第24章 《太上老君养生诀》功法详解：追寻古老智慧（2/2）

9. 调理脾胃单臂举（升清降浊，健运中州）：

动作：

预备：坐姿端正。

左举右按：左手掌心向上，自体侧（或腹前）缓缓上托，手臂内侧靠近身体中线，经胸前、面前，继续向上托举过头顶，手臂尽量伸直，掌心向上，指尖向右。同时，右手掌心向下，沿体侧（或身体中线）缓缓下按至胯旁（或大腿外侧）。注意两臂对拉拔长之力。稍停片刻。

收式：双手放松，缓缓落下。

右举左按：动作同上，方向相反（右手上托，左手下按）。

呼吸：上托手向上举时吸气（清气上升）；下按手向下按时呼气（浊气下降）。注意上下肢动作协调配合呼吸。

意念：上托时，想象托起大地清气，滋养脾胃；下按时，想象将体内浊气压入大地。特别关注中焦（脾胃区域）的扭转和按摩感。

功效：通过一手上举、一手下按的对拔拉伸，直接按摩腹腔内脏，特别是脾胃肝胆；促进胃肠蠕动，助消化，调升降（脾主升清，胃主降浊）；疏通胁肋部肝经胆经，疏肝利胆；锻炼肩臂力量。

10. 五劳七伤向后瞧（疏泄郁滞，强固腰脊）：

动作：

预备：坐姿端正，双手可置于膝上或叉腰（拇指在后）。

左瞧：头颈带动上半身，缓缓向左后方最大限度转动。转动时保持腰背挺直，骨盆稳定（下半身尽量不动）。目光尽力向左后方远望，仿佛要看身后的景物。感觉颈部、肩部、背部、腰部肌肉的拉伸。稍停片刻。

回正：头颈带动身体缓缓转回正前方。

右瞧：动作同左瞧，方向相反。

呼吸：向后转动时吸气（配合脊柱伸展扭转）；转回正前方时呼气（配合放松）。

意念：向后瞧时，想象目光穿透身体，看到脊柱被充分扭动；感受郁积在胸背腰部的“五劳七伤”（泛指各种劳损、情志不畅导致的病邪）之气被甩掉、排出。

功效：充分活动颈椎、胸椎、腰椎，改善脊柱灵活性，防治颈肩腰背酸痛；刺激背部督脉和膀胱经（五脏六腑俞穴所在），调和脏腑功能；疏肝解郁，缓解压力、焦虑；锻炼颈部肌肉，改善脑部供血。

11. 摇动天柱（活络颈项，贯通任督）：

动作：

预备：坐姿端正，全身放松，双手置于膝上。

前俯后仰：头部缓缓向前低下，下巴尽量靠近胸骨（前俯），感受颈后肌肉的拉伸；然后缓缓向后仰头，目光望向斜上方（后仰），感受颈前肌肉的拉伸。动作轻柔缓慢，幅度由小到大，适可而止。重复数次。

左右侧倾：头部缓缓向左侧肩膀倾斜，左耳尽量靠近左肩（勿耸肩），感受右侧颈部肌肉的拉伸；然后缓缓回正；再向右侧倾斜。重复数次。

环转：将前俯、后仰、左倾、右倾连贯起来，头部做缓慢、匀速、最大幅度的顺时针和逆时针环形转动。如同用头顶写“米”字或画大圆。

呼吸：动作与呼吸自然配合，一般前俯、侧倾时呼气；后仰、回正时吸气。环转时保持呼吸均匀。

意念：专注于颈椎每一节椎体的运动和周围肌肉的拉伸放松。想象“天柱”（颈椎）如同灵活的轴承，气血在颈部自由流通。

功效：全面活动颈椎关节，缓解颈部肌肉僵硬、疼痛；改善头颈部血液循环，预防颈椎病、头痛、头晕；促进督脉（后）与任脉（前）在颈部的连接与气机流通。

12. 俯身攀足（固肾壮腰，通调膀胱）：

动作：

预备：坐姿（建议坐于硬凳或床边），双腿向前自然伸直并拢（或稍分开与肩同宽），脚尖回勾（指向自己）。腰背挺直，双手置于大腿上。

俯身：吸气，双臂自体侧向上划弧举起，掌心向前，带动脊柱向上伸展。

攀足：呼气，以腰骶部为轴心，上体缓缓向前、向下俯折。保持腰背尽量平直（避免拱背或过度弯曲）。双手随身体前伸，尽量去触碰双脚尖（或脚背、小腿，根据柔韧性而定）。初学者双手可落在膝盖或小腿上。做到自己能承受的最大幅度即可，切勿强求。感受腰背、大腿后侧（膀胱经）的拉伸感。稍停片刻，保持均匀呼吸。

