第131章 《寿世保元》：普通人的“气养之道”，会呼吸就能调身体（1/2）

咱们先聊点实在的——你是不是也常有这样的感受：早上起床像没睡醒，浑身发沉；上班没干多久就觉得累，脑子转不动；晚上躺在床上翻来覆去，明明很困却睡不着；偶尔还会心慌、气短，总觉得“身上没劲儿”？

这些不是“年纪大了”的必然，也不是“小毛病不用管”，而是身体在提醒你：“气”不够顺了，“心”不够静了，“肾”不够固了。

明代医家龚廷贤写了本《寿世保元》，足足10卷，里面不仅讲看病抓药，更藏着一套普通人能直接用的“气养功夫”——不用练飞檐走壁的功法，不用吃名贵补品，就靠“调呼吸、稳心神、固腰肾”，就能把身体的“气”顺过来，把“劲”养回来。

书里特别提到了“吕洞宾补屋修墙养生诀”和“呼吸静功妙诀”，核心就一句话：“人生以气为本，以息为机，以心为根，以肾为蒂”。

这话听着有点绕，其实用道家的大白话讲就是：身体像棵树，“气”是树根的养分，“呼吸”是输送养分的管道，“心”是管管道的开关，“肾”是存养分的仓库——管道通了、开关稳了、仓库满了，树自然长得旺，人自然少生病。

今天咱们就把《寿世保元》的这些养生智慧拆解开，用道家思想当“钥匙”，从“为啥要这么养”到“具体怎么练”，再到“日常怎么融”，一点一点讲透。

不管你是朝九晚五的上班族、带娃的宝妈，还是退休在家的老人，都能找到适合自己的“气养法子”，练上几天就能感觉到：身上有劲了，睡觉沉了，心里也敞亮了。

要练龚廷贤的呼吸养生法，得先明白“气、息、心、肾”这四个字的关系——这不是龚廷贤凭空想的，是从道家“气一元论”“心肾相交”的智慧里来的。

道家说，人是“天地之气的缩影”，天地有清气、浊气，人有正气、邪气；天地有四季循环，人有气血流转。

要是人的“气”乱了、“息”堵了、“心”躁了、“肾”虚了，身体就会出问题，就像天地要是没了清风、没了雨露，草木就会枯萎一样。

龚廷贤说“人生以气为本”，道家也讲“万物负阴而抱阳，冲气以为和”——气是身体的“能量”，就像手机的电量，电量满了，手机能玩一天；气足了，人能精神一整天。咱们平时说的“没力气”“没精神”“懒得动”，其实都是“气不够用”的信号。

这气分两种：一种是“先天之气”，就是从爸妈那里继承来的“底子”，像出厂时手机自带的电量；另一种是“后天之气”，是从吃饭、呼吸里来的“补充电量”，比如吃一碗热粥能补脾胃之气，吸一口新鲜空气能补肺之气。

先天之气咱们改不了，但后天之气能靠自己养——就像手机电量不够了能充电，气不够了能靠呼吸、吃饭补回来。

现代人最容易“耗气”：上班久坐不动，气堵在腰里，腰就沉；压力大的时候瞎琢磨，气散在心里，心就慌；熬夜不睡觉，气耗在肾里，肾就虚。

比如你赶项目熬夜到凌晨，第二天觉得眼皮沉、腰发酸，就是“气耗多了没补上”；你跟同事吵架，气得浑身发抖，就是“气乱了没顺过来”。

《寿世保元》说的“养气”，就是让气“够量、顺道、不浪费”，像给手机好好充电，还别乱耗电。

“息”就是呼吸，龚廷贤说它是“机”——机就是“开关”“枢纽”，就像水管的阀门，开得太大，水会浪费；开得太小，水不够用；没开对方向，水会乱流。呼吸就是调节“气”的阀门：呼吸顺了，气能顺畅流遍全身；呼吸乱了，气会堵在身体里，变成“浊气”，让人难受。

