第137章 道家内丹术典籍精解：《诸真玄奥集成》身心修炼的智慧（1/2）

总序：何为内丹？道家“身心修炼”的底层逻辑

提起“炼丹”，多数人会想到古装剧里道士围着丹炉熬煮铅汞矿石的场景——那是“外丹术”，试图通过服用矿物炼制的“仙丹”实现长生，却因矿物毒性常致人伤亡。

而明涵蟾子编纂的《诸真玄奥集成》收录的9部典籍，讲的全是与外丹截然不同的“内丹术”。

内丹术不是封建迷信，更不是求仙问道的玄学，而是道家结合“阴阳五行”“天人合一”哲学，打造的一套“身心调节系统”。

它把人的身体当作“活丹炉”，把体内的“精、气、神”当作“炼丹药材”：“精”是身体的基础能量，像手机的“电量”；“气”是推动能量运转的动力，像手机的“电流”；“神”是指挥能量的意识，像手机的“操作系统”。

修炼内丹，就是通过调节呼吸、意念和身体状态，让“精、气、神”在体内交融凝聚，最终达到“身心合一、与道相通”的状态——就像农民种地要懂四季规律，内丹修炼也要懂道家的“自然法则”，这些法则不是玄乎的理论，而是指导身心调节的“底层代码”。

接下来，我们就按典籍顺序，一部一部用大白话拆解其中的修炼智慧，从入门的“筑基”到高阶的“还丹”，从“炼身”到“炼心”，把道家内丹术的原理、方法和本质讲透。

卷一：黄自如《金丹四百字解》——内丹修炼的“入门说明书”

给“金丹密码”写注解的“翻译官”

《金丹四百字》原是北宋内丹大师张伯端写的“核心口诀”，短短四百字，把内丹修炼的精要全藏在了“铅汞坎离”“炼精化气”等术语里，像一串加密的“修炼密码”。

明朝的黄自如看普通人看不懂这“密码”，就写了《金丹四百字解》，把每个词、每句话都掰开揉碎，用通俗的语言注解——如果说张伯端的原文是“手机说明书的核心参数”，黄自如的注解就是“手把手教你开机、操作的指南”，是内丹初学者最适合的入门书。

用“铅汞坎离”说透身心能量的关系

黄自如的注解里，反复出现“铅、汞、坎、离”这几个词，可别以为是真的铅块、水银，这都是道家给“身心能量”起的比喻代号。搞懂这几个词，就懂了内丹修炼的基础逻辑。

道家认为，人活着全靠“精、气、神”三样东西：“精”是身体的“基础能量库”，年轻人精力旺盛、手脚有力，就是“精足”；“气”是能量的“搬运工”，呼吸的深浅、手脚的冷暖，都是“气”在运转的表现；“神”是能量的“指挥官”，专注做事时“神聚”，胡思乱想时“神散”，指挥官乱了，能量库的“精”就会被白白消耗。

而“铅”和“汞”，就是对应“精”和“神”的比喻：“铅”属阴，像大地一样厚重，对应身体里的“精”——是能量的“根基”；“汞”属阳，像天上的太阳一样活跃，对应人的“神”——是能量的“指挥者”。咱们平时觉得累、没精神，本质就是“汞”乱跑了（心神不宁、想东想西），把“铅”里的能量（精）消耗光了，就像手机后台程序开太多，电量很快耗空。

“坎、离”则是《易经》里的卦象，“坎”是“水”，属阴，对应“铅”和“精”；“离”是“火”，属阳，对应“汞”和“神”。内丹修炼的第一步，就是让“坎水”（精）和“离火”（神）好好“配合”——就像烧开水，“火”（神）要稳，不能忽大忽小；“水”（精）要足，不能半壶水就烧；火候刚好时，水才能变成蒸汽（精转化成气），这就是内丹的“初步反应”。如果火太旺（心神太躁），水会被烧干（精耗光）；火太弱（心神涣散），水烧不开（精变不成气），这都是修炼的“误区”。

黄自如在注解里说“金丹非外求，只在自身中”，意思是别想着从外面找“仙药”补能量，你自己的身体里就有“炼丹的材料”——只要把“精、气、神”调理好，让指挥官（神）不瞎指挥，搬运工（气）顺畅干活，能量库（精）不随便消耗，三者就能凝聚成“金丹”。这里的“金丹”不是真的金色丸子，而是“精、气、神”凝聚后的状态，就像把零散的毛线织成结实的线团，身体会觉得有力气，心神会觉得安稳。

