第156章 顺道安命：《老老恒言》里的道家养生智慧与生命实践（1/2）

咱们总把“养生”想得高深莫测，要么是深山里老道打坐炼丹，要么是抱着名贵补品猛吃猛补。

可道家讲“道法自然”，真正的养生从来不是逆天求仙，而是顺着身体的本性、跟着自然的节奏过日子。

清人曹庭栋写的《老老恒言》（又名《养生随笔》），就是把道家养生的大道理，硬生生落到穿衣吃饭、睡觉走路这些日常琐事里的经典。

这位老先生读了三百多家养生着作，没说一句玄话，全是老年人能照着做的实在法子，核心就一个：“静养为摄生首务”，但也不能光躺着不动，得适当练气功、做运动，活动关节、强壮筋骨，这正是道家“动静相济”的智慧。

今天咱们就用大白话，把《老老恒言》扒得明明白白——既讲道家“虚静守一”“阴阳平衡”的哲学根儿，又结合中医的气血经络、西医的细胞脏腑、生物学的生命规律，把书里的每一个养生方法都拆成“为啥这么做”和“到底怎么做”，让你知道，养生不是搞特殊化，而是把平凡日子过对了，顺着“道”的规律活，就能少生病、多安康，活到天年。

先说说道家养生的本质。

老子说“人法地，地法天，天法道，道法自然”，说白了就是人得学大地的沉稳，学天空的包容，最终跟着“道”走，而“道”的核心就是“自然”——该发芽时发芽，该落叶时落叶，不违背规律，不强行而为。

曹庭栋写《老老恒言》，从头到尾都透着这股“自然劲儿”，他不主张老年人练啥高深气功、吃啥罕见补品，反而强调“日常起居即是养生”，这正是道家“大巧若拙”的智慧：最高明的养生，就是把平凡的日子过对了。

曹庭栋说“静养为摄生首务”，这话不是随便说的，背后藏着道家对生命的深刻理解。

道家讲的“虚静”，不是让你死气沉沉地躺着，而是让心先静下来，让身体回到最本真的状态。

咱们可以这么理解：人这一辈子，就像一辆车，年轻时猛开猛冲，发动机转得飞快，零件磨损得也快；到老了，就不能再这么折腾了，得“怠速”一会儿，让磨损的零件慢慢修复，让消耗的能量慢慢补充。

从中医角度说，“心为君主之官”，心一乱，全身的气血就跟着乱。

老年人气血本就比年轻人弱，心神不宁的话，气血就会瘀滞，经络就会堵塞，病自然就来了。

道家的“守静”，就是让心神归位，就像把乱跑的孩子喊回家，让身体的“指挥系统”恢复正常。

再用现代医学解释：人在紧张、焦虑、忙碌的时候，身体会启动“应激反应”，分泌肾上腺素、皮质醇这些激素，心跳加快、血压升高，全身进入“战斗模式”。

偶尔一次还行，可长期处于这种状态，血管会硬化、免疫系统会下降、细胞修复能力会变差——这就是为啥很多老人一操心、一着急就生病。

而“静养”的时候，身体会切换到“修复模式”，皮质醇水平下降，副交感神经兴奋，心跳变慢、呼吸变匀，肝脏开始解毒，免疫系统开始工作，受损的细胞也能趁机修复。

从生物学角度看，生命的本质是细胞的新陈代谢。年轻时，细胞分裂快、修复快；年老后，细胞分裂变慢，修复能力也下降。

静养能减少身体的能量消耗，让细胞把节省下来的能量用在修复上——就像手机省电模式，关掉不必要的程序，才能让电量用得更久。

道家说“致虚极，守静笃”，就是让身体达到一种“低消耗、高修复”的状态，这才是延缓衰老的关键。

曹庭栋虽然强调静养，但也说老年人得“经常修炼气功或运动，借以活动关节，强壮筋骨”。这又契合了道家“阴阳平衡”的道理。

道家讲“孤阴不生，独阳不长”，静是“阴”，动是“阳”，光静不动，阴就过盛了，身体会变得僵硬、气血会停滞；光动不静，阳就过盛了，身体会过度消耗、心神会浮躁。只有动静结合，阴阳才能平衡，生命才能长久。

