第191章 冻龄（2/2）

普通人想让大脑 “冻龄”，除了运动饮食，睡眠、认知训练这些细节该咋落地？怕麻烦、没时间咋办？很多人觉得 “健脑要做很多事，太麻烦”，其实这 6 个方法里，睡眠、认知训练这些都能 “见缝插针” 做，根本不用专门挤时间！

先说睡眠，它是大脑的 “清洗期”，睡不好，大脑里的代谢废物就堆着，时间长了肯定老得快。不用追求 “必须睡够 8 小时”，但要做到两点：一是 23 点前入睡，别熬夜 —— 熬夜会打乱大脑的 “清洗节奏”；二是睡前 1 小时别碰手机、电脑，蓝光会让大脑误以为是白天，影响睡眠质量。要是晚上没睡够，第二天中午补 20 分钟午觉，也能帮大脑 “缓口气”。

再看认知训练，每天 10 分钟就行，比如逛超市前，用 “记忆宫殿法” 记购物清单 —— 想象家里的冰箱、餐桌，把牛奶、鸡蛋这些 “放” 在上面，记起来又快又牢；或者走路的时候边散步边倒数数字（从 100 倒着数，每次减 3），这就是 “双重任务训练”，能同时锻炼大脑的注意力和记忆力。不用特意找时间，买菜路上、散步的时候就能做。

还有社交和情绪，孤独会加速脑衰老，每周至少跟家人、朋友做 1 次 “深度聊天”—— 不是线上发消息，而是面对面聊聊天、说说心里话，或者参加小区的兴趣小组，跳跳舞、下下棋。心情好了，大脑会分泌多巴胺，不仅让人开心，还能让神经细胞更活跃。

至于精准监测，不用天天去医院，每年体检的时候，问问医生能不能测测 bdnf（脑源性神经营养因子）、il-6（炎性因子），或者试试斯坦福的 “大脑年轻态测试”，早发现问题早调整。

其实健脑就像 “给大脑存钱”，每天花 10 分钟做认知训练、30 分钟运动、好好睡一觉，这些小习惯攒起来，就能让大脑慢慢变年轻，根本不用 “大动干戈”！