第67章 《科普篇》平台期的破局大招——力量训练（2/2）

下肢加练“箭步蹲”：一脚前一脚后，向下蹲，每侧做三组，每组八次。

上肢必练“跪姿俯卧撑”：膝盖着地，身体打直，做三组，每组十次。

上肢加练“弹力带划船”：拉住弹力带，向后夹背，做三组，每组十二次。

核心必练“平板支撑”：身体成一条直线，核心收紧，做三组，每组三十秒。

训练频率与时长建议：

每周练两到三次，练一天休一天。

每次三十到四十分钟，不用贪多，关键是“动作标准”。

顺序建议：热身五分钟，接着力量训练三十分钟，有氧可选十五分钟，最后拉伸五分钟。

五、常见问题答疑区（你担心的，我都懂！）

问：我先做有氧还是先做力量？

答：一定要先做力量！因为你体力充沛时，动作更标准，增肌效果更好。练完力量再去做有氧，脂肪燃烧效率也更高。

问：我练了力量，体重居然涨了？！

答：这太正常了！一方面肌肉比脂肪“重”，但体积小；另一方面训练后肌肉会储水、储糖原，体重暂时上升。别慌，去看你的腰围——它才是你真正的“成绩单”！

问：我没有器械，怎么练？

答：记住，万物皆可练！矿泉水瓶就是小哑铃，背包加几本书就是负重，弹力带就能练全身，椅子还能做臂屈伸。只要你愿意动，哪里都是健身房！

六、练起来之后，我怎么判断代谢提升了？

当你发现：

以前爬三楼喘成狗，现在轻松上五楼；

腰围变小，裤子变松，但体重没怎么动；

偶尔多吃一顿，体重不会立刻反弹；

精神变好，不容易累，睡眠质量提升……

这些都是身体在悄悄告诉你：“我的代谢回来啦！”

七、平台期突破后，还要继续练吗？

当然要！

力量训练不应该只是你“突破平台期的工具”，而应该成为你“健康生活的一部分”。

长期坚持，你不仅是在维持代谢，更是在：

保护关节，预防骨质疏松；

改善体态，告别圆肩驼背；

保持精力，延缓身体衰老；

稳定情绪，对抗压力肥。

本章小结：力量训练，是你送给身体最好的“代谢礼物”

朋友们，平台期不是终点，而是你身体在提醒你：

“嘿，老方法不行啦，咱们得升级一下战术了！”

而力量训练，就是你最值得投资的“代谢升级计划”。

它不是要你变成健身狂魔，而是让你在减肥的路上，走得更稳、更轻松、更持久。

从今天起，试着在运动计划里加入一点力量训练吧！

哪怕从每天十个深蹲开始，你也在向更好的自己迈进。

记住：

你不是在减肥，你是在重新设计你的身体。

而肌肉，就是你最靠谱的“设计伙伴”～

我们明天见，我亲爱的、准备“蹲出未来”的搭子们！

免责声明：本文内容基于运动生理学与营养学共识，仅为科普参考，不构成医疗建议。如有心血管、骨骼等问题，请在医生指导下运动。（在身体可以承受的范围内，扛扛冰箱上楼吧！哈哈哈~）