第111章 《活人心法》：以道家智慧谈治心养生的原理与实践（1/2）

明成祖朱棣的弟弟朱权，号臞仙，这人一辈子不爱争权夺利，反倒痴迷于道家养生之学，后来写下《活人心法》两卷。

这本书不是讲什么玄乎的修仙术，而是实实在在教普通人怎么通过“治心”来养身体，从头到尾都透着道家“顺自然、合天道”的理儿。

咱们今天就用大白话，把这本书里的门道拆解开——先讲明白背后的道家道理，再教大家怎么实际操作，从治心到导引，从六字诀到四季养生，一个个说透，让你知道古人这套养生法，到底为啥管用，又该怎么学。

先搞懂：《活人心法》的根，是道家的“心为根本”

咱们先别着急学具体的法子，得先明白朱权写这本书的核心思想——他为啥一上来就说“真人以道治心”“心静可似通乎神明”？这可不是随便说的，背后是道家几千年的学问在撑着。

道家讲“道”，说“道”是天地间最根本的规律，万物都是从“道”里生出来的，人也不例外。

那人和“道”怎么接上呢？道家说“心”是关键。你想啊，咱们平时脑子里全是杂事儿：今天要上班、明天要交房租、刚才跟人拌了嘴……这些念头就像一层灰，把心给糊住了。

心一糊住，就看不清“道”的规律了，做事情要么拧着劲儿，要么瞎琢磨，身体自然就容易出毛病。朱权说的“真人”，就是那些懂“道”的人，他们不跟自己的心较劲，而是用“道”的理儿来管心——让心变干净、变平静，这就是“以道治心”。

那“心静可似通乎神明”又是啥意思？不是说心一静就能跟神仙对话，而是说心要是真能静下来，你就能感知到自己身体的细微变化，也能顺着自然的劲儿走。比如天热了，你自然想少穿点、多喝点水；天冷了，想多穿点、早点睡——这就是“通乎神明”，其实就是跟“道”合上拍了。要是心不静，天热了你还非要裹厚衣服，天冷了还熬夜吹空调，这不就是跟自己的身体、跟自然对着干吗？时间长了，病不找你找谁？

朱权在《活人心法》里反复说“修心养性是养生的根本”，这跟道家“形神共养”的理儿完全对得上。道家说“形”是身体，“神”是心里的那个劲儿（也就是精神），身体和精神得一起养，少了哪个都不行。但这俩里，“神”是老大——心要是乱了，精神就散了，就算你天天吃补品、练动作，身体也养不好；反过来，心要是静了，精神足了，身体的气自然就顺，就算偶尔累着，也能很快缓过来。

打个通俗的比方：咱们的身体就像一辆车，心就是开车的人。要是开车的人慌慌张张、乱打方向盘，就算车再好，也容易出事故；要是开车的人稳当，顺着路走，车自然跑得顺、用得久。《活人心法》里所有的法子，不管是导引还是六字诀，其实都是帮“开车的人”（心）稳下来，再帮“车”（身体）保养好，说到底，都是围着“治心”这两个字转的。

治心：不是“不想事儿”，而是“不被事儿缠”

明白了心的重要性，咱们就先讲《活人心法》里最核心的“治心”。很多人一听“治心”，就觉得是要“空着脑子，啥也别想”，其实不是这样——普通人哪能做到啥也不想？朱权说的“治心”，是“不被杂事儿缠住着心”，就像道家说的“虚静”，不是“空无一物”，而是“物来则应，物去不留”。

治心的第一步：先分清“该想的”和“瞎琢磨的”

咱们平时的念头，大概分两种：一种是“该想的”，比如“今天要给孩子做饭”“明天要交工作报告”，这些是正经事儿，想了之后要去做，做完了就放下；另一种是“瞎琢磨的”，比如“刚才老板看我的眼神不对，是不是嫌我做得不好？”“邻居家买了新车，我咋还没买？”“万一以后生病了怎么办？”，这些念头要么是没影的事儿，要么是过去了的事儿，想了也没用，还容易让心揪得慌。