咱们可以把身体比作一条河：静是让河水不泛滥、不枯竭，保持平稳；动是让河水不结冰、不淤积，保持流通。

老年人气血运行本就缓慢，就像河水变浅变慢了，如果再不动，河里的“泥沙”（代谢废物）就会沉积下来，堵在“河道”（经络、血管）里，时间长了就会形成病痛。

适当运动，就是给河水“搅一搅”，让气血顺畅流动，把废物带走，同时让关节、筋骨得到锻炼——就像给老旧的机器上点油，让它转得更灵活。

从中医说，“通则不痛，痛则不通”，运动能通经活络、调和气血；从西医说，运动能促进血液循环，让心脏更有力，让血管更有弹性，还能刺激肌肉合成，防止肌肉萎缩（老年人肌肉流失是衰老的重要标志）；从生物学说，适度运动能激活细胞里的“线粒体”——这玩意儿是细胞的“发动机”，能产生更多能量，还能清除体内的“自由基”（就是让细胞老化的“垃圾”），延缓细胞衰老。

所以《老老恒言》的核心逻辑，就是道家的“顺自然、合阴阳”：以静养为根本，守住心神、节省能量；以运动为辅助，疏通气血、激活机能；再把这两点融入日常起居，让养生变成不用刻意坚持的习惯——这才是最适合老年人的养生之道，不费钱、不费力，却能见效长远。

很多人把“静养”理解成“躺着不动”，其实大错特错。

道家的静养，核心是“心静”，身体可以坐着、躺着，甚至散步时也能“静养”——只要心神安定、不胡思乱想，就是在养生。

曹庭栋在《老老恒言》里，把静养的方法落实到“安寝”“静坐”两件事上，这正是道家“守静”思想的生活化体现。咱们先说说“安寝”，这是曹庭栋眼里“养生第一要诀”。

曹庭栋说“安寝乃养生第一要诀”，这话太实在了。人一辈子有三分之一的时间在睡觉，睡觉不是“浪费时间”，而是身体在“充电”“修复”。

道家讲“顺天时”，睡觉就得跟着太阳走——太阳落山了，天变黑了，就该睡觉；太阳升起来了，天变亮了，就该起床。

这不是迷信，是顺应人体的“生物钟”，也是道家“人法天”的具体实践。

道家把一天的十二个时辰和阴阳五行对应，亥时是晚上9点到11点，属水；子时是11点到凌晨1点，属阴中之阴；寅时是3点到5点，属阴中之阳。

曹庭栋主张老年人“亥时即眠，以待子时之生”，啥意思？就是晚上9点就该上床睡觉，等着子时的“阴气最盛”，让身体好好养阴；到寅时阳气开始生发，就该起床，顺着阳气的势头活动。

从中医说，“肾主水，亥时肾经当令”，这时候睡觉，能养肾——肾是“先天之本”，老年人肾气本就亏虚，养肾就是养根。

子时是“胆经当令”，“胆主决断”，这时候深睡，能让胆气充盈，第二天头脑清醒、遇事不慌；寅时是“肺经当令”，“肺主气”，这时候起床，能顺肺气，让呼吸顺畅。

从现代医学说，人体有个“生物钟”，受光照影响——天黑后，大脑里的“松果体”会分泌“褪黑素”，这是帮助睡眠的“关键激素”，能让你犯困、入睡快，还能调节免疫系统、修复细胞。晚上9点到11点，褪黑素分泌最旺盛，这时候睡觉，入睡容易、睡眠质量高；如果熬夜到11点以后，褪黑素分泌减少，就会失眠、睡不沉，就算睡够8小时，也觉得累——因为身体没完成“修复”。

