第16章 篇·睡眠革命： 解锁睡眠密码，从R90方案探寻高效睡眠之路（1/2）

“春眠不觉晓，处处闻啼鸟。”自古以来，睡眠便是人们生活中不可或缺的一部分，良好的睡眠如同春日暖阳，滋养着我们的身心。然而在快节奏的现代生活里，睡眠问题却如影随形，困扰着越来越多的人。你是否也曾在深夜辗转反侧，渴望进入甜美的梦乡却难以如愿？又是否在清晨醒来时，依旧感到疲惫不堪，仿佛从未真正休息过？今天，让我们一同走进《睡眠革命》，跟随尼克·利特尔黑尔斯的脚步，探寻高效睡眠的奥秘，开启一场睡眠的革命。

尼克，这位英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，在睡眠科学领域深耕超过30年。他的足迹遍布nba、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛、奥运会英国代表队以及皇家马德里足球俱乐部等。众多世界级顶级体育名将，如大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等，都在采纳他的睡眠方案后，工作和生活质量得到了显着提升。

在尼克的职业生涯中，有一个故事令人印象深刻。一位nba球星，尽管在球场上表现出色，但长期受睡眠问题困扰，训练状态和比赛发挥都受到了影响。尼克受邀前往他的住所，一进入卧室，便被屋内明亮的灯光和过高的温度震惊了。原来，这位球星习惯在睡前长时间使用电子设备，且喜欢将卧室温度调得很高。尼克意识到，这些看似平常的习惯，正是导致他睡眠不佳的重要原因。通过调整睡眠环境，采用r90睡眠方案，并配合睡前的准备活动，这位球星的睡眠质量逐渐改善，在赛场上也重新找回了巅峰状态。

这个故事告诉我们，睡眠问题不容忽视，而解决睡眠问题的关键，就在于了解如何打造合适的睡眠环境、运用科学的睡眠方案以及做好睡前准备。接下来，就让我们深入探讨这三个方面的内容。

一、打造优质睡眠环境，开启睡眠的舒适前奏

想象一下，你身处一个嘈杂、闷热且光线刺眼的房间，想要安然入睡简直是天方夜谭。睡眠环境对于睡眠质量的影响至关重要，它就像是一场音乐会的舞台背景，虽然看似不起眼，但却能为睡眠这场“演出”奠定基调。

从温度上来说，大约1读非电子书、听轻音乐或冥想放松身心。比如，每晚在睡前半小时，放下手中的工作和电子设备，泡一杯温暖的洋甘菊茶，坐在柔软的沙发上，阅读一本喜欢的书籍，让自己沉浸在文字的世界里，忘却一天的烦恼和疲惫。这种温馨的睡前仪式，就像一个信号，告诉身体和大脑，即将进入睡眠状态，让身心做好准备。