起身：吸气，缓慢地、一节一节地抬起脊柱，如同卷帘般，最后抬起头部，双臂可自然带动或收回体侧。恢复预备姿势。

呼吸：俯身向下时呼气；保持俯身时自然呼吸；起身向上时吸气。

意念：俯身时，想象气息沉入下腹丹田，肾气得到温煦；感受脊柱被充分拉伸，背部膀胱经得到疏通；攀足时，想象肾精如同泉水涌向双足。起身时，想象清气沿脊柱上升。

功效：强力拉伸脊柱和腿部后侧膀胱经（人体最大的排毒通道），疏通经络，改善腰背酸痛；按摩腹腔内脏，增强肾脏功能，补益元气；柔韧腰腿筋骨；改善坐骨神经痛症状。是强腰固肾的核心动作。

注意：腰椎间盘突出急性期、严重高血压、心脏病患者练习此式需谨慎，动作幅度要小，或遵医嘱。

收功：

完成十二式后，不要立刻起身活动。应回到舒适的坐姿（或站姿），双手叠放于下腹丹田（男左手在内，女右手在内），闭目凝神。

自然呼吸，将意念轻轻守在下腹丹田处，感受此处随着呼吸微微起伏。

体会周身气血平和、温暖舒适的感觉。心中默想练功带来的益处，心怀感恩。

待呼吸平稳、心神宁静后，缓缓睁开双眼，活动一下手脚关节，再结束练习。可再次吞咽口中产生的津液。

功法精要——呼吸、意念与日常

1. 呼吸的深化（调息）：

自然腹式呼吸：这是基础，贯穿始终。通过练习，使呼吸逐渐变得深长、细匀、轻缓。

动作配合呼吸：如前所述，开、起、用力时吸气；合、落、放松时呼气。这是导引术呼吸配合的基本原则，能使动作与气机运行相得益彰。

吐故纳新：在动作间隙或单独练习时，可进行几次深长的“吐故纳新”：缓缓用口呼气（可发“呵”“嘘”等音或不发音），想象将体内浊气、病气、烦恼尽数排出；然后用鼻缓缓吸气，想象吸入清新、纯净、充满生机的天地之气，灌注全身。此法不宜过多，每次练习3-5次即可。

闭气（胎息雏形）：在动作的某些关键节点（如动作到位停留时），可在吸气或呼气后，自然屏息片刻（数秒即可，绝不勉强），让气息在体内充分鼓荡、渗透。这是通往更高级呼吸法的桥梁，需在自然呼吸纯熟后体会，务必以舒适为度，头晕即止。

2. 意念的运用（凝神）：

意随形走：练习时，将注意力集中到正在进行的动作上，感受肢体的运动轨迹、肌肉的伸缩、关节的屈伸、重心的变化。

意注穴位\/经络：在特定动作中，可将意念专注于相关的穴位（如托按时意注百会、下按时意注丹田、攀足时意注涌泉）或经络（如开弓时意想气走手三阴三阳经，俯身时意想膀胱经伸展）。