很多人觉得“呼吸谁不会”，其实大部分人都在“瞎呼吸”：要么吸气只吸到胸口（浅呼吸），像给花盆浇水只浇了表面，根没喝到水；要么呼吸又快又急（慌呼吸），像水管漏水，水没存住就流走了；要么憋气（僵呼吸），像水管堵了，水送不进去。道家说“调息以养气”，就是让呼吸慢下来、深下去、顺起来，像给花盆慢慢浇水，让水渗到根里，气也渗到身体里。

《寿世保元》里说“人呼吸常在心肾之间，则血气自顺”，这话是核心——“心肾之间”就是胸口到腰的位置，呼吸能到这里，说明气能从胸口（心）往下沉到腰（肾），再从腰往上回到胸口，形成一个循环，就像河水从上游流到下游，再从下游流回上游，循环起来就不会 stagnate（ stagnate 就是“ stagnate ”，这里用大白话讲就是“不堵、不臭”）。比如你深呼吸的时候，能感觉到肚子鼓起来（气到了肾附近），再慢慢瘪下去（气回到了心附近），这就是“呼吸在了你可以在这里停顿一下，感受一下自己的呼吸，看看能不能到‘心肾之间’——不用刻意，就自然地吸、自然地呼，能感觉到肚子动，就说明找对了方向。

龚廷贤说“以心为根”，道家也讲“心为君主之官”——心就像“气的指挥官”，指挥官乱了，士兵（气）就会乱跑；心稳了，士兵才能按规矩走。咱们平时说的“心烦”“焦虑”“想太多”，其实都是“指挥官乱了”，气跟着乱走：想太多的时候，气会往上冲，冲到脑子里，就会头晕、失眠；生气的时候，气会往胸口堵，堵在那里就会胸闷、心慌；紧张的时候，气会往手脚跑，跑到那里就会手脚冰凉、发抖。

道家老子说“致虚极，守静笃”，就是让心“别瞎指挥”——不是让你“啥也不想”，是让你“别想没用的、别想没发生的、别想已经过去的”。比如你练呼吸的时候，心里总想着“还有个会没开”“孩子作业没写完”，气就会跟着这些念头跑，呼吸也会变快、变浅；要是你心里只想着“吸气、呼气”，感受肚子的起伏，气就会跟着呼吸走，慢慢顺起来。

我之前练呼吸的时候，总忍不住想工作的事，练了10分钟也没感觉；后来试着把注意力放在肚子上，吸气的时候数“1-2-3-4”，感受肚子鼓起来，呼气的时候数“1-2-3-4”，感受肚子瘪下去，心里的念头慢慢就少了，气也顺了，练完觉得特别舒服。这就是“心稳了，气就顺了”，就像指挥官不瞎喊了，士兵就能好好走路了。

龚廷贤说“以肾为蒂”，“蒂”就是“瓜蒂”，瓜长在藤上，蒂是连接瓜和藤的关键，没了蒂，瓜就会掉；肾就是“气的仓库”，没了肾的固摄，气就会漏出去。道家说“肾为先天之本，主藏精”，这里的“精”和“气”是相通的——精能化成气，气也能化成精，肾就像“精和气的仓库”，仓库的门没关紧，精和气就会慢慢漏，漏多了就会没力气、睡不好、腰发酸。

现代人最容易“漏气”：熬夜的时候，肾的门没关紧，气从肾里漏出去，第二天就会没精神；久坐的时候，肾的门被堵住，气存不进仓库，腰就会酸；纵欲的时候（这里的“纵欲”包括“过度劳累、过度用眼、过度思考”），肾的门开得太大，气漏得太快，身体就会虚。比如你连续熬夜3天，会觉得腰特别酸，就是“肾里的气漏多了”；你每天看手机8小时，会觉得眼睛干、没力气，也是“肾里的气漏多了”（道家说“肾主骨生髓，髓通于脑，脑为髓海”，眼睛也靠肾的精气滋养，所以过度用眼会耗肾的气）。

《寿世保元》里的养生法，很多都是“帮肾关门”——比如呼吸沉到肾，就是给肾“送气”；简单的揉腰动作，就是帮肾“关门”；吕洞宾补屋修墙诀，更是直接帮肾“补漏、固门”。就像仓库的门坏了，你得先修好门（固肾），再往里面放东西（补气），不然放多少漏多少，没用。

