第158章 健身运动（2/2）

- **自重训练**

- **俯卧撑**：主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。根据双手间距不同，锻炼重点有所差异，宽距俯卧撑侧重锻炼胸大肌外侧，窄距俯卧撑更能刺激肱三头肌。

- **仰卧起坐**：主要锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌。不过传统仰卧起坐可能会对颈椎和腰椎造成较大压力，现在更推荐卷腹等改良动作。

- **深蹲**：能增强下肢力量，锻炼大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌等。正确的深蹲动作要求保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖。

### 柔韧性训练

- **瑜伽**

- 包含众多体式，如树式可以增强身体平衡感；下犬式能拉伸腿部后侧、背部等部位的肌肉；三角式可伸展身体侧面的肌肉，提高身体柔韧性和灵活性，同时还能帮助调节呼吸，减轻压力。

- **普拉提**

- 强调核心肌群的控制和身体的平衡协调。例如百次拍击动作，能有效锻炼腹部深层肌肉；天鹅式有助于伸展背部和颈部肌肉，增强身体的柔韧性和肌肉力量。

### 功能性训练

- **波速球训练**

- 波速球是一种一面为平面、一面为球面的健身器材。站在波速球上进行各种动作，如波速球深蹲、波速球俯卧撑等，能训练身体的平衡感、稳定性和核心控制能力。

- **药球训练**

- 药球有不同的重量可供选择。可以进行药球抛掷、药球转体等动作，能够增强肌肉爆发力、提高身体的协调性和反应能力。