朱权说，“治心”先从“断瞎琢磨”开始。怎么断？他给了个简单的法子：当你发现自己在瞎琢磨的时候，就问自己一句“这事儿我能改变吗？”——要是能改变，就去做（比如嫌自己胖，就去运动，别光想）；要是不能改变（比如老板刚才的眼神），就别想了。这其实就是道家“顺势而为”的理儿——能改的咱就尽力，改不了的咱就顺着走，别跟自己较劲。

比如你走在路上，被雨淋了，要是心里骂“这破天气，真倒霉”，那心就被“雨淋”这事缠住了，越想越烦，气也顺不了；要是你想“反正已经淋了，回家换件衣服就行”，那“雨淋”这事儿就过去了，心没被缠，气也不会乱。朱权说“心不乱，则气不乱；气不乱，则身不病”，就是这个意思。

治心的日常：吃饭、走路、睡觉，都是“练心”

很多人觉得“治心”得找个没人的地方坐着练，其实不用——朱权说，日常吃饭、走路、睡觉，都是治心的机会，这跟道家“道法自然”的理儿特别合，因为道家不讲究“刻意修炼”，而是要在生活里练。

先说“吃饭治心”：咱们平时吃饭，要么边吃边看手机，要么边吃边想事儿，嘴里嚼着饭，心里却在想别的，这叫“心不在焉”。朱权说，吃饭的时候要“心在饭上”——先闻闻饭的香味，嚼的时候慢慢嚼，感受粮食的味道，别着急咽。这样做有两个好处：一是能吃准“饱没饱”，不会吃撑（很多人吃撑了，就是因为心不在饭上，没感觉到饱）；二是心在吃饭这件事上，就不会想别的杂事儿，慢慢就静下来了。道家说“食不言，寝不语”，其实也是为了让心专注在当下的事儿上，不被分散。

再说“走路治心”：平时走路，要么急急忙忙赶时间，要么边走路边看手机，心要么慌要么散。朱权说，要是不急着赶路，走路的时候就“心在脚上”——感受脚踩在地上的感觉，左脚踩下去的时候，想想“左脚着地”，右脚踩下去的时候，想想“右脚着地”，胳膊自然摆动，呼吸慢慢匀。这样走一会儿，你会发现心里的杂事儿少了，身体也轻了。这不是啥玄乎的，就是因为心专注在走路上，不被别的念头缠了，气就顺了。

还有“睡觉治心”：很多人睡不着，就是因为躺下之后，脑子里还在想白天的事儿、明天的事儿，心一直“醒着”，身体怎么能睡着？朱权说，睡觉前要“先把心放平”——可以先坐在床上，深呼吸几次，然后告诉自己“今天的事儿都过去了，明天的事儿明天再说”，然后慢慢躺下，把注意力放在呼吸上，吸气的时候想“气进来了”，呼气的时候想“气出去了”。要是又想起别的事儿，别着急，再把注意力拉回呼吸上，慢慢心就静了，睡意也就来了。道家说“静则神安，神安则寐”，就是这个道理。

治心的关键：别追求“一下子静下来”

很多人练治心，练了两天没效果，就着急了：“我怎么还是想杂事儿？”其实朱权说，治心就像“磨镜子”——镜子上的灰不是一下子能擦掉的，得慢慢磨；心里的杂事儿也不是一下子能去掉的，得慢慢练。

道家说“水滴石穿”，治心也是这个理儿。比如你每天吃饭的时候专注10分钟，走路的时候专注5分钟，睡觉前专注15分钟，刚开始可能还是会走神，但只要每次走神了再拉回来，慢慢就能专注更久，心也会越来越静。别想着“我要马上变成‘真人’”，要是有这种想法，本身就是一种“执念”，反而会让心更乱。朱权说“治心贵在平常”，就是要在日常里慢慢磨，别着急。