从“筑基”开始，把身体调成“好炉鼎”

黄自如把修炼分成“筑基、炼精化气、炼气化神、炼神还虚”四步，对普通人来说，最关键的是第一步“筑基”——就像盖房子先打地基，筑基就是把身体的“能量库”补满，把“指挥官”（神）稳住，为后面的修炼铺路。

调身——让“丹炉”稳下来

调身就是调整身体姿势，黄自如推荐“坐式”，在家就能练：找一把普通的椅子，屁股坐在椅子前三分之一的位置，腰背自然挺直——别弯腰驼背，也别绷得太直，就像平时坐直了和人聊天的状态；双腿分开与肩同宽，脚掌平踩在地上，脚趾能自然抓地；双手自然放在大腿上，掌心朝下或朝上都行，怎么舒服怎么来；头微微前倾，眼睛轻轻闭上，或者半睁半闭看着身前30厘米的地面。

核心是“松而不垮”：肩膀别耸着，脖子别僵着，胳膊别紧绷，就像靠在沙发上休息，但又不能瘫软——身体姿势正了，体内的“气”才能像顺畅的水管一样流动，不会因为姿势扭曲“堵在路上”。如果坐久了觉得累，也能换成“卧式”：平躺在床上，双腿自然伸直，双手放在身体两侧，同样保持放松，别蜷缩、别紧绷。

调息——让“火候”匀起来

调息就是调整呼吸，黄自如说“调息如调烛”，意思是呼吸要像蜡烛的火苗，稳稳的、匀匀的，别忽大忽小、忽快忽慢。刚开始不用刻意“深呼吸”，就用平时的自然呼吸，只是把注意力放在“呼吸”上——感受空气从鼻子吸进来，经过喉咙，进到肺里，再从鼻子呼出去；或者感受胸口随着呼吸轻轻起伏，也能感受腹部的起伏。

刚开始练的时候，肯定会走神：想着昨天没做完的工作，担心明天要交的报告，这很正常。黄自如说“走神了就拉回来”，不用骂自己“没用”，也不用着急，就像遛狗时狗跑远了，轻轻吹声口哨把它叫回来就行。每天练15-20分钟，慢慢就能做到“呼吸匀、心神稳”——这时候“离火”（神）就稳了，为“坎水”（精）的聚集做好了准备。

调心——让“指挥官”定下来

调心就是调整心神，黄自如说“心不动则气自顺”，意思是心神稳住了，“气”自然会顺畅流动。其实调心和调息是连在一起的：当你把注意力放在呼吸上时，就是在“调心”——你的心神不再乱飘，而是集中在了“呼吸”这件简单的事上。

黄自如特别提醒初学者，别一开始就想“我要炼出金丹”“我要打通任督二脉”，这些想法都是“杂念”，只会让心神更乱。他说“初学者但求‘心无妄念’”，就是别想那些没用的、让你心烦的事，能做到“一呼一吸间，不想别的事”，就算调心成功了。

咱们可以这样练：每天早上起床后，或者晚上睡觉前，找个安静的地方坐15分钟，先调身，再调息，最后把注意力放在呼吸上，走神了就拉回来。坚持一两周，你会发现自己不容易烦躁了，白天干活也更有精力——这就是“筑基”的效果，身体的“丹炉”已经准备好了，接下来就能开始“炼精化气”。

炼精化气：让“坎水”遇“离火”

等筑基练到呼吸稳、心神定，就可以进入“炼精化气”阶段。黄自如说这一步的关键是“以神驭气，以气炼精”，意思是用稳定的心神（神）引导呼吸（气），再用呼吸（气）把身体里的“精”转化成能流动的“气”。

具体做法还是坐式，调身调息后，把注意力从“整个呼吸”转移到“下腹部”（道家叫“丹田”，大概在肚脐往下两指的位置）。吸气的时候，想象“气”从鼻子吸进来，慢慢往下走到丹田，腹部会轻轻鼓起来；呼气的时候，想象丹田的“气”慢慢往上走，从鼻子呼出去，腹部轻轻收回去——这就是“腹式呼吸”，但不用刻意用力鼓肚子，跟着呼吸的自然节奏来，只是把“意念”轻轻放在丹田上。

