第49章 《科普篇》向心性肥胖是什么？（2/2）

超出范围？小心糖尿病找上门！

6. 血脂：血管里的“交通状况”

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白（ldl-c）→ 越低越好

高密度脂蛋白（hdl-c）→ 越高越好

ldl-c 是“垃圾车”，hdl-c 是“清道夫”，你希望谁赢？

好消息是：内脏脂肪比皮下脂肪好减！

只要你用对方法，肚子是最先瘦的！！！

你不是要节食，而是要“会吃”：

戒掉“三高刺客”

高糖：奶茶、甜点、含糖饮料

高油：炸鸡、薯条、肥肉

高盐：腌制品、加工肉

拥抱“纤维天团”

蔬菜：西兰花、菠菜、芹菜

水果：苹果、柚子、蓝莓

全谷物：燕麦、糙米、藜麦

控制总热量，但不饿肚子

用“拳头法则”：一拳头主食 + 一掌心蛋白 + 两拳头蔬菜

光节食不行，会掉肌肉！必须配合运动：

有氧运动：燃烧脂肪

快走、跑步、游泳、跳绳

每周至少150分钟，分次进行

核心训练：收紧腹部

平板支撑：从30秒开始，逐步加时

仰卧抬腿、空中蹬车

俄罗斯转体（轻量版）

力量训练：提升代谢

深蹲、俯卧撑、哑铃划船

肌肉多了，躺着也能瘦！

睡得好，才能瘦得稳

熬夜会让你皮质醇升高，脂肪更爱往肚子上堆！

每天睡足7～8小时

拒绝久坐，多站多走

每坐1小时，起身活动5分钟

接电话时散步，看电视时拉伸

戒烟限酒，心态要稳

抽烟喝酒都会加重代谢负担

压力大？试试冥想、瑜伽、或者……骂骂老板（别让他听见）

向心性肥胖不是外观问题，而是健康发出的最后通牒。

你每减掉1厘米腰围，都是在：

降低糖尿病风险

保护心血管健康

让肝脏轻松工作

延长你的健康寿命

记住：

减肥不是为了取悦谁，而是为了那个能陪你走更远、吃更多美食、看更多风景的——健康的自己。

从今天起，量量你的腰围，看看你的肚子，

然后温柔地告诉它：“是时候说再见了。”

我们明天见，我亲爱的、准备和肚腩“和平分手”的搭子们！

免责声明：

本文内容基于当前医学与营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有相关疾病或症状，请务必咨询医生！（真心希望你，身体越来越健康! ! !）