再说说“寅时起身”。寅时是凌晨3点到5点，这时候天快亮了，阳气开始从地里冒出来，人体的阳气也跟着生发。老年人睡眠浅，这时候醒来不用强迫自己再睡，起身活动活动，顺着阳气的势头“吐故纳新”，比躺着翻来覆去强。当然，也不用起太早，曹庭栋说“晨兴不宜过早”，得根据季节调整——春天夏天阳气生发快，可以早点起；秋天冬天阳气收敛，可以晚点起，这正是道家“顺四时”的智慧。

曹庭栋在书里说，老年人睡姿“以侧卧为佳，左右不拘”，还说“侧卧则腰脊自然挺直，脏腑不致受压”。这其实是道家“胎息”思想的体现——胎儿在母体里就是侧卧蜷缩的姿势，气顺、神安，最省能量。

咱们说说为啥侧卧好。首先，侧卧不会压迫心脏（心脏在左边，右侧卧更好），不会让胸口发闷；其次，侧卧时脊柱是自然的“s”形，就像弓一样有弹性，能减少腰椎、颈椎的压力——老年人脊柱退化，平躺时脊柱是直的，压力集中在腰椎上，容易腰酸背痛；侧卧时肌肉放松，脊柱压力小，睡得更舒服。

从中医说，侧卧能让“气机流通”——人体的气就像水流，侧卧时身体的“通道”是顺畅的，气不会堵在胸口、腹部；从西医说，侧卧能防止胃酸反流（老年人消化功能弱，胃酸容易反流到食道，引起烧心），还能让肺部呼吸更顺畅，尤其是有慢阻肺、哮喘的老人，侧卧能减少肺部压迫，呼吸更省力。

曹庭栋还强调“睡时不宜仰卧，仰卧则肌肉紧张，气血不畅”。确实，仰卧时，舌头容易后坠，堵住气道，容易打呼噜、憋气（也就是“睡眠呼吸暂停”），这会导致夜间缺氧，损伤心脑血管；而且仰卧时腹部肌肉放松，容易堆积脂肪，还可能压迫内脏——所以老年人尽量别仰卧，就算仰卧，也得垫个薄枕头，让头部稍微抬高。

曹庭栋说，睡前要“忌饱食、忌大怒、忌多言”，这正是道家“睡前收神”的道理。睡前心神不宁、身体不静，就算躺在床上，也睡不着、睡不沉。

先说“忌饱食”。道家讲“节欲寡淡”，吃饭七八分饱就够了。睡前吃太饱，肠胃得加班消化，气血都集中到肠胃里，心脏、大脑的气血就会不足——这就是为啥吃太饱会犯困，但这种困是“食困”，睡不踏实，还会导致烧心、反酸。从西医说，睡前胃里有食物，会刺激胃酸分泌，增加胃食管反流的风险；还会让血糖升高，影响褪黑素分泌，降低睡眠质量。曹庭栋主张“晚餐宜少，睡前一小时不进食”，这是非常科学的——睡前一小时，肠胃基本排空，气血能回到心、脑、肾，让身体进入“修复模式”。

再说“忌大怒”。道家讲“少私寡欲”，情绪波动大，尤其是愤怒，会让“肝气郁结”——中医说“肝主疏泄”，肝气郁结会导致气血瘀滞，晚上睡不好，还会引发高血压、头痛。从西医说，愤怒时会分泌肾上腺素，让心跳加快、血压升高，就算后来不生气了，这些激素也得花时间代谢，会严重影响入睡。曹庭栋说“睡前宜安神，勿思烦心事”，就是让老年人睡前“收神”，别想那些让人生气、焦虑的事，就算有烦心事，也得告诉自己“明天再想”，让心神安定下来——这其实就是道家“守一”的冥想，把注意力集中在“呼吸”上，别让思绪飘走。

最后说“忌多言”。说话是“耗气”的事，道家讲“少言寡语以养气”。睡前聊得太兴奋、说太多话，会让大脑一直处于活跃状态，神收不回来，就算躺下了，也会胡思乱想、辗转反侧。曹庭栋主张“睡前宜静，勿与人闲谈”，就是让老年人睡前保持安静，要么闭目养神，要么听点舒缓的声音（比如风声、雨声），让大脑慢慢放松，为入睡做准备。

