第43章 《科普篇》怎么吃才能营养均衡？（2/2）

它们是钙和优质蛋白的黄金组合，对骨骼健康、肌肉维持至关重要。

怎么选？

奶制品多样：牛奶、酸奶、奶酪都可以。

豆制品灵活：豆浆、豆腐、豆干，换着吃。

坚果原味最好：选未加工的原味坚果，避免糖盐油炸。

第六层（塔尖）：调味的艺术——油、盐（脂肪与钠）

每天用多少？

烹调油：25~30g（约2~3汤匙）

盐：＜5g（约一啤酒瓶盖）

为什么要控制？

油和盐是必要的，但过量就是健康的“隐形杀手”。

油：脂肪供能应占20%~30%，但要选好油（如橄榄油、山茶油）。

盐：吃太多会导致水肿、高血压，警惕“隐形盐”（如酱油、酱料、零食）。

三、实战指南：怎么把“宝塔”端上你的餐桌？

光说不练假把式，下面我们直接上“实操手册”！

【第一步：找到你的“能量档位”】

你先根据你的体重、活动量，估算你每天需要的热量（可以参考我们之前讲过的bmr和tdee计算法）。

下面举例，带你看看“宝塔”怎么用：

评论区有图片——

中国居民平衡膳食模式——不同能量下的食物组成

举例：

如果你每天需要1200kcal，那你大致需要：

100g主食（其中尽量包含杂粮杂豆）

250g蔬菜（一半是深色）

150g水果

25g肉 + 25g蛋 + 20g鱼

500g奶制品

15g大豆\/坚果

油20~25g，盐＜3g

【第二步：学会“宝塔”分配法】

你不需要每顿都带秤，掌握“拳头手掌法则”就够了：

每餐主食 = 一拳头（熟重）

每餐蛋白质 = 一掌心（生重）

每餐蔬菜 = 两手一捧

每天水果 = 一拳头

每天坚果 = 一小把

每天油 = 2~3汤匙

【第三步：打造你的“完美餐盘”】

把你的餐盘想象成一个时钟：

? 是蔬菜（各种颜色）

? 是优质蛋白（鸡胸、鱼、豆腐）

? 是优质主食（糙米、红薯、藜麦）

旁边配一杯奶\/豆浆

烹饪方式：蒸、煮、炖、快炒，少油少盐

四、沐笙的“伪专业”总结

朋友们，“膳食宝塔”不是用来背的，是用来用的。

你不需要一天之内就做到100分。今天多喝一杯水，明天加一把杂粮，后天多吃一盘青菜…… 每一次微小的调整，都是在向健康靠近。

减肥不是苦行，而是学会与食物合作，与身体对话。

你可以记住这三句话：

没有坏食物，只有坏搭配。

吃饱了才有力气减肥，是真的！

均衡，是最好的减肥药。

从今天起，试着用“宝塔”的眼光，重新审视你的一日三餐吧！

愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！

我们明天见～

免责声明：

本文内容基于《中国居民平衡膳食指南（2022）》进行科普解读，旨在提供通用性信息参考。个体差异巨大，本文内容不能替代医生的个性化建议。如有特殊健康状况，请务必咨询专业人士！(好了好了，看不懂就多看一遍，哈哈哈～)