黄自如强调，这一步不能“急”，也不能“用力”：就像煮粥，火要小，慢慢熬，火太急粥会糊，太用力呼吸会肚子疼。每天练20-30分钟，慢慢会觉得丹田部位有“温热感”，这就是“精”开始转化成“气”的表现——就像冷水慢慢变热，能量开始从“静态的库”变成“动态的流”。

修炼不是“求神奇”，而是“回归日常”

黄自如在注解里反复说，内丹修炼不是“搞特殊”，而是“把日常的身心状态调整好”。比如你平时上班久坐，腰背不舒服，调身能帮你纠正姿势；你容易焦虑、想太多，调息调心能帮你稳住心神。

他说“金丹四百字，字字皆平常”，这四百字里的道理，全是围绕“怎么让身体舒服、心神安稳”，没有“神秘咒语”，也没有“特殊动作”。咱们普通人练内丹，不用追求“成仙成佛”，能把身体调理好、心态放平和，就是最大的收获——这也是《金丹四百字解》最实在的地方：它把复杂的内丹术，变成了每个人都能学的“日常身心保养法”。

卷二：石泰《还源篇》——修炼就是“把丢失的能量找回来”

南宗二祖的“能量回收指南”

石泰是北宋人，是张伯端的弟子，也是道家内丹南宗的第二代祖师。他写《还源篇》，是因为看到很多人修炼走了弯路：要么追求“快速成仙”，要么跑去外面找“仙药”，结果越练身体越差。于是他用一百首通俗易懂的诗，把内丹修炼的核心写成了“顺口溜”——好记又好用，就像给丢了能量的人，递上一份“能量回收说明书”。

“还源”两个字，是石泰思想的核心。“还”是“返回”，“源”是“本源”——人刚出生的时候，“精、气、神”都是满满的，就像刚装满水的杯子；但长大后，因为胡思乱想、熬夜劳累、贪求享乐，这些能量慢慢流失，杯子里的水越来越少；修炼就是“把杯子里的水重新装满”，回到刚出生时那种“精力充沛、心神纯净”的本源状态，这就是“还源”。

“顺则成人，逆则成仙”的反向补能逻辑

石泰在《还源篇》里说“顺则成人，逆则成仙”，这句话是内丹术的“核心口诀”，把修炼的本质说透了。

“顺则成人”是什么意思？道家认为，人从出生到长大，是“精、气、神”不断向外消耗的过程：小时候吃的饭，转化成“精”用来长身体；长大后，“精”转化成“气”用来干活、思考；再后来，“气”又转化成“神”用来应对情绪、欲望——这是“顺着”生命的自然规律走，所以能从小孩长成大人，但也会慢慢衰老，因为能量一直在往外散，就像开着的水龙头，水越流越少。

“逆则成仙”不是真的要变成“神仙”，而是“反向操作”：不再让“精、气、神”向外消耗，而是把散出去的能量收回来，重新凝聚在身体里。就像把开着的水龙头关掉，再把流出去的水慢慢舀回杯子里——这就是修炼的本质。石泰说“还源非难事，只在逆中行”，意思是“还源”其实不难，关键是学会“反向收能”，别再让能量白白流失。

那怎么“逆”呢？石泰用“五行”（金、木、水、火、土）来解释。道家认为，人的五脏对应五行：肝属木、心属火、脾属土、肺属金、肾属水。平时咱们情绪波动、作息不规律，会让“五行”失衡——比如生气的时候，“肝火”（木火）太旺，会消耗“肾水”（水），就像火太大把水烧干；思虑太多的时候，“脾土”（土）太弱，会让“肺气”（金）不畅，就像土地干裂了长不出庄稼。

修炼的“逆”，就是让失衡的“五行”重新平衡：比如肝火太旺时，用“心神”（火）去“温”脾土，脾土旺了就能“生”肺金，肺金旺了就能“生”肾水，肾水足了就能“克”肝火——就像给烧干的锅里加水，再把火调小，让锅里的水保持稳定。石泰说“五行相生复相克，还源全在调阴阳”，意思是只要把五行的关系调理好，让阴阳平衡，就能把能量收回来，回到“本源状态”。