曹庭栋还分享了几个睡前的小方法，都是道家“温养气血”的智慧，简单易行，老年人照着做，能提高睡眠质量。

第一个是“睡前泡脚”。曹庭栋说“睡前温水洗脚，以引火下行”。道家讲“脚为根”，脚上有很多穴位，比如涌泉穴（肾经的起点），温水泡脚能刺激这些穴位，让气血往下走，缓解头部充血（老年人容易头晕、头胀，就是气血上涌），还能温肾、暖脾。从西医说，温水泡脚能促进下肢血液循环，缓解一天的疲劳，让肌肉放松——脚暖和了，身体也会觉得暖和，更容易入睡。曹庭栋强调“水温不宜过高，以能耐受为准，泡15-20分钟即可”，千万别用太烫的水，不然会刺激皮肤、升高血压，反而不好。

第二个是“睡前搓脸揉眼”。曹庭栋说“睡前搓热双手，轻搓面部，再揉眼眶，能明目、安神”。道家讲“面为诸阳之会”，脸上有很多阳经的穴位，搓脸能疏通阳气、促进面部血液循环，让皮肤有光泽；揉眼眶能刺激眼周的穴位，缓解眼疲劳——老年人容易眼干、眼花，这么做能改善眼部供血，还能让心神安定（眼睛累了，人自然就想睡了）。

第三个是“睡前摩腹”。曹庭栋说“睡前以手摩腹，顺时针三十圈，逆时针二十圈，能助运化、安脾胃”。道家讲“腹部为五脏六腑之宫城”，摩腹能促进肠胃蠕动，帮助消化，还能调和气血。从西医说，顺时针摩腹（顺着结肠的方向）能促进排便，预防便秘（老年人便秘很常见，影响睡眠）；逆时针摩腹能缓解腹泻，调理肠胃功能。摩腹时力度要轻柔，别太用力，想着“气在腹部流转”，这就是道家“意与气合”的简单实践，能让心神更集中，更容易入睡。

除了睡觉，曹庭栋还主张老年人“每日静坐片刻”，这正是道家“致虚极，守静笃”的核心方法。很多人觉得静坐是“打坐”，得盘腿、闭眼、念口诀，其实不是——道家的静坐，重在“心静”，不在乎姿势，坐着、躺着都行，关键是“排除杂念、心神归一”。

道家讲“心为神之舍”，人的思绪就像“猴子”，一会儿想这、一会儿想那，从来不停歇——这就是“心猿意马”。这种胡思乱想，会让大脑一直处于紧张状态，消耗大量能量，老年人本来能量就不足，长期如此，会导致头晕、乏力、失眠。静坐，就是让“心猿”停下来，让大脑从“忙碌模式”切换到“休息模式”，节省能量，同时让身体的修复机制启动。

从中医说，静坐能“心神合一”，让“气”回归丹田（丹田在肚脐下三寸，是人体的“气海”），气足了，就能滋养五脏六腑——这就是“养气”。从西医说，静坐时，人的呼吸会变慢、变深，心率会降低，血压会平稳，身体的应激激素（比如皮质醇）会减少，免疫细胞（比如淋巴细胞）会增多——这意味着身体在“修复”“防御”，能减少生病的概率。

从生物学说，静坐能激活“副交感神经”，这个神经是身体的“放松开关”，能让消化功能增强、血糖稳定、细胞修复加速；还能减少“自由基”的产生，延缓细胞衰老——就像给身体装了个“抗氧化剂”，不用吃补品，就能减少老化。

曹庭栋不主张老年人练复杂的静坐功夫，他说“静坐不必拘形式，坐于椅上、床上均可，只要身正、心定”。咱们具体说说怎么做，完全是大白话，老年人一看就会：

首先，选个舒服的姿势。可以坐在椅子上，后背靠实（别弯腰驼背），双脚平放地面，膝盖自然弯曲成90度；也可以坐在床上，盘腿或不盘腿都行，关键是身体放松、不僵硬。道家讲“身正才能气顺”，身体不歪、不斜，气血才能顺畅流通，别趴着、别躺着（躺着容易睡着，就不是静坐了）。

