指轻轻往上按，按的力度别太大，以不疼为度；吸满后，手指保持按压，慢慢呼气，呼气时想着鼻子里的气在慢慢通；一吸一呼算一次，每次按3-5分钟，鼻塞的时候随时能练。

道家原理：睛明穴是“足太阳膀胱经”的起点，这条经络连着肺和鼻子——按睛明穴，就像按水管上的“阀门”，一按，肺里的气血就会顺着经络往鼻子流；吸气时往上按，是把阀门“开得大一点”，让气血流得更多；呼气时想着通鼻，是用“意念”帮气血冲开鼻子里的堵点。道家说“肺气得通，鼻窍自开”，肺的气血顺了，鼻子自然就通气了。

实践注意：按的时候别用指甲掐，要用指腹，不然会掐疼皮肤；眼睛有炎症（比如结膜炎）的时候别按，怕刺激眼睛；要是鼻塞时鼻子干，按完后可以用温水洗下鼻子，再抹点凡士林，别让鼻子太干。

三、胸胁病门：把“憋在胸口的气”散开，胸闷胁疼全舒服

胸胁病常见的是胸闷、肋骨疼、心里发慌——很多人觉得是“心脏不好”，其实在道家看来，大多是“胸胁的气血堵了”。道家说“胸为心、肺之府”，胸口装着心和肺；“胁为肝、胆之区”，肋骨两边是肝和胆的地盘，要是心、肺、肝、胆的气血堵在胸口或肋骨边，就会闷、会疼。《养生导引法》的“胸胁病门”，全是“扩胸、转腰”的动作，帮着把胸口的浊气散出去，把胁下的气血通开。

1. 治胸闷：“扩胸展臂导引法”——张开胳膊散浊气

很多人久坐后会胸闷，觉得喘不过气，道家说这是“胸口的浊气没散出去”——久坐时身子弯着，胸口像被压着的袋子，浊气排不出去，越积越多，就会闷。《养生导引法》里的“扩胸展臂导引法”，就是“把袋子打开，倒出浊气”，出自《诸病源候论》“胸满候”的导引法。

动作步骤：站着，双脚分开，和肩膀一样宽，双手放在身体两侧；慢慢吸气，吸气时双手慢慢往两边抬，抬到和肩膀一样高，手掌朝下，同时胸口慢慢往前挺，像要把胸口“撑开”一样；吸满后，双手停在肩膀高度，慢慢呼气，呼气时双手慢慢往回收，回到身体两侧，胸口也慢慢放松；这样一抬一收算一次，每次练8-10次，久坐后练最好。

道家原理：扩胸的时候，胸口的“膻中穴”（两乳头中间）会被打开——膻中穴是“气海”，胸口的气都在这儿聚着；吸气抬臂，是把气海的“盖子”打开，让新鲜的气血进来；呼气收臂，是把气海里的浊气排出去。道家说“膻中通则胸气顺”，膻中穴通了，胸口的浊气散了，新鲜气血进来了，自然就不闷了。

实践注意：练的时候别耸肩，肩膀要放松，不然浊气没散，肩膀又会酸；要是练的时候觉得头晕，就别抬太高，稍微抬一点就行；胸闷厉害的时候，别猛扩胸，慢慢动，让浊气一点一点散。

2. 治胁疼：“转腰侧屈导引法”——扭着腰通胁气

肋骨两边疼，尤其是生气后疼得更厉害，道家说这是“肝的气血堵在胁下了”——肝主“疏泄”，生气时肝的气堵了，疏泄不出去，就会往胁下跑，积在那儿疼。《养生导引法》里的“转腰侧屈导引法”，就是“扭着腰把胁下的气揉开”，出自《诸病源候论》“胁痛候”的导引法。

动作步骤：站着，双脚分开比肩膀宽一点，双手放在腰上；先慢慢吸气，吸气时身体往左边侧屈，左边的手往下垂，右边的手往上抬，侧屈到左边肋骨有拉伸感就行（别勉强）；吸满后停一秒，再慢慢呼气，呼气时身体转回中间；接着换右边，吸气侧屈，呼气转回，左右各算一次，每次练5-8次，生气后或胁疼时练。