把这四个字串起来，其实很简单，就像“浇水浇花”：

花（身体）需要水（气）才能活；

水管（息，呼吸）是送水的工具，水管通了，水才能到根；

浇水的人（心）是指挥官，人稳了，才能把水浇到根上，不浇到叶子上浪费；

花盆的底（肾）是存水的地方，底没漏洞，水才能存住，花才能慢慢吸收。

要是水管堵了（呼吸浅），水到不了根，花就会蔫；要是浇水的人乱晃（心不静），水浇到叶子上，没到根，花也会蔫；要是花盆底有漏洞（肾不固），水存不住，花还是会蔫。《寿世保元》的养生法，就是帮你“通水管、稳浇水人、补花盆底”，让花（身体）长得旺。

《寿世保元》卷四“补益篇”里，专门列了“吕洞宾补屋修墙养生诀”——吕洞宾是道家的“八仙”之一，他的养生诀不是“神仙功法”，是给普通人的“身体维护指南”。“补屋”就是“补身体的漏洞”，比如气漏了、血亏了，就像屋子漏雨，得补好屋顶；“修墙”就是“固身体的防线”，比如抵抗力差、容易生病，就像墙塌了，得修好墙。

这套诀的核心思想，跟道家“固本培元”完全契合——“本”就是肾，“元”就是气，先把“本”固住，再把“元”补回来，身体才能经得起折腾。龚廷贤把这套诀的做法写得很详细，咱们拆成“原理”“动作”“场景”三部分，用大白话讲清楚，每天练10分钟，就能帮身体“补漏、固防”。

吕洞宾说“屋漏则雨入，墙颓则贼来”——身体的“屋”就是“经络和脏腑”，“漏”就是“气从经络里漏出去、血从脏腑里亏下去”，比如久坐后腰酸，就是“腰的经络漏了气”；容易感冒，就是“肺的经络漏了气”。身体的“墙”就是“抵抗力”，“颓”就是“抵抗力差”，比如别人不感冒你感冒，别人不怕冷你怕冷，就是“墙塌了，贼（邪气）容易进来”。

道家讲“天人合一”，身体的“屋”和“墙”，就像现实中的屋子和墙：现实中，屋子漏了要补屋顶，墙塌了要修砖头；身体里，气漏了要补经络，抵抗力差了要固脏腑。吕洞宾的养生诀，就是用“简单动作+呼吸”，帮你补经络的“漏”，固脏腑的“墙”——不用费劲，就像给屋子补个小漏洞，给墙添块小砖头，日积月累，屋子就不漏了，墙就结实了。

比如你经常觉得腰沉、没力气，就是“腰的屋漏了气”，练诀里的“揉腰补漏”动作，就能把气补到腰里；你经常觉得手脚凉、容易感冒，就是“手脚的墙塌了”，练诀里的“搓手暖脚”动作，就能把墙修好，抵抗力变强。

这套诀的动作很简单，总共3个，每个动作都配合呼吸，站着、坐着、躺着都能练，适合不同场景——上班族坐着练，宝妈躺着练，老年人站着练，怎么方便怎么来。

原理：道家说“腰为肾之府”，腰是肾的“家”，腰的经络通了，肾的气才能存住；腰的经络漏了，肾的气就会跑。揉腰能刺激腰部的肾俞穴（肾俞穴在腰两侧，肚脐正对着的后面），就像给肾的“家”补漏洞，让气存住，不跑出去。

做法：

姿势：站着、坐着、躺着都行。站着的话，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂；坐着的话，坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩地；躺着的话，平躺在床上，双腿伸直。

揉腰：双手掌心搓热（搓10下，感觉掌心暖了就行），然后放在腰两侧（肾俞穴的位置），顺时针揉5圈，逆时针揉5圈，揉的时候配合呼吸——揉的时候呼气（数4秒），不揉的时候吸气（数4秒）。揉的力度要适中，别太轻（没效果），别太重（疼），能感觉到腰部慢慢变热，就说明气补进去了。

