第39章 《科普篇》七大营养素之维生素（2/2）

可能掩盖维生素b12缺乏的症状，延误诊治。

食物来源：

动物肝脏、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芦笋、豆类、柑橘。

备孕和孕早期女性请务必补足叶酸！

2. 维生素b2（核黄素）：能量的“点火器”

缺乏症状：

口角炎：嘴角发白、裂口。

舌炎：舌头变紫红色。

皮肤问题：脂溢性皮炎、眼睑发炎。

眼睛怕光、视物模糊。

过量危害：

基本无毒，多余随尿排出。

食物来源：

动物肝脏、蛋、奶、瘦肉、糙米、绿叶菜、豆类。

减肥人注意：如果你不吃主食或吃得极清淡，很容易缺b2！

四、维生素与减肥：你不知道的隐藏关系

你以为维生素只是“保健品”？错！它们是你减肥路上的“神助攻”！

b族维生素：是能量代谢的“关键钥匙”，没有它们，你吃的碳水、脂肪都无法高效燃烧。

维生素d：缺乏会导致肌肉无力，运动效率下降，脂肪更难燃烧。

维生素a：保护皮肤和黏膜健康，让你在控食期间不“面黄肌瘦”。

叶酸：参与细胞分裂与修复，帮你维持代谢活力。

结论：

减肥不是“饿肚子”，而是“优化营养”。

你越缺维生素，就越难瘦，甚至越减越虚！（我就瞎哔哔，你别当真喔~）

五、实用指南：如何聪明补充维生素？

食补优先，均衡为王

每天吃够“五彩蔬果”：红黄绿紫白，换着吃。

适量摄入优质蛋白：蛋、奶、鱼、豆。

主食别完全戒：糙米、全麦、杂豆安排上。

这些人群建议额外补充：

完全不吃主食的低碳水者 → 补b族

几乎不晒太阳的室内党 → 补维d

备孕及孕早期女性 → 补叶酸

严格素食者 → 注意b12、铁、维d

补充剂不是零食，别乱吃！

脂溶性维生素（a、d、e、k）别长期超量。

水溶性维生素也别瞎补，遵医嘱或按说明。

记住：缺了才补，不缺不补，过犹不及！

【本章小结 & 行动清单】

来，我们一起划重点：

维生素分两类：

脂溶性：a、d、e、k → 可储存，别补过量

水溶性：b族、c → 需常补，不易中毒

现代人容易缺：

维a（熬夜、用眼多）

维d（宅家、不晒太阳）

叶酸（孕妈、饮食不均衡）

维b2（减肥不吃主食）

减肥更要补够维生素，否则代谢慢、易疲劳、难坚持。

优先食补，不挑食、不偏食，必要时再考虑补充剂。

愿你吃得明白，补得聪明，瘦得健康！

我们明天见，我亲爱的、即将成为“维生素管理大师”的搭子们！

免责声明：

本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况或正在服药，请务必咨询医生（干货！干货！）