导引法：不是“练力气”，而是“顺气”

讲完了治心，咱们再讲《活人心法》里最实用的“导引法”。书里附了8幅导引图，都是简单的动作，不是让你练肌肉，而是帮你“顺气”——道家说“气是生命的根本”，气顺了，身体就舒服；气堵了，就容易生病。导引法就是通过动作，把身体里堵着的气打通，再配合治心的功夫，让“形”和“神”一起舒服。

咱们就按书里的8种导引动作，一个个说清楚怎么做，以及背后的道家道理——这些动作都很温和，老人、年轻人都能练，关键是要“慢”，要“配合呼吸”，别着急。

第一式：托天导气（对应“升清阳”）

这个动作是帮身体把“清气”往上提，把“浊气”往下排。道家说“清阳上升，浊阴下降”，要是清阳提不上来，人就容易没精神；浊阴降不下去，就容易腹胀、便秘。

具体做法：先站好，双脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖稍微弯一点，别绷直（绷直了气就堵在膝盖这里），双手自然放在身体两侧，眼睛平视前方，先深呼吸三次，让心静下来。然后，双手慢慢从身体两侧往上举，举的时候手心朝上，好像托着一个轻轻的气球（别使劲，使劲就错了），举到头顶的时候，胳膊别完全伸直，留一点弯儿，这时候慢慢吸气，感觉有一股气从脚底往上走，经过小腿、大腿、腰、胸口，最后到头顶（不用真能感觉到，心里想着就行）。吸气吸满了之后，停一秒钟，再慢慢呼气，双手也慢慢从身体两侧放下来，放的时候手心朝下，感觉浊气从手指尖排出去。这样反复做5-8次，做完之后会觉得头顶清爽，身子也轻了。

注意：举手和吸气要同步，放手和呼气要同步，动作要慢，别快。要是举到头顶觉得胳膊酸，就少举几次，别勉强。

第二式：按腰舒背（对应“通腰背之气”）

很多人平时坐得久，腰背容易酸，这是因为腰背的气堵了。这个动作就是帮腰背通气血，道家说“腰背为肾之府”，腰背舒服了，肾的气也会顺。

具体做法：还是站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手放在腰上，手心贴着腰眼（就是腰后面凹进去的地方）。先慢慢吸气，吸气的时候，腰慢慢往后挺一点，同时双手轻轻按腰眼，感觉气从腰眼进去；然后慢慢呼气，腰慢慢往前收一点，双手也跟着轻轻揉腰眼。这样一挺一收，配合呼吸，做5-8次。然后再把双手从腰眼往下移，移到臀部，慢慢揉臀部两侧（这里有个穴位叫“环跳穴”，揉到有点酸就行），揉的时候还是慢慢呼吸，揉10-15圈。

做完这个动作，你会觉得腰背不那么紧了，这是因为腰背的气血通了。道家说“动则气行”，这个动作就是通过轻微的活动，让气在腰背里流动起来，堵着的地方也就通了。

第三式：扩胸开郁（对应“疏胸中之气”）

很多人心里郁闷的时候，会觉得胸口发闷，好像有东西堵着，这是“胸气郁结”。这个动作就是帮胸口通气，道家说“心居胸中”，胸气通了，心也会舒服。

具体做法：站立，双脚分开与肩同宽，双手握拳，放在胸口两侧，拳心朝里。先慢慢吸气，吸气的时候，双手慢慢往身体两侧打开，打开到肩膀一样高的时候，拳头松开，手心朝外，感觉胸口的气被撑开了；然后慢慢呼气，双手慢慢收回来，再握成拳，放回胸口两侧，感觉胸口的浊气被收回来再排出去。这样反复做5-8次，做完之后可以咳嗽两声（轻轻咳），把胸口的浊气咳出去。