道家原理：侧屈的时候，胁下的“肝经”和“胆经”会被拉伸——肝经走胁下左边，胆经走胁下右边，一拉一扭，堵在经络里的气就会被揉开；吸气侧屈，是让气血往胁下聚，帮着冲开堵点；呼气转回，是让揉开的气顺着经络流走，不积在胁下。道家说“肝气得疏，胁痛自止”，肝的气顺了，胁下不堵了，疼就会消失。

实践注意：侧屈的时候别弯腰，身子要直着侧，不然会伤腰；要是胁疼的地方有伤口，别侧屈太狠，轻轻动就行；练完后可以用手揉一揉胁下，顺时针揉30圈，帮着气散得更快。

3. 治心慌：“按胸呼吸导引法”——按着胸口稳心气

心里发慌、跳得快，尤其是紧张或累了之后，道家说这是“心气不稳”——心是“君主之官”，管着全身的气，要是心气散了，就像没根的草，慌慌张张。《养生导引法》里的“按胸呼吸导引法”，是“按着胸口把心气稳住”，出自《诸病源候论》“心悸候”的导引法。

动作步骤：坐着，腰背挺直，双手掌心相对，搓热后，把右手掌心放在胸口膻中穴上（两乳头中间）；慢慢吸气，吸气时右手轻轻往下按，按的力度像按棉花，别太硬；吸满后，右手保持按压，慢慢呼气，呼气时想着“心慢慢静下来，跳得慢一点”；一吸一呼算一次，每次按5-10分钟，心慌的时候练。

道家原理：膻中穴是“心包经”的穴位，心包是“心的外衣”，按膻中穴，就像帮心“拢一拢外衣”，把散出去的心气收回来；吸气按压，是把心气往中间聚，不让它乱飘；呼气时想“心静”，是用“意念”帮心稳下来，让心跳慢慢变匀。道家说“心包得宁，心气自稳”，心包稳住了，心就不慌了，跳得也顺了。

实践注意：按的时候别憋气，呼吸要跟着心跳的节奏，心跳快就吸慢一点，心跳慢就吸匀一点；要是有心脏病，练之前最好问问医生，别自己随便练；练完后别马上做剧烈运动，先坐一会儿，让心气稳一稳。

四、腰背痛门：把“僵在腰背的气”揉活，腰酸背痛全轻松

腰背痛是“久坐族”“干活族”的通病——要么腰像被绑了根绳子，僵得弯不了；要么背像压了块石头，沉得抬不起。道家说“腰为肾之府”，腰是肾的“家”，肾主“藏精”，精不足，腰就没力气；“背为督脉之通路”，背上的督脉管全身阳气，阳气堵了，背就僵。《养生导引法》的“腰背痛门”，全是“扭腰、捶背”的动作，帮着揉活腰的精、通开背的阳气。

1. 治腰疼：“扭腰转胯导引法”——扭着胯活腰气

很多人腰疼，是“腰的气血僵住了”——久坐或干活时腰总保持一个姿势，气血像冻住的水，流不动，就会僵、会疼。《养生导引法》里的“扭腰转胯导引法”，是“把冻住的气血揉化”，出自《诸病源候论》“腰痛候”的导引法。

动作步骤：站着，双脚分开和肩膀一样宽，双手自然下垂；慢慢吸气，吸气时腰往左边扭，胯也跟着往左边转，左手往后摆，右手往前摆，眼睛看向左后方；吸满后停一秒，慢慢呼气，呼气时腰转回中间，手也回到前面；接着换右边，吸气扭腰转胯，呼气转回，左右各算一次，每次练8-10次，腰僵的时候练。

