第112章 《养生肤语》：长寿养生方“葆精、炼气、养神”（1/2）

明代有个叫陈继儒的文人，号眉公，这人跟朝堂上追名逐利的官员不一样，一辈子爱躲在山林里读书、品茶、琢磨养生，活了近八十岁——在人均寿命不到四十的古代，这算是实打实的“长寿翁”。

他把自己几十年的养生心得，还有听前辈隐士说的靠谱经验，都记在《养生肤语》里。

这本书是“笔记体”，没有晦涩的术语，全是大白话，像街坊邻居聊天似的，比如“精就像瓶里的水，倒一点少一点”“气顺了，身体就像通了的水管，不堵得慌”，所以叫“肤语”——意思是“接地气的话”。

陈继儒在书里反复强调：养生不用搞复杂，核心就三件事——葆精、炼气、养神。

这可不是他瞎编的，是从道家“生命三宝”的理论来的。

道家说“人有三宝，精、气、神”，精是生命的“底子”，气是生命的“动力”，神是生命的“掌柜的”，三者缺一个都不行，得一块儿养。

咱们今天就用大白话拆解这本书：先讲道家对“精、气、神”的基本认知，再一步步说清楚葆精、炼气、养神的原理和具体做法，最后讲怎么把这三样串起来，让普通人也能照着做，把身体养得舒舒服服。

先搞懂：道家说的“精、气、神”，不是玄乎的玩意儿

在学具体方法前，得先弄明白陈继儒嘴里的“精、气、神”到底是啥。很多人一听就觉得是“修仙术语”，其实不是——道家说的这三样，就是咱们身体里实实在在的“生命三要素”，跟吃饭睡觉一样平常。

先说“精”：道家叫“精为先天之本”，你可以理解成身体里的“营养精华”。

这精华分两种：一种是从爸妈那儿继承来的“先天之精”，就像种子，决定了你天生的体质；另一种是后天吃的饭、喝的水转化来的“后天之精”，就像给种子浇水施肥，让它长得壮。

陈继儒在书里打了个比方：“精就像家里的存粮，存得多，遇到天旱也不怕；存得少，稍微折腾就慌了。”

你看那些精足的人，早上起来眼睛亮、手脚有力，说话也有底气；精耗多了的人，总觉得累，脸色发黄，手脚发软，连走路都没劲儿——这就是精不够用了。

再说说“气”：道家叫“气为生命之动”，就是让身体“转起来”的动力。

你能呼吸、能走路、能消化食物，全是气在帮忙。这气也分两种：一种是跟先天之精绑在一起的“先天之气”，生下来就有；另一种是从呼吸和食物里来的“后天之气”，比如你吸一口新鲜空气，吃一口热饭，都会转化成气。

气要是顺，你就觉得胸口不闷、手脚暖和，连呼吸都顺畅；气要是堵，就容易肚子胀、肩膀酸，甚至手脚冰凉——就像水管堵了，水没法流，身体的“动力”也跟不上了。

陈继儒说：“气就像灶里的火，火够旺，饭才能煮熟；气够足，身体才能干活。”

最后说说“神”：道家叫“神为生命之主”，就是管着精和气的“掌柜的”。你心里想啥、情绪好不好、注意力集中不集中，都是神在干活。神要是安稳，就能好好管着精和气，不让它们瞎耗；神要是乱了，比如总生气、总焦虑、总胡思乱想，就会把精和气搅得一团糟——就像掌柜的慌了，店里的货会丢，账也会算错。陈继儒说：“神安的人，就算遇到事儿也不慌；神乱的人，没事儿也瞎琢磨，身体能好才怪。”

最关键的是，道家说“精、气、神三位一体”：精能生出气，气能养出神，神又能保住精和气。比如你精足了，气就容易足；气足了，神就不容易慌；神不慌了，就不会瞎耗精和气。反过来，要是你总熬夜耗精，气就会不足；气不足了，神就会不安；神不安了，又会更耗精和气——这就是个恶性循环。所以陈继儒在书里说：“养生不能只盯着一件事，葆精、炼气、养神得一块儿来，少一个都不行。”

葆精：不是“禁欲”，是“不瞎耗”——守住身体的“存粮”

陈继儒在《养生肤语》里写的第一句话就是：“人这辈子，精就那么多，像装在漏勺里的水，不堵着漏口，再怎么加水也满不了。”所以“葆精”不是说完全不能碰跟“精”有关的事，而是别瞎耗，别让那些没必要的习惯，把身体里的“存粮”浪费掉。这是养生的第一步，因为精是“底子”，底子没了，炼气养神都是白搭。

为啥葆精是“第一步”？道家说“精是根”

道家总说“精为先天之本”，意思是精是生命的“根”。就像一棵树，根要是烂了，再怎么浇水施肥，叶子也会黄；人要是精耗多了，再怎么锻炼、吃补品，身体也难好。陈继儒在书里举了个自己的例子：他年轻时喜欢熬夜看书，还总跟朋友喝酒到半夜，不到三十岁就觉得浑身没劲儿，连写文章都坐不住。后来听一个老隐士说“你这是精耗多了，得好好葆精”，他才开始改，慢慢把精补回来，后来身体越来越壮。