注意：打开和收回的时候，胳膊别使劲，要自然，呼吸要匀。要是平时容易生气、郁闷，每天可以多做几次，能帮着疏解心里的郁气——道家说“气郁则生疾”，胸口的气通了，郁气没了，身体自然就舒服了。

第四式：俯身摩腹（对应“通脾胃之气”）

咱们平时吃多了或者消化不良，会觉得肚子胀，这是脾胃的气堵了。这个动作是帮脾胃通气，道家说“脾胃为后天之本”，脾胃好了，气血才能足。

具体做法：先站立，双脚分开比肩膀宽一点，膝盖弯得再厉害一点（像扎马步，但不用太低，舒服就行），双手放在肚子上，手心贴着肚脐。先慢慢吸气，吸气的时候，身体慢慢往前俯一点，同时双手顺时针揉肚子（顺着肠子蠕动的方向）；然后慢慢呼气，身体慢慢直起来，双手继续顺时针揉。这样一俯一直，配合揉肚子，做5-8次，然后再站直，双手继续顺时针揉肚子30圈（速度要慢，力度要轻，别使劲按）。

这个动作的关键是“揉肚子要顺气”，顺时针揉是帮肠子蠕动，把堵在肚子里的气排出去。要是平时容易便秘或者腹胀，每天早上起来做一次，晚上睡觉前再做一次，效果会更好。道家说“腹为万病之根”，肚子里的气顺了，很多小毛病也就没了。

第五式：侧屈疏肝（对应“疏肝胆之气”）

道家说“肝主疏泄”，要是肝胆的气堵了，人就容易生气、烦躁，还可能觉得两肋疼。这个动作是帮肝胆通气，让气顺了，心情也会好。

具体做法：站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。先慢慢吸气，吸气的时候，身体慢慢往左边侧屈，左手往下伸，右手往上举，举到头顶的时候，手心朝左，感觉右边的肋条被拉开了；然后慢慢呼气，身体慢慢直起来，双手放回原位。接着换右边，慢慢吸气，身体往右边侧屈，右手往下伸，左手往上举，手心朝右，感觉左边的肋条被拉开；再慢慢呼气，身体直起来。这样左右各做3-5次。

注意：侧屈的时候别弯腰，要往侧面弯，动作要慢，别使劲拉，不然容易伤腰。做完之后，你会觉得两肋不那么紧了，心里也会舒服一点——这是因为肝胆的气通了，郁气散了。

第六式：提踵固肾（对应“固肾气”）

道家说“肾为先天之本”，肾气足了，人就有精神；肾气虚了，就容易累、怕冷。这个动作是帮着“固肾气”，不让肾气漏出去。

具体做法：站立，双脚并拢，双手自然放在身体两侧。先慢慢吸气，吸气的时候，脚后跟慢慢往上提，提得越高越好（要是站不稳，可以扶着墙），同时双手慢慢握拳，放在腰两侧；然后慢慢呼气，脚后跟慢慢放下，双手也慢慢松开，放回原位。这样反复做5-8次。

这个动作虽然简单，但很管用——脚后跟往上提的时候，能刺激脚底的“涌泉穴”（道家说这是肾经的重要穴位），帮着把肾气往上提；放下的时候，又能让肾气慢慢沉下去，固在身体里。平时要是觉得累，或者冬天怕冷，可以多做几次，能快速提精神。

第七式：转腰运脾（对应“运脾胃，通三焦”）

三焦是道家和中医里的概念，简单说就是身体里连通上下的“通道”，要是三焦堵了，上下的气就通不了，脾胃也会受影响。这个动作是帮着转腰，打通三焦，顺便运脾胃。

具体做法：站立，双脚分开比肩膀宽一点，双手叉腰（大拇指在前，四指在后）。先慢慢吸气，吸气的时候，腰慢慢往左边转，转到最大限度的时候，停一秒钟，眼睛看左边；然后慢慢呼气，腰慢慢转回中间。接着慢慢吸气，腰往右边转，转到最大限度停一秒，眼睛看右边；再慢慢呼气，转回中间。这样左右各做5-8次。