其次，调整呼吸。静坐时的呼吸，要“自然、深长、均匀”——用鼻子吸气，慢慢吸，让气顺着喉咙、气管往下走，一直到丹田（肚脐下三寸）；再用鼻子呼气，慢慢呼，把气从丹田往上提，顺着喉咙、鼻子呼出去。不用刻意憋气，也不用追求“深呼吸”，就像平时呼吸一样，只是比平时慢一点、深一点。曹庭栋说“呼吸以不疾不徐为度”，这正是道家“顺其自然”的道理——刻意追求反而会让心不静，顺其自然才能进入状态。

然后，收摄心神。这是静坐的核心。闭上眼睛（也可以半睁半闭，看着自己的鼻尖），别想任何事——不想儿女的事、不想家里的事、不想过去的事、不想未来的事，就盯着自己的呼吸。如果思绪飘走了，不用着急，也不用责怪自己，慢慢把注意力拉回到呼吸上就行。道家讲“守一”，这里的“一”就是呼吸——守住呼吸，就是守住了心神，让“心猿意马”有了归宿。

最后，控制时间。曹庭栋主张“老年人静坐不宜过久，以一炷香功夫（大约30分钟）为宜，久则气闷、腰酸”。确实，老年人身体机能弱，久坐会导致气血不畅、腰酸背痛，反而不好。可以从10分钟开始，慢慢增加到20-30分钟，每天1-2次——早上起床后静坐，能顺阳气；晚上睡前静坐，能安神助眠。

道家养生最忌“勉强”，静坐也是如此。曹庭栋说“静坐时若觉心慌、头晕、气闷，立即停止，起身活动”，这正是“顺自然”的体现。老年人静坐时，要注意这几点：

饭后不宜立即静坐。刚吃完饭，肠胃在消化，气血集中在肠胃，这时候静坐会导致气血瘀滞，容易腹胀、胸闷。最好饭后半小时再静坐。

情绪不好时不宜静坐。如果生气、焦虑、悲伤，心神不宁，就算坐着也静不下来，反而会更烦躁。可以先起身散步、听听舒缓的声音，等情绪平复了再静坐。

身体不适时不宜静坐。如果感冒、发烧、咳嗽，或者腰酸背痛、关节疼痛，就别勉强静坐了，好好休息、治病才是正事——养生不是“硬扛”，是“顺势而为”。

曹庭栋说“老年人必须经常修炼气功或运动，借以活动关节，强壮筋骨”，这正是道家“动静相济”的智慧。但老年人的“动”，不是年轻人的“健身”，不是跑马拉松、举杠铃，而是“温和、舒缓、不费力”的运动——道家叫“导引”，曹庭栋把它落实到“散步”“日常导引”两件事上，简单易行，还能通经活络、调和气血。

曹庭栋对散步极为推崇，他说“散步者，散而不拘之谓也，且行且立，且立且行，惟意所适”——这简直就是道家“逍遥游”的生活化体现。散步不用固定路线、不用规定速度，随心所欲、顺其自然，既能活动身体，又能放松心神，是“动中求静”的最佳方式。

道家讲“流水不腐，户枢不蠹”，身体就像“户枢”，经常活动才不会生锈。老年人气血运行慢，经络容易堵塞，关节容易僵硬，散步就是“以动促通”——让气血顺畅流动，让关节灵活起来。

从中医说，散步能“通经活络”。人体有十二条经络，遍布全身，散步时，双腿的运动能刺激经络上的穴位，让气血顺着经络流通，比如足三里（胃经的穴位）、三阴交（脾经、肝经、肾经的交汇穴），这些穴位被刺激后，能健脾、养肝、补肾，让脏腑功能更协调。