从“收心”到“炼炁”，三步找回丢失的能量

石泰的实践方法很实在，没有玄乎的东西，核心就是“先收心，再炼炁，最后还源”，普通人跟着做就能上手。

收心——关掉“能量流失的开关”

石泰说“心为神之舍，神散则精耗”，意思是“心”是“神”的家，心神散了，“精”就会跟着消耗。所以“还源”的第一步，就是“收心”——把乱跑的心神拉回来，别再让它像脱缰的野马一样消耗能量。

怎么收心？石泰推荐“日常观心”，不用特意打坐，平时吃饭、走路、干活的时候都能练。比如吃饭的时候，别一边吃一边看手机、想工作，就专注于“吃饭”这件事：感受饭菜的咸淡、软硬，感受嘴巴咀嚼的动作，感受食物咽下去的感觉——这就是“收心”；走路的时候，别胡思乱想，感受脚踩在地上的触感，感受身体的摆动，感受风吹在脸上的感觉——这也是“收心”。

石泰说“收心不在坐，行住坐卧皆可修”，意思是收心不用非要坐着不动，只要在日常生活中，把注意力从“外面的事”拉回到“自己的身心”上，就是在“收心”。刚开始练的时候，可能只能专注几秒钟，没关系，慢慢练，专注的时间会越来越长——当你能在做小事时保持专注，心神就不会再随便散出去，“能量流失的开关”就关掉了。

炼炁——把散出去的“气”收回来

等心神能稳住了，就可以开始“炼炁”。石泰说的“炁”，就是身体里的“能量流”，炼炁就是把散在身体各处的“气”，慢慢聚集到丹田，就像把散在地上的豆子捡回碗里。

炼炁的姿势和黄自如说的差不多，还是“坐式”：找个安静的地方坐下，腰背自然挺直，双腿分开与肩同宽，双手放在大腿上。先调呼吸，让呼吸变得匀缓；然后把注意力放在“丹田”（肚脐下两指），想象丹田是一个“小口袋”，每次吸气的时候，外面的“清气”就会被吸进这个口袋里，丹田会轻轻发热；每次呼气的时候，口袋里的“气”就会在身体里慢慢扩散，滋养四肢百骸。

不用刻意用力引导，就用温和的意念去“轻轻拉”，像用手轻轻抚摸水流，让它往自己想要的方向流。石泰特别提醒，炼炁的时候别“追求感觉”：别总想着“我怎么没感觉到气？”“我怎么没觉得热？”，越追求越容易烦躁，心神一乱，气就散了。他说“炁在无形中，用心则可得”，意思是“气”是看不见摸不着的，但只要你心神稳定，用温和的意念去引导，它自然会慢慢聚集。

每天练20分钟，慢慢会觉得身体变轻了、手脚不凉了，走路也更有劲儿了——这就是“气”开始聚集的表现，就像散落的豆子慢慢回到了碗里。

还源——让“精、气、神”回到本源

“还源”是修炼的目标，也是一个“自然而然”的过程——当你能持续“收心”和“炼炁”，“精、气、神”就会慢慢补回来，身体和心神会回到“本源状态”。石泰用“婴儿”来比喻这种状态：婴儿的心神是纯净的，不想过去也不想未来，只活在当下；婴儿的身体是充满能量的，每天除了吃就是睡，精力特别旺盛。

怎么判断自己是不是在“还源”？石泰说有三个表现：第一，心态变平和了，不容易生气、焦虑了，遇到事能冷静下来——这是“神”回归本源的表现；第二，身体变有力气了，不再容易累，晚上睡得香，早上起床有精神——这是“精”回归本源的表现；第三，呼吸变深匀了，不用刻意调息，呼吸也能自然变得平稳、悠长——这是“气”回归本源的表现。

石泰说“还源不是一劳永逸的事”，就像杯子里的水，每天都会蒸发一点，所以要每天坚持练“收心”“炼炁”，才能让杯子里的水一直满着。他不主张“突击修炼”：比如平时不练，周末一下子练几个小时，这样反而会让身体累、心神乱，就像杯子里的水刚加一点，又一下子倒出去很多，根本补不过来。

修炼是“好好生活”，不是“脱离生活”