转腰的时候，要注意整个腰在转，不是光扭屁股，动作要慢，呼吸要匀。做完之后，你会觉得肚子里暖暖的，这是因为脾胃动起来了，三焦的气也通了。道家说“腰为肾之府，转腰则肾气活”，这个动作不仅能运脾胃，还能帮肾气活动起来，一举两得。

第八式：收势归元（对应“气归丹田”）

做完前面7个动作，最后要做这个“收势”，把刚才调动起来的气“收”到丹田（丹田在肚脐下面三寸，大概四指宽的地方），道家说“丹田为气海”，气归到这里，才能存住，不会散掉。

具体做法：站立，双脚并拢，双手慢慢放在小腹前，手心朝上，右手在上，左手在下，两只手叠在一起（女的可以左手在上，右手在下），轻轻贴在丹田的位置。然后慢慢深呼吸三次，吸气的时候想“气吸到丹田”，呼气的时候想“气从丹田出去，全身都舒服”。三次呼吸之后，双手慢慢放下，眼睛闭一会儿，心里想“今天练完了，身体很舒服”，然后再睁开眼睛，活动一下手脚。

这个收势很重要，要是不做收势，刚才调动起来的气就容易散掉，效果会打折扣。道家说“归元守一”，收势就是“归元”，让身体的气回到最根本的地方，守住这股气，养生的效果才会持久。

导引法的核心：“动作跟着呼吸走，呼吸跟着心走”

很多人练导引，只关注动作对不对，却忘了配合呼吸和心——其实朱权在书里说，导引的关键是“形动、气行、心静”三者合一。动作是“形”，呼吸是“气”，心是“神”，三者合在一起，才能达到“形神共养”的效果。

比如你练托天导气，要是动作很快，呼吸也乱，心里还在想别的事儿，那就算动作做对了，也只是“摆样子”，气还是顺不了；要是动作慢，呼吸匀，心里只想着“气往上提、往下排”，那气就能跟着动作走，身体也能舒服。道家说“神形相依”，就是这个意思——心（神）要是不在动作上，身体（形）的动作再标准也没用。

去病延龄六字法：不是“喊口号”，而是“以声导气”

除了导引法，《活人心法》里还有个“去病延龄六字法”（书里写的“去病廷藩”应该是“去病延龄”的笔误），就是通过发“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字的音，来调理身体的五脏六腑。这不是让你大声喊，而是用声音来“导气”——道家说“声为气之表”，不同的声音能振动不同的脏腑，把脏腑里的浊气排出去，再把清气吸进来。

咱们先讲清楚每个字对应哪个脏腑，以及背后的道家道理，再教大家怎么练。

嘘字诀：调肝（对应“木行”）

道家说“肝属木”，像春天的树一样，喜欢“舒展”，不喜欢“郁结”。要是肝气郁结，人就容易生气、眼睛干涩、两肋疼；要是肝气太旺，就容易上火、头疼。“嘘”这个音，就是帮着疏肝气、降肝火。

怎么练：先找个安静的地方，坐着或躺着都行（坐着最好，腰要挺直，别弯腰），双手自然放在腿上，先深呼吸三次，让心静下来。然后慢慢吸气，吸气的时候，嘴巴闭着，用鼻子吸，感觉气吸到肚子里；吸气满了之后，慢慢呼气，呼气的时候，嘴巴轻轻张开，发“嘘”（xu）的音，声音要轻，别使劲喊，就像对着蜡烛吹气，不让蜡烛灭，但能感觉到气出来。呼气的时候，要想着气从肝脏那里出来，把肝脏里的浊气排出去。这样反复做5-8次，做完之后，会觉得眼睛亮一点，两肋也不那么紧了。