从西医说，散步能促进血液循环，让心脏更有力（心脏是“泵”，散步能锻炼泵的功能），让血管更有弹性（减少动脉硬化的风险）；还能促进肌肉合成，防止肌肉流失（老年人肌肉少了，容易摔倒、骨折）；能促进肠道蠕动，预防便秘；还能刺激大脑分泌“多巴胺”“血清素”，这些是“快乐激素”，能改善情绪、预防抑郁——很多老年人觉得孤独、烦躁，散步能缓解这些情绪。

从生物学说，散步能激活线粒体（细胞的“发动机”），让细胞产生更多能量，老年人不会觉得乏力；能清除自由基，延缓细胞衰老；还能调节血糖、血脂，预防糖尿病、高血脂这些“老年病”——这都是有科学依据的，不是空话。

曹庭栋在书里详细说了散步的方法，核心就是“顺自然、不勉强”，咱们总结成“四要”，大白话好记：

顺天时。曹庭栋说“散步宜晨兴后、饭后、睡前”，这正是跟着自然节律走。晨兴后散步，能顺着阳气生发的势头，吐故纳新；饭后散步，能促进消化，避免积食；睡前散步，能放松心神，助于入睡。还要根据季节调整：春天多到户外，感受“生发之气”；夏天早晚散步，避开烈日；秋天散步赏景，顺应“收敛之气”；冬天中午散步，避开严寒——这就是道家“顺四时”的智慧。

顺心意。曹庭栋说“散步不必拘路线，庭前、园中、河边均可，惟意所适”。不用非要去公园、操场，自家院子里、小区里、河边小道上，想走就走、想停就停，看到花开了就停下来看看，看到鸟飞了就停下来听听，随心所欲——这才是“逍遥”的真谛，既活动了身体，又愉悦了心神。

缓速度。老年人散步，速度一定要慢，曹庭栋说“行步宜缓，不宜急”。慢走才能让气血慢慢流通，不会给心脏、关节带来负担。怎么算“缓”？就是走的时候能说话、能呼吸顺畅，不会气喘吁吁、心跳加速。如果走得太快，反而会消耗过多能量，违背“动以辅静”的初衷。

调呼吸。散步时可以配合呼吸，道家叫“吐纳”——用鼻子吸气，慢慢吸，吸到丹田；用嘴巴呼气，慢慢呼，呼尽浊气。呼吸和脚步配合，比如走三步吸气、走三步呼气，节奏均匀、不疾不徐。这样做能让“气”和“动”结合，既锻炼了身体，又养了气——这就是“动中守静”，散步时心神不飘，注意力集中在呼吸和脚步上，就是在养生。

老年人散步，安全第一，曹庭栋强调“散步时若觉乏力、心慌、头晕，立即停止休息”，这正是道家“不勉强”的原则。要注意这几点：

饭后不宜立即快走。刚吃完饭，肠胃在消化，快走会导致气血分散，容易腹胀、腹痛、烧心。饭后最好先休息10-15分钟，再慢慢散步。

天气不好时不宜外出散步。刮风、下雨、下雪、烈日暴晒、雾霾严重时，就别出门了，在室内走一走也行——养生不是“遭罪”，是“顺自然”，天气不好就顺应天气，别硬扛。

身体不适时不宜散步。感冒、发烧、关节疼痛、血压升高时，就好好休息，等身体好了再散步——别觉得“不运动就会生病”，身体不适时，休息才是最好的养生。

道家的“导引”，不是复杂的气功，而是“活动关节、疏通经络”的简单动作。曹庭栋在《老老恒言》里，收集了很多适合老年人的导引方法，都是日常能做的，不用器械、不用场地，就像“懒人养生操”，每天做一做，能活动关节、强壮筋骨。

道家讲“经络者，决死生、处百病、调虚实”，经络通了，气血顺了，病就少了。老年人经络容易堵塞，关节容易僵硬，导引就是通过简单的动作，刺激经络、活动关节，让气血顺畅流动——就像给经络“按摩”，给关节“上油”。