次数：每次揉10-15分钟，每天揉2次（早上起床后、晚上睡前）。

效果：我爸之前总觉得腰沉，早上起床后得揉半天才能动，练了这个动作1周，腰不沉了，早上起来不用揉就能直接下床；我同事久坐后腰酸，每天中午揉5分钟，现在坐一天也不觉得腰累。

原理：道家说“手为阳气之末，脚为阴气之始”——手是阳气（热气）的末端，脚是阴气（寒气）的开始，手脚凉，说明阳气没到末端，阴气没被挡住，身体的“墙”塌了，寒气容易进来。搓手能让阳气到手上，暖脚能让阴气不往上走，相当于“给墙添砖头”，把寒气挡在外面。

做法：

搓手：双手掌心相对，快速搓动，搓到掌心、手指都发热（大概搓30下），然后用搓热的手捂住鼻子和嘴巴，深呼吸3次——吸气的时候感受热气进入身体，呼气的时候感受寒气出去。这个动作能让阳气到手上，还能给肺部补热气，预防感冒。

暖脚：要是站着或坐着，就用一只手搓另一只脚的脚心（涌泉穴，脚底中间凹陷的地方），搓到脚心发热（大概搓30下），然后换脚；要是躺着，就用双脚互相摩擦，摩擦到脚底发热。暖脚能让阴气往下走，不让寒气往上冲，还能给肾补热气（涌泉穴是肾经的起点），治手脚凉。

配合呼吸：搓手、暖脚的时候，呼吸要自然，吸气的时候数“1-2-3-4”，呼气的时候数“1-2-3-4”，别憋气，别太快。

效果：我冬天总手脚凉，晚上睡觉暖半天都暖不热，练了这个动作，每天晚上睡前搓手、暖脚10分钟，现在手脚很快就能热，睡觉也不用揣暖水袋了；我闺蜜容易感冒，每天早上搓手、暖脚5分钟，现在很少感冒了，抵抗力明显变强。

原理：道家说“肛为肾之尾”，肛门是肾的“尾巴”，提肛能收缩肛门周围的肌肉，相当于“关肾的门”，不让气和精从肛门漏出去。龚廷贤说“提肛能固精气，治遗精、白带多”，就是因为提肛能关紧肾的门，精气存住了，身体就会有劲儿。

做法：

姿势：站着、坐着、躺着、走路的时候都能练，不用特意找姿势，随时随地能做。

提肛：慢慢收缩肛门，就像“忍住不排便”的感觉，收缩的时候吸气（数“1-2-3-4”），感受肛门周围的肌肉在收紧；然后慢慢放松肛门，放松的时候呼气（数“1-2-3-4”），感受肌肉在放松。别太用力，有“紧紧的”感觉就行，别收缩到疼。

次数：每次练10-15次，每天练3次（早上起床后、中午午休时、晚上睡前）。比如你早上醒了，躺在床上就能练；中午吃饭前，坐在椅子上就能练；晚上看电视的时候，坐着也能练，不耽误事。

效果：我表哥之前频繁遗精，晚上睡不好，练了提肛，每天3次，每次15次，坚持1个月，遗精的次数少了，睡眠也变好了；我妈之前白带多，练了提肛，2周后白带明显变少，也不用总换内裤了。