观想引导：运用想象力增强效果。如咽津时观想甘露入丹田；运目时观想目光如电；开弓时观想射落病邪；向后瞧时观想甩掉烦恼等。观想应力求简洁、积极、自然。

精神内守：整个练习过程的核心是“收视返听”，将外放的心神收摄回来，专注于自身内在的感受（呼吸、动作、气血流动），排除杂念干扰，达到“心静体松”的状态。

3. 融入日常（生活养生）：

行立坐卧皆可练：养生诀的精髓在于“劳动”精神。将功法中的一些简单动作（如叩齿、咽津、运目、转颈、干浴面）融入日常碎片时间，随时练习。

劳作中的导引：在日常家务、工作中，保持腰背中正，注意呼吸深长，避免久坐、久站、单一姿势过久。适时活动颈肩腰腿，如同简化版的导引。

心性修养：时刻谨记“清心寡欲”“德全不危”。保持平和心态，宽容待人，减少无谓的思虑和情绪波动。良好的心态是养生效果的倍增器。

顺应四时：根据季节变化调整练习强度和时间（如春夏可稍活跃，秋冬宜收藏）。注意防寒避暑。

功理探讨与现代意义

1. “流水不腐”的科学印证：现代生理学证实，适度的运动能促进血液循环和新陈代谢，加速代谢废物清除，增强免疫系统功能，维持肌肉骨骼系统的健康与活力，改善神经调节功能。这与“流水不腐”的古老智慧高度一致。导引术作为一种温和、可控、注重内在协调的运动形式，是“动以养形”的完美实践。

2. 经络理论与神经-内分泌-免疫网络：导引术强调疏通经络。现代研究虽不能完全实证经络的解剖结构，但发现刺激经络穴位能有效调节神经传导、内分泌平衡和免疫功能，改善内脏功能。导引动作的设计，往往精准地刺激、牵拉特定的经络路线和穴位（如膀胱经、肾经、督脉、任脉等），其效果可能通过调节人体复杂的神经-内分泌-免疫网络来实现。

3. 身心互动（psychosomatic）：导引术要求“形、息、意”三者结合，是典型的身心练习（mind-body exercise）。其调息凝神的部分，已被现代心理学和神经科学证实能有效降低压力激素（如皮质醇）水平，激活副交感神经系统（负责放松休息），改善情绪状态（如减轻焦虑、抑郁），提升专注力和整体幸福感。这完美诠释了“静以养神”的内涵。

4. 预防医学与康复价值：在慢性病高发的现代社会，《养生诀》的导引术具有重要的预防和辅助康复价值：

防治筋骨关节疾病：改善颈肩腰腿痛、关节炎、骨质疏松症状，提高柔韧性、平衡能力。

调理脏腑功能：促进消化（脾胃）、改善心肺耐力、调节血压血糖、增强肾功能。

促进心理健康：缓解压力、焦虑、抑郁，改善睡眠质量。

提升整体活力：改善亚健康状态，延缓衰老进程，提高生活质量。

5. 对现代生活的启示：在久坐少动、压力巨大、信息过载的现代生活中，《太上老君养生诀》的智慧尤显珍贵：

对抗“静态生活方式”：提供了一种简便易行、随时可做的“微运动”方案，打破久坐僵局。

构建“压力缓冲器”：通过导引和调息凝神，帮助人们快速恢复身心平衡，应对压力挑战。

回归内在觉知：引导人们从对外部世界的过度关注，转向对自身身心状态的觉察与关爱。

倡导整体健康观：强调身体、心理、道德（生活方式）的和谐统一，符合现代“生物-心理-社会”医学模式。

结语：古老智慧，生命常新

《太上老君养生诀》虽托名老子，其具体功法内容成型或在后世，但它所承载的“流水不腐，户枢不蠹”的养生哲学，以及其中蕴含的十二段锦雏形等导引方法，无疑是中华养生文化宝库中的精粹。它用最朴素的道理和最切实可行的动作告诉我们：生命的活力，源于持续不断的、适度的“劳动”与流转。

这套功法，动作柔和舒缓，老少咸宜；强调内外兼修，形神共养；无需器械，不拘场地。它不仅是强健筋骨、祛病延年的方法，更是一种修身养性、回归生命本真的智慧。

练习时，不必拘泥于固定的次数与形式，关键在于领会“动以养形，静以养神”的核心精神，将“劳动”的意识融入生活点滴。持之以恒，用心体悟，你定能感受到气血日渐通畅，筋骨日益强健，精神愈发饱满，在古老的智慧指引下，焕发出生命本有的活力与光彩。让这流淌了千年的养生之泉，继续滋养我们当下的生命之树，使其根深叶茂，常葆青葱。