石泰在《还源篇》里反复说“修炼不离日常生活”，他自己就是个普通人，平时要种地、养家，不是天天躲在山里打坐。他认为，好好吃饭、好好睡觉、好好干活，就是最好的修炼——因为你把日常生活过好了，“精、气、神”就不会流失，反而会慢慢积累。

比如他说“吃饭要知饥饱，睡觉要知早晚”，意思是别暴饮暴食，也别饿肚子；别熬夜太晚，也别睡懒觉睡太久——这些都是“顺乎自然”的生活方式，也是“还源”的基础。如果你每天熬夜玩手机、顿顿吃外卖、上班摸鱼胡思乱想，就算每天打坐练炁，也很难“还源”，因为你一边在“补能量”，一边又在“大量耗能量”，根本补不过来。

所以《还源篇》告诉我们：内丹修炼不是“搞特殊”，而是“把日常生活过对了”——把心神收回来，别胡思乱想；把身体照顾好，别过度消耗；把生活节奏调好，别违背自然规律。做到这些，就是在“还源”，就是在炼内丹。

卷三：薛式《还丹复命篇》——“还丹”是能量凝聚，“复命”是生命重生

南宗三祖的“炼丹实战手册”

薛式是北宋人，是石泰的弟子，内丹南宗的第三代祖师。他写《还丹复命篇》，比石泰的《还源篇》更侧重“实战”——如果说《还源篇》是“教你怎么补能量”，那《还丹复命篇》就是“教你怎么把补回来的能量，炼成更高级的‘丹’”。

“还丹”和“复命”是两个核心词。“还丹”咱们之前提过，就是让“精、气、神”在体内重新聚集、融合，就像把零散的铁块熔炼成一块结实的铁锭；“复命”就是“恢复生命的活力”——就像一棵快枯萎的树，浇了水、施了肥，又重新长出新芽，变得生机勃勃。薛式说“还丹者，复命之根本也”，意思是只有炼出“还丹”，才能让生命重新变得有活力。

“性命双修”，身心要一起练

薛式和前面两位祖师最大的不同，是他明确提出了“性命双修”——“性”就是“心性、心神”，“命”就是“身体、能量”，修炼不能只练其中一个，要“身体和心性一起练”，就像鸟要两只翅膀才能飞，车要两个轮子才能跑。

性与命的关系：心神是“主人”，身体是“房子”

薛式用“主人和房子”来比喻“性”和“命”：“性”（心神）是房子的“主人”，“命”（身体）是“房子”。如果房子破破烂烂、漏风漏雨（身体虚弱、能量不足），主人住得不舒服，就会想离开（心神涣散、精神萎靡）；如果主人天天不在家、到处乱跑（心神不宁、胡思乱想），房子没人打理，也会慢慢破败（身体消耗、能量流失）。

所以“性命双修”就是：既要把房子修得结实舒服（练命，补身体能量），也要让主人愿意待在家里、安稳下来（练性，稳心神）。薛式说“性无命不立，命无性不存”，意思是没有身体这个“房子”，心神就没地方住；没有心神这个“主人”，身体这个“房子”就是空壳子，两者缺一不可。

“还丹”的原理：让“主人”和“房子”融为一体

“还丹”的过程，就是“性”和“命”融合的过程。薛式说“丹者，性与命之合也”，意思是“丹”就是心神和身体能量完全融合的状态——就像主人不仅住惯了房子，还把房子打理得井井有条，自己也不想离开，和房子成了“一体”。

具体怎么融合？薛式还是用“坎离”来解释：“坎”代表“命”（身体能量、精），“离”代表“性”（心神、神）。之前咱们说“坎水”和“离火”相遇，是“精转化成气”，而薛式说的“还丹”，是“坎离交济”到一定程度——就像烧开水，不仅要把水烧开（精化气），还要让蒸汽在壶里循环（气带着神在体内运行），最后蒸汽凝结成水（气和神重新转化成更凝聚的能量），这就是“还丹”。

薛式特别强调，“还丹”不是“一次性完成的”，而是“循序渐进的”——就像酿酒，要先发酵、再蒸馏、再陈放，一步都不能少。刚开始是“初步还丹”，身体会觉得有力气、心神会觉得安稳；慢慢练到“中期还丹”，情绪会更平和、精力会更充沛；最后到“大还丹”，就能达到“身心合一、与道相通”的境界——但咱们普通人不用追求“大还丹”，能练到“初步还丹”，把身体调理好、心态放平和，就已经很好了。