注意：发“嘘”音的时候，舌头要轻轻抵着下牙床，嘴唇要圆一点。要是平时容易生气、眼睛不舒服，可以多练这个字诀，每天练10分钟，慢慢肝气就顺了。

呵字诀：调心（对应“火行”）

道家说“心属火”，像夏天的太阳一样，要“温暖”但不能“太旺”。要是心火太旺，人就容易心烦、失眠、口舌生疮；要是心气虚，就容易没精神、心慌。“呵”这个音，就是帮着降心火、补心气。

怎么练：姿势跟嘘字诀一样，先深呼吸三次。然后慢慢吸气，用鼻子吸，感觉气吸到胸口；吸气满了之后，慢慢呼气，嘴巴张开，发“呵”（hē）的音，声音还是要轻，像叹气一样，但要均匀。呼气的时候，想着气从心脏那里出来，把心火降下去。这样反复做5-8次，做完之后，会觉得胸口不那么闷了，心里也平静一点。

注意：发“呵”音的时候，舌头要稍微抬一点，对着上颚。要是平时容易心烦、睡不着觉，可以在晚上睡觉前练这个字诀，练完之后心会静很多，容易入睡。

呼字诀：调脾（对应“土行”）

道家说“脾属土”，像夏天的土地一样，要“肥沃”“运化有力”。要是脾虚，人就容易消化不良、腹胀、拉肚子；要是脾湿，就容易没胃口、身体沉。“呼”这个音，就是帮着健脾、祛湿。

怎么练：姿势不变，先深呼吸三次。慢慢吸气，气吸到肚子里；然后慢慢呼气，嘴巴张开，发“呼”（hu）的音，声音要浑厚一点，像吹气球一样。呼气的时候，想着气从脾胃那里出来，把脾胃里的湿气和浊气排出去。这样反复做5-8次，做完之后，会觉得肚子里暖暖的，想吃东西。

注意：发“呼”音的时候，嘴唇要撮圆，舌头要放平。要是平时容易腹胀、没胃口，可以在饭后半小时练这个字诀（别刚吃饱就练，会不舒服），慢慢脾胃的运化能力就会变强。

呬字诀：调肺（对应“金行”）

道家说“肺属金”，像秋天的空气一样，要“清爽”“通畅”。要是肺气虚，人就容易咳嗽、气短、感冒；要是肺里有浊气，就容易喉咙干、鼻子不通。“呬”这个音（读xi，跟“细”一样），就是帮着润肺、通肺气。

怎么练：姿势不变，先深呼吸三次。慢慢吸气，用鼻子吸，感觉气吸到肺里，胸部慢慢张开；然后慢慢呼气，嘴巴张开，发“呬”（xi）的音，声音要细一点、长一点。呼气的时候，想着气从肺里出来，把肺里的浊气排出去。这样反复做5-8次，做完之后，会觉得喉咙舒服一点，呼吸也顺畅了。

注意：发“呬”音的时候，牙齿要轻轻合上，让气从牙齿缝里出来。要是平时容易感冒、咳嗽，可以在早上起来练这个字诀，因为早上的空气比较清爽，有助于润肺。

吹字诀：调肾（对应“水行”）

道家说“肾属水”，像冬天的泉水一样，要“充盈”“固守”。要是肾气虚，人就容易累、怕冷、腰腿疼；要是肾亏，就容易头晕、耳鸣。“吹”这个音，就是帮着补肾气、固肾精。

怎么练：姿势不变，先深呼吸三次。慢慢吸气，气吸到丹田（肚脐下面）；然后慢慢呼气，嘴巴张开，发“吹”（chui）的音，声音要低沉一点，像吹口哨一样。呼气的时候，想着气从肾脏那里出来，把肾脏里的虚火排出去，同时把肾气固住。这样反复做5-8次，做完之后，会觉得腰不那么酸了，身体也暖和一点。