从中医说，导引能“调和气血、疏通经络”，让五脏六腑得到滋养；从西医说，导引能活动关节，增加关节的灵活性和润滑度，预防关节炎；能锻炼肌肉，防止肌肉萎缩；能促进血液循环，改善手脚冰凉、头晕乏力等问题。

这些动作都是曹庭栋从古代导引术里简化来的，温和、舒缓，老年人一看就会，每天做一遍，也就5-10分钟，坚持下来效果明显：

叩齿：曹庭栋说“晨起叩齿三十六下，能固齿、养肾”。道家讲“齿为肾之余”，叩齿能刺激肾经，养肾固齿。做法：起床后，嘴唇闭紧，上下牙齿轻轻叩击，一共36下，力度要轻柔，别太用力（老年人牙齿松动，太用力会损伤牙齿）。叩齿后，会分泌唾液，这是道家说的“玉液琼浆”，别吐掉，慢慢咽下去——唾液里有淀粉酶、溶菌酶，能帮助消化、杀菌，还能滋养脾胃。

咽津：刚才说的叩齿后咽唾液，就是“咽津”。曹庭栋说“咽津能润脏腑、养气血”。做法：叩齿后，舌头在口腔里搅动几下，让唾液分泌更多，然后分三次慢慢咽下去，想着唾液顺着喉咙往下走，到丹田——这就是道家“津能载气”的道理，唾液能带着气滋养脏腑。

搓手搓脸：曹庭栋说“晨起搓热双手，搓脸三十六下，能明目、润肤”。做法：双手快速搓动，直到搓热，然后用手掌从额头往下搓，经过脸颊、下巴，再回到额头，一共36下。脸上有很多穴位，搓脸能刺激这些穴位，疏通阳气，促进面部血液循环——老年人皮肤干燥、皱纹多，这么做能改善皮肤状态，还能缓解眼疲劳、头晕。

揉眼：曹庭栋说“揉眼能明目、缓解眼干”。做法：双手搓热，用食指和中指的指腹，从内眼角往外眼角揉，再从外眼角往内眼角揉，各18下；然后用指腹轻轻按压眼眶周围的穴位（比如睛明穴、攒竹穴、太阳穴），每个穴位按3秒，重复3次。老年人容易眼干、眼花、视力模糊，揉眼能刺激眼周穴位，促进眼部供血，缓解这些问题——但要注意力度，别太用力按压眼球。

转颈：曹庭栋说“转颈能疏通颈部经络，预防头晕”。做法：坐直身体，肩膀放松，慢慢把头转到左边，停留3秒，再慢慢转到右边，停留3秒；然后慢慢抬头，停留3秒，再慢慢低头，停留3秒；最后顺时针转3圈，逆时针转3圈。力度要轻柔，别太快、太用力（老年人颈椎退化，容易受伤）。颈部有很多经络（比如督脉、膀胱经），转颈能疏通这些经络，改善颈部血液循环——很多老年人头晕、脖子疼，就是颈部经络堵塞，每天转颈能缓解。

扩胸：曹庭栋说“扩胸能顺肺气、通胸胁”。做法：坐直或站直，双手自然下垂，然后慢慢把双臂张开，像拥抱大树一样，同时吸气；再慢慢把双臂收回，放在胸前，同时呼气。重复18次。胸部有肺经、心经，扩胸能刺激这些经络，促进肺部呼吸，缓解胸闷、气短——老年人肺功能减弱，容易胸闷，每天扩胸能改善。

摩腰：曹庭栋说“摩腰能养肾、缓解腰酸”。做法：双手搓热，用手掌放在后腰（肾的位置），顺时针摩36圈，再逆时针摩36圈。腰是“肾之府”，摩腰能刺激肾经，养肾固腰——老年人容易腰酸背痛、腰膝酸软，这是肾气亏虚的表现，每天摩腰能缓解，还能改善尿频、尿急等问题。