“复命”的原理：能量足了，生命自然“重生”

“复命”不是“死而复生”，而是“生命状态的重生”。薛式说“命者，气之根也”，意思是“命”的根本是“气”，当“气”在体内凝聚到一定程度（还丹成功），身体的各项机能就会慢慢恢复——就像电池没电了，充上电之后又能正常工作；就像土地干旱了，下了雨之后又能长出庄稼。

比如平时容易累的人，练到“初步还丹”后，会觉得干活有劲儿了，不用动不动就歇着；平时容易失眠的人，会觉得晚上睡得香了，早上起床不头晕了；平时容易烦躁的人，会觉得心态平和了，不容易因为小事生气了——这些都是“复命”的表现。薛式说“复命者，非长生不老，乃复其本然之命也”，意思是“复命”不是追求“永远不死”，而是恢复生命本来的“健康、活力状态”，这才是修炼的真正目的。

“性命双修”的具体做法

薛式的实践方法，围绕“炼性”和“炼命”展开，两者要同时进行，不能偏废。咱们普通人可以从“日常炼性”和“专门炼命”两方面入手。

炼性：做自己的“情绪主人”

炼性就是练“心性”，核心是“控制情绪，不被情绪左右”。薛式说“性乱则命耗，性定则命安”，意思是情绪乱了，身体能量就会消耗；情绪稳定了，身体能量才能安稳。

怎么炼性？薛式推荐“情绪观照法”，就是当你有情绪的时候，别跟着情绪走，而是“看着它”：比如你因为别人骂你而生气，别马上反驳、别在心里翻来覆去想“他凭什么骂我”，而是停下来，感受自己的情绪——“我现在在生气，我的胸口有点闷，我的手有点紧”；就像看电影一样，看着“生气”这个情绪在你心里出现、变化，别去“抓着它”，也别去“赶走它”。

薛式说“情绪如浮云，来了又会走”，意思是情绪就像天上的云，不会一直停在那里，只要你不刻意去“抓住它”，它会慢慢飘走。刚开始练的时候，可能还是会被情绪带着走，没关系，等情绪过去后，回想一下刚才的过程，下次再遇到情绪时，试着“多停一秒”——慢慢你会发现，自己能“控制情绪”了，而不是被情绪控制，这就是“炼性”的效果。

除了“情绪观照”，薛式还推荐“日常守静”：每天找10分钟，坐在安静的地方，什么都不想，就“放空自己”——不是睡觉，而是保持清醒，但又不思考任何事情，就像一片空白的纸，没有任何文字和图画。这能让心神得到休息，就像给“主人”放个假，让他能更好地“打理房子”。

炼命：把能量聚在“丹田”

炼命就是练“身体能量”，核心是“通过调息，把气聚在丹田”。薛式的炼命方法，比黄自如、石泰的更细致，分为初炼、中炼、后炼三步。

初炼：学会“腹式呼吸”，让气沉到丹田

初炼的目标是“让呼吸从‘胸式呼吸’变成‘腹式呼吸’”——平时咱们呼吸，主要是胸口起伏，这是“胸式呼吸”，气只到肺里，没到丹田；腹式呼吸是腹部起伏，气能沉到丹田，能更好地滋养身体。

具体做法：坐好后，双手轻轻放在肚脐两侧，吸气的时候，慢慢把气吸进肚子里，感受腹部慢慢鼓起来，双手能感觉到腹部的起伏；呼气的时候，慢慢把肚子里的气呼出去，感受腹部慢慢收回去——就像给气球打气，吸气时气球鼓起来，呼气时气球瘪下去。

刚开始练的时候，可能会觉得“气沉不下去”，或者呼吸变得急促，没关系，慢慢来，每天练5分钟，慢慢就能掌握腹式呼吸的节奏。薛式说“初炼不求深，但求匀”，意思是刚开始不用追求呼吸多深，只要能做到“腹式呼吸、节奏均匀”就行。