这套诀的好处就是“灵活”，不用专门找时间、找场地，不同的人能根据自己的场景调整：

早上上班前：坐在床上，练5分钟揉腰+提肛，帮肾补气，早上有精神；

上午工作间隙：坐在椅子上，练3分钟搓手+提肛，缓解久坐的腰酸，预防感冒；

下午工作间隙：站在办公室走廊，练2分钟揉腰+搓手，缓解疲劳，下午不犯困；

晚上下班后：坐在沙发上，练5分钟揉腰+暖脚，帮身体放松，晚上睡好。

我同事是程序员，每天坐在电脑前，就是这么练的，之前总腰酸、没精神，现在腰不酸了，下午也不犯困了，工作效率都高了。

孩子早上睡回笼觉时：躺在床上，练5分钟揉腰+提肛，缓解带娃的腰酸；

孩子中午睡午觉时：坐在床边，练3分钟搓手+暖脚，预防感冒，避免传染给孩子；

孩子晚上睡熟后：躺在床上，练5分钟揉腰+暖脚+提肛，帮身体恢复，晚上睡得香。

我闺蜜是宝妈，带娃带到腰酸背痛，练了这个诀，趁孩子睡觉的时候练，1个月后腰酸好了，带娃也有劲儿了，不用总喊累了。

早上在公园散步时：边走边练提肛，走一步提一次，走100步，不费劲；

上午坐在阳台晒太阳时：坐着练5分钟揉腰+搓手，暖身又补气；

晚上睡前坐在床上时：坐着练5分钟暖脚+提肛，帮肾固气，晚上睡好。

我爷爷今年70岁，之前总手脚凉、没力气，练了这个诀，3个月后手脚不凉了，走路也有劲儿了，不用总让我爸扶着了。

揉腰的时候别太用力，尤其是老年人，皮肤薄、骨头脆，太用力容易揉疼，有“暖暖的”感觉就行；

提肛的时候别憋气，收缩和放松都要配合呼吸，憋气会让气堵在胸口，反而不舒服；

暖脚的时候要是脚太凉，可以先泡一下脚（温水，30-40c），再搓脚，效果更好，但别用太烫的水，容易烫坏脚；

身体不舒服的时候别硬练，比如感冒发烧、拉肚子的时候，先养病，好了再练，不然会加重病情。

《寿世保元》里的“呼吸静功妙诀”，是这套养生法的“核心技术”——不是让你练“深呼吸到缺氧”，也不是让你练“憋气到头晕”，是让你练“自然、顺畅、能到心肾之间”的呼吸。龚廷贤说“呼吸静功妙诀”能“血气自顺，元气自固，七情不炽，百骸之病自消”，意思就是练会了这个呼吸，气顺了、元固了、情绪稳了，身体的毛病自然就少了。

这套呼吸功的原理，跟道家“调息养气”“心肾相交”完全一致——“调息”就是调呼吸，让呼吸顺；“养气”就是让气跟着呼吸走，慢慢变足；“心肾相交”就是让呼吸带着气从心到肾，再从肾到心，形成循环，就像“心火往下走，肾水往上走”，火不旺、水不寒，身体就舒服。

咱们分“原理”“步骤”“进阶”“误区”四部分，把这套呼吸功讲透，从初学者到进阶者，都能找到适合自己的练法。

道家说“心属火，肾属水”，心肾相交就是“心火往下温肾水，肾水往上浇心火”，就像“熬粥”：

心火是“锅底的火”，火太旺，粥会糊；火太小，粥煮不熟；

肾水是“锅里的水”，水太多，粥会稀；水太少，粥会干；

呼吸就是“调火候和水量的勺子”，用勺子慢慢搅，火能均匀，水也能均匀，粥就能煮得刚好。

呼吸要是浅，就像“勺子只在粥表面搅”，火没调均匀，水也没调均匀，粥要么糊、要么稀；呼吸要是深，能到心肾之间，就像“勺子搅到粥底”，火能温到锅底（肾），水也能浇到锅边（心），粥就能煮得刚好，心肾也能相交，身体就舒服。

比如你晚上睡不着，就是“心火太旺，肾水太少”，粥快糊了；你早上没精神，就是“心火太小，肾水太多”，粥没煮熟；练呼吸静功，就是用“呼吸的勺子”慢慢搅，把火调稳，把水调匀，粥煮好了，身体也舒服了。

我之前晚上总睡不着，就是心火太旺，练呼吸静功的时候，慢慢把呼吸沉到肚子（肾附近），感受气像水一样浇到心火上，火慢慢小了，很快就能睡着，现在每天练10分钟，睡眠特别好。

初学者不用追求“高深的呼吸”，先学会“自然呼吸到心肾之间”，就像学骑自行车，先掌握平衡，再学换挡。这套步骤很简单，每天练10分钟，3天就能找到感觉。

姿势：有坐式、卧式、站式三种，初学者推荐坐式或卧式，容易放松；