转膝：曹庭栋说“转膝能活动膝关节，预防关节痛”。做法：坐直身体，双脚平放地面，慢慢把左膝顺时针转18圈，再逆时针转18圈；然后换右膝，同样顺时针转18圈，逆时针转18圈。膝关节是人体最大的关节，老年人关节润滑液减少，容易僵硬、疼痛，转膝能促进关节润滑液分泌，增加关节灵活性——但要注意，转的时候别太用力，速度要慢。

和静坐一样，导引也不能勉强。曹庭栋说“导引时若觉关节疼痛、心慌气短，立即停止”，这是道家“顺自然”的原则。老年人做导引时，要注意：

动作要慢、要柔。别追求“快”“多”，每个动作慢慢做，力度轻柔，以身体舒适为准——导引的目的是“疏通”，不是“锻炼力气”。

饭后不宜立即导引。刚吃完饭，肠胃在消化，导引会导致气血分散，容易腹胀、胸闷。最好饭后半小时再做。

身体不适时不宜导引。感冒、发烧、关节疼痛、血压升高时，就别做了，好好休息——养生不是“硬练”，是“顺势而为”。

道家讲“民以食为天”，但道家的饮食观不是“吃好的、吃贵的”，而是“节欲寡淡、顺应脾胃”。曹庭栋在《老老恒言》里，把饮食养生的道理讲得非常透彻，核心就是“少食多餐、清淡易消化、顺时进食”——这正是道家“顺自然”思想的体现，也是最适合老年人的饮食之道。

曹庭栋说“饮食为养生之本，脾胃为消化之器”，这句话点透了饮食养生的本质。老年人脾胃功能减弱，就像一台老旧的机器，消化不了太油腻、太复杂的食物——道家讲“节欲”，就是少吃、吃简单的；讲“寡淡”，就是少吃油、少放盐、少放糖。

从中医说，“脾胃为后天之本”，人活着靠脾胃消化食物，吸收营养，转化为“气血”——脾胃好，气血就足，身体就壮；脾胃不好，吃再多补品也没用，反而会增加脾胃负担，导致“积食”“上火”。老年人脾胃虚弱，更要“养胃”，而不是“进补”。

从西医说，老年人消化酶分泌减少，消化能力下降，吃油腻、辛辣、过咸的食物，容易引起消化不良、高血压、高血脂、糖尿病——这些都是老年人常见的“富贵病”，都是吃出来的。曹庭栋主张“清淡饮食”，正是预防这些疾病的关键。

从生物学说，人体需要的营养，比如蛋白质、维生素、矿物质，大多来自五谷杂粮、蔬菜、水果——这些普通食物，已经能满足身体的需求，不需要吃罕见的补品。反而，过多的补品（比如过多的蛋白质、过多的维生素），会增加肾脏、肝脏的代谢负担，损伤脏腑功能——这正是道家“过则为灾”的道理。

曹庭栋在《老老恒言》里，总结了老年人饮食的“五要五忌”，全是实在话，照着做就能养胃、养生：

顺自然、养脾胃：

少食多餐。曹庭栋说“老年人食量宜少，一日可分四五餐，不必拘于三餐”。老年人消化慢，一次吃太多，容易积食、腹胀；少食多餐，每次吃七八分饱，既能保证营养，又不会给脾胃带来负担。比如早上吃一碗粥、一个馒头；上午10点吃一个水果；中午吃一碗米饭、一荤一素；下午3点吃一杯牛奶、几块饼干；晚上吃一碗面条、一个鸡蛋——这样分餐，脾胃压力小，营养也均衡。

清淡易消化。曹庭栋说“饮食宜淡，少盐、少糖、少油腻”。清淡的食物，比如粥、面条、蒸蛋、煮菜，容易消化，不会刺激脾胃；而油腻、辛辣、过咸的食物，比如肥肉、辣椒、咸菜，会刺激胃黏膜，增加消化负担，还会升高血压、血糖。道家讲“味淡则气平”，清淡的食物能让气血平和，身体舒适；味道太重，会让“气”紊乱，导致上火、烦躁。