道家原理：扭腰转胯的时候，腰上的“肾经”和“膀胱经”会被带动——肾经在腰两侧，膀胱经在腰后面，一扭一转，像用手揉面团，把僵住的气血揉活；吸气扭腰，是让气血往腰上聚，帮着冲开僵点；呼气转回，是让揉活的气血在腰里流，给腰“补点劲儿”。道家说“腰气得活，肾气得养”，腰的气血活了，肾的家也舒服了，腰就不僵不疼了。

实践注意：扭腰的时候别用腰“硬拧”，要靠胯带动腰转，不然会伤腰椎；要是腰上贴了膏药，别转太狠，轻轻动就行；练完后可以用手捶捶腰，从腰中间往两边捶，捶30下，帮着气血流得更快。

2. 治背痛：“捶背导引法”——捶着背通阳气

背沉、背疼，尤其是早上起床后背像板一样，道家说这是“背上的阳气堵了”——背上的督脉像“阳气的大道”，大道堵了，阳气上不来，背就像晒不到太阳的地方，僵冷。《养生导引法》里的“捶背导引法”，是“用手捶着把大道通开”，出自《诸病源候论》“背痛候”的导引法。

动作步骤：站着或坐着，双手握拳，拳心对着自己，用拳头的侧面（别用拳头顶）捶打后背；先捶后背中间的督脉（从脖子下面的“大椎穴”往下捶，一直捶到腰上面的“命门穴”），再捶后背两边的膀胱经（督脉两边各一拳的位置）；捶的时候力度要轻，像敲鼓一样，别太狠，每次捶5-10分钟，背沉的时候练，最好有人帮忙捶，没人帮忙就自己捶能碰到的地方。

道家原理：捶背的时候，督脉和膀胱经上的“穴位”会被轻轻刺激——大椎穴是“阳气的入口”，命门穴是“阳气的出口”，一捶一敲，像打开了入口和出口，让阳气顺着大道流；捶督脉是通“主道”，捶膀胱经是通“小道”，主道小道都通了，背上的阳气就足了，背就不沉不疼了。道家说“督脉通，背气顺”，督脉通了，背上的阳气能跑了，背自然就舒服了。

实践注意：捶的时候别捶脊柱骨，要捶脊柱两边的肉，不然会捶疼骨头；要是背上有伤口或皮肤病，别捶，等好了再练；捶完后可以喝杯温水，慢慢咽下去，帮着阳气往下顺，别让阳气堵在背上。

3. 治腰冷：“搓腰导引法”——搓着腰补肾气

有些人腰总觉得冷，就算穿得厚也冷，道家说这是“肾的阳气不足”——肾是“先天之本”，肾的阳气像腰里的小火炉，炉子灭了，腰就冷。《养生导引法》里的“搓腰导引法”，是“用手搓着把小火炉点着”，出自《太清导引养生经》的补益导引法，被胡文焕收进了“腰背痛门”和“补益门”。

动作步骤：坐着或躺着，双手掌心相对，用力搓，搓到掌心发热（越热越好）；然后把双手掌心放在腰眼上（腰两侧，肾的位置，按下去有点酸）；接着顺时针搓腰，搓的时候力度要适中，别太轻也别太重，搓到腰眼发热；搓30-50圈后，再逆时针搓30-50圈，每天早晚各搓一次。

道家原理：掌心的“劳宫穴”是“火气”重的穴位，用热掌心搓腰眼，是把劳宫穴的火气“传”到肾里，像给小火炉添柴；顺时针搓是“补阳气”，让火气慢慢聚在肾里；逆时针搓是“散寒气”，把腰里的冷气赶出去。道家说“肾气得温，腰冷自除”，肾的阳气足了，腰里的小火炉着了，腰自然就不冷了。

实践注意：搓的时候别用指甲刮腰，要用掌心搓，不然会刮疼皮肤；腰冷厉害的时候，可以在腰上贴个暖宝宝，再搓，效果更好；搓完后别马上穿薄衣服，让腰里的热气多留一会儿。

五、脾胃病门：把“堵在肚子的气”推开，腹胀不消化全解决