第37章 《科普篇》七大营养素之矿物质（2/2）

脱发、皮肤粗糙。

过量时的症状与危害（“锌多了也中毒”）：

恶心、呕吐、腹泻；

干扰铜、铁的吸收，导致其他贫血；

损害免疫功能和神经系统。

丰富的食物来源（“补锌吃什么？”）：

“锌”王之王：牡蛎（生蚝）！

其他海产品：蟹、虾；

红肉、动物肝脏；

坚果、种子：南瓜籽、花生；

全谷物：小麦胚芽。

：植物性食物中的植酸（全谷物、豆类中较多）会影响锌吸收，所以不要只吃素，适量摄入动物性食物对补锌很重要。

【四号明星：硒 (se) - 你的“抗氧化盾牌”】

它是什么？ 强效抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的核心成分，是保护细胞膜、抵抗氧化损伤的“护盾”，还有辅助甲状腺激素代谢的作用。

缺乏时的症状与危害（“缺硒伤身又伤心”）：

免疫力下降；

可能与未老先衰有关；

历史上严重缺硒地区流行过一种心肌病——克山病；

甲状腺功能紊乱。

过量时的症状与危害（“硒毒性不小”）:

“硒中毒”：头发脱落、指甲变脆、恶心、呕吐、神经损伤、大蒜味口气。

丰富的食物来源（“补硒吃什么？”）：

巴西坚果（是“硒核弹”，一天1-2颗即可，千万别多吃！）；

海产品：金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎；

肉类、禽蛋；

富硒地区的农产品（如湖北恩施、陕西紫阳的茶叶、粮食）。

：补硒非常容易“过犹不及”，强烈建议以食补为主，不要轻易吃补充剂，除非经过医生诊断。

【五号明星：碘 (i) - 你的“代谢开关”】

它是什么？ 合成甲状腺激素的绝对核心原料，而甲状腺激素是你整体新陈代谢的“总开关”。

缺乏时的症状与危害（“缺碘影响一代人”）：

对胎儿和婴幼儿：导致不可逆的智力损害、生长发育迟缓（克汀病，俗称“呆小症”）。

对儿童和成人：最常见是甲状腺肿大（“大脖子病”），以及甲状腺功能减退（“甲减”）：怕冷、乏力、体重增加、反应迟钝、记忆力下降。

过量时的症状与危害（“碘平衡很微妙”）：

同样可能扰乱甲状腺功能，诱发或加重自身免疫性甲状腺疾病（如桥本氏甲状腺炎）。

丰富的食物来源（“补碘吃什么？”）：

加碘食盐（这是我国居民最核心、最有效的来源！）；

海产品：海带、紫菜、海苔、裙带菜。

：如果你在使用粉盐、岩盐等非碘盐，或者平时很少吃海产品，那么你一定要关注自己的碘摄入是否充足。对于大部分内陆地区的朋友来说，吃碘盐依然是简单、安全、有效的措施。

【终极心法：减肥期间，如何搞定矿物质？】

好了，五位明星介绍完毕。最后，送上沐笙为你总结的 “矿物质补充四大黄金法则”：

法则一：食补为王，均衡至上

对绝大多数人而言，通过多样化的均衡饮食来获取矿物质，是最安全、最有效的方式。别总想着走“补充剂”的捷径，好好吃饭才是王道。

法则二：关注特殊时期

孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年、老年人，以及女性经期（铁流失），这些阶段对某些矿物质的需求量会增加，要特别留意。

法则三：巧用“营养素cp”，促进吸收

补铁 + 维生素c（橙子、青椒） = 吸收率up！

补钙 + 维生素d（晒太阳、鸡蛋） = 利用率up！

注意：高纤维、高草酸\/植酸（如麸皮、菠菜）的食物，可能会轻微妨碍某些矿物质（钙、铁、锌）的吸收，记得焯水、并和矿物质食物错开点时间吃就好，不必因噎废食。

法则四：补充剂？听医生的！

不要自己乱买矿物质补充剂来吃！ 比如盲目补铁可能造成铁过载，损伤肝脏。是否需要补充、补充多少，请务必咨询医生，进行相关检查后再决定。

总结一下：

矿物质就像你身体里一支默默无闻的“隐形基建队”。平时你感觉不到它们的存在，但一旦缺了，你减肥的“大楼”就可能地基不稳、运转失灵。

我们减肥，不是为了把自己饿成一副空架子，而是为了打造一个更健康、更有活力、更高效的身体。

所以，请从今天起，关心你盘子里的色彩，关心你吃下去的每一口营养。

愿你，吃得明白，瘦得健康，由内而外，充满力量！

明天见，我亲爱的、准备把“隐形基建”都打牢的搭子们！

免责声明： 本文科普知识基于当前营养学共识及《中国居民膳食营养素参考摄入量》等权威资料整理，内容旨在提供通用性信息参考。个体差异巨大，本文内容不能替代执业医师的诊断与个性化建议。如有特殊健康状况或在饮食调整中遇到任何问题，请务必咨询医生！（我懂，不听不听，王八念经~）