中炼：“以意引气”，让气在丹田打转

等能熟练掌握腹式呼吸后，就可以进入中炼——用意念引导气在丹田聚集、打转。

具体做法：坐好后，先做几分钟腹式呼吸，让心神稳下来；然后把注意力放在丹田，想象丹田有一个“小漩涡”，每次吸气的时候，气就像水流一样，被吸进漩涡里；每次呼气的时候，漩涡里的气就会慢慢旋转，越来越强——不用刻意用力想，就用温和的意念，就像用手指轻轻搅动水面，让水面形成漩涡。

薛式提醒，“以意引气”不能“太用力”：如果意念太强，会觉得丹田发紧、不舒服，这是“用力过猛”；如果意念太弱，又引不动气，这是“意念不足”。最好的状态是“似有似无”，就像隔着一层薄纱摸东西，能感觉到，但又不使劲。每天练15分钟，慢慢会觉得丹田有“温热感”，这就是气在聚集的表现。

后炼：“气贯全身”，让能量滋养四肢

后炼的目标是“让丹田聚集的气，慢慢扩散到全身”，就像把丹田这个“小水库”里的水，引到身体的“各个小水渠”里，滋养四肢百骸。

具体做法：坐好后，先在丹田聚集气，等感觉到温热感后，用意念引导气：从丹田往下，经过大腿、小腿，一直到脚底；再从脚底往上，经过小腿、大腿、丹田，再往上经过胸口、脖子、头部，最后回到丹田——就像让气在身体里“走一圈”，形成一个循环。

刚开始练的时候，可能只能感觉到气在丹田附近，感觉不到气往四肢走，没关系，不用着急，只要坚持“以意引气”，气会慢慢变得充足，自然会往四肢扩散。薛式说“气足则自通”，意思是气足够多了，自然会在身体里顺畅流动，不用刻意去“打通经络”。

性命双修：把“炼性”和“炼命”结合起来

“性命双修”不是“先炼性再炼命”，也不是“先炼命再炼性”，而是“同时进行”。薛式推荐的方法是：在炼命（调息炼气）的时候，同时炼性（稳住心神）——比如在做腹式呼吸、以意引气的时候，一旦发现自己走神了，就马上把心神拉回到“呼吸”和“气”上，这就是“以命炼性”；在炼性（情绪观照、日常守静）的时候，同时注意自己的呼吸，让呼吸保持平稳，这就是“以性炼命”。

比如你在上班时，遇到同事跟你吵架，你用“情绪观照法”看着自己的生气情绪，同时注意自己的呼吸，让呼吸慢慢变得平稳——这就是“性命双修”：既练了心性（不被生气控制），又练了命（保持呼吸平稳，不让气乱耗）。

薛式说“性命双修无先后，随时随地皆可练”，意思是不用特意找时间“分开炼性和炼命”，只要在日常生活中，把“稳住心神”和“调好呼吸”结合起来，就是在“性命双修”，就是在往“还丹复命”的方向走。

修炼要“脚踏实地”，别求“速成”

薛式在《还丹复命篇》里，批评了很多“急于求成”的修炼者：有的人为了快速“还丹”，刻意憋气、用力引气，结果把身体练出了毛病；有的人觉得“炼性太麻烦”，只练命不炼性，结果气聚起来了，但心神不稳，气又散了。

他说“还丹如酿酒，急不得”，意思是炼内丹就像酿酒，需要时间慢慢发酵、陈放，没有“速成法”。咱们普通人修炼，别想着“练几天就能治病、练几个月就能成仙”，而是把修炼当成“日常的身心保养”——每天花20分钟炼性炼命，就像每天花20分钟散步、健身一样，坚持下去，身体会慢慢变好，心态会慢慢平和，这就是“还丹复命”的真正意义。

薛式还说“修炼贵在坚持，不在数量”，意思是每天坚持练20分钟，比周末一次性练几个小时管用得多。因为修炼是“积累的过程”，就像攒钱，每天攒一块钱，一年能攒365块；如果平时不攒，偶尔一次攒100块，一年也攒不了多少。所以《还丹复命篇》告诉我们：修炼要“脚踏实地、持之以恒”，才能慢慢达到“还丹复命”的境界。

卷四：陈楠《翠虚篇》——“翠虚”是心境，修炼是“在清虚中炼出真丹”

南宗四祖的“心境修炼指南”