第16章 篇·睡眠革命： 解锁睡眠密码，从R90方案探寻高效睡眠之路（2/2）

远离电子设备也是非常重要的。睡前一小时关闭手机电脑，减少蓝光对大脑的刺激，如果必须使用，开启护眼模式或佩戴防蓝光眼镜。因为手机和电脑屏幕发出的蓝光，会让生物钟误以为是白天，从而影响褪黑素的分泌，导致入睡困难。这就好比在夜晚，突然打开强光手电筒，会打破黑暗的宁静，让我们的眼睛和大脑受到刺激，难以平静下来。

此外，避免刺激性饮食也不容忽视。睡前4小时避免咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，晚餐不宜过饱，睡前可喝一杯温牛奶含色氨酸助眠。中医认为，饮食对睡眠有着重要影响，若晚餐过饱或食用刺激性食物，会导致脾胃不和，影响睡眠。“胃不和则卧不安”，只有脾胃功能正常，气血生化充足，才能滋养心神，保证睡眠质量。

在睡前，还可以尝试一些身心放松的方法，如4读、冥想）会成为身体的“睡眠信号”，通过重复强化让身心形成惯性放松反应。

电子设备的蓝光刺激会干扰认知判断，使大脑误将夜晚识别为白天，抑制褪黑素分泌，本质是环境刺激对生物钟的认知误导。睡前焦虑或杂念会激活大脑的“默认模式网络”，导致思维反刍，难以进入休眠状态，而冥想等放松方式能通过注意力转移降低大脑活跃度。

固定起床时间借助节律稳定性构建心理安全感，减少对睡眠时长的过度担忧，缓解“睡眠焦虑”，体现了心理预期对生理节律的正向调控作用。