为啥精耗多了会这么严重？因为精不仅是“营养”，还是身体修复的“原材料”。你晚上睡觉，身体会用精来修复白天累坏的器官；你生病的时候，身体会用精来对抗病菌。要是精不够，修复就跟不上，对抗病菌也没力气，自然就容易累、容易生病，老得也快。陈继儒说：“精足的人，就像满电的灯，亮得久；精少的人，就像快没电的灯，没一会儿就暗了。”

现在很多年轻人觉得“我年轻，精多，耗点没事”，其实不是——你现在觉得没事，是因为身体还能扛，但精一直在悄悄耗，等过了三十岁，就会慢慢显出来：比如早上起不来，白天没精神，稍微动一动就累，甚至头发还会掉得厉害。所以葆精不是老年人的事，年轻人更得注意。

葆精第一招：节欲，不是“不碰”，是“不过度”

一说到葆精，很多人会想到“节欲”，觉得就是不能碰男女之事。其实陈继儒在书里特意纠正了这个误会：“节欲不是禁欲，就像吃饭，不是不能吃，是别吃撑；男女之事也一样，不是不能有，是别过度。”道家说的“欲”，不只是男女之事，还有贪嘴、贪睡、贪名利这些——这些其实都在耗精，只是男女之事耗得比较多，所以得重点说。

陈继儒根据自己和前辈的经验，给不同年纪的人提了建议：年轻人（20-30岁）身体好，精也足，但也别太频繁，比如一个月三四次就够了，要是做完之后觉得累、没精神，就是过度了，得歇一歇；中年人（30-50岁）身体慢慢不如以前，精也没那么足了，就少一点，比如一个月一两次，这时候要是还像年轻时那样，很容易耗伤身体；老年人（50岁以上）精已经不多了，得更省着用，比如一季一次，甚至更久，重点是“养”，不是“耗”。

他还说：“不光是男女之事，连‘想’都要节制。”比如总琢磨男女之事，就算没实际行动，也会耗精——就像你总想着吃甜的，就算没吃，嘴里也会流口水，身体也会跟着动。所以葆精还得“节思”，别总想那些没用的欲望，把心思放在正经事上，比如看书、散步，慢慢就不想了。

除了男女之事，还有一种“欲”更隐蔽，就是“贪名利”。陈继儒说：“追名逐利的人，天天琢磨怎么升官、怎么赚钱，比干活还耗精。”他认识一个官员，为了升官，天天熬夜写奏折、陪上司喝酒，不到四十岁就头发白了，还总咳嗽——这就是精被耗光了。所以葆精也得“少贪”，别总跟人比，日子过得舒服就行，太贪了只会耗自己的精。

葆精第二招：饮食养精，吃对了才是“补”，不是“瞎吃”

陈继儒在书里说：“精是靠吃出来的，就像庄稼靠施肥长大，吃对了，精才能慢慢攒起来；吃错了，反而会耗精。”很多人觉得“补精就得吃人参、鹿茸”，其实不是——道家说“药食同源”，家常食物里就有很多能养精的，不用花大价钱买补品。

他在书里列了不少“养精食物”，都是普通人家里常见的，咱们分三类说：

第一类是“五谷杂粮”：小米、黑豆、黑芝麻、糯米。陈继儒说：“五谷是天地间最养人的，就像妈妈的奶，能补身体的根本。”

小米能补脾胃。脾胃是“消化工厂”，要是脾胃不好，吃再多好东西也转化不成精。他自己每天早上都会喝一碗小米粥，说“喝了之后，上午不饿，精神也足”。

黑豆是黑色的，道家说“黑色入肾”，肾是藏精的地方，吃黑豆能帮肾藏精。他建议把黑豆泡软了煮着吃，或者磨成粉撒在粥里。

黑芝麻也能补肾，还能润头发。很多人精不足会掉头发，吃黑芝麻就有帮助。他说“黑芝麻要炒熟了吃，不然不好消化，每天吃一小把就行”。

第二类是“蔬菜水果”：山药、莲子、红枣、梨。这些食物不寒不热，很温和，适合长期吃。

山药能补脾胃，还能固肾。陈继儒说“山药煮着吃最好，不用放糖，吃它本身的味道，吃多了也不腻”。要是觉得没味儿，可以加点红枣。

莲子能养心。心不慌了，神就安，神安了就能固精。他夏天会用莲子煮水喝，说“能祛暑，还能安神，晚上睡得香”。

红枣能补血。血和精是连着的，血足了精也容易足。他建议“每天吃两三颗，别多吃，吃多了容易上火”。

梨能润肺。道家说“肺和肾是连着的，肺好肾才好”，秋天干燥的时候吃梨，能帮着养肾藏精。

第三类是“肉蛋奶”：羊肉、牛肉、鸡蛋、牛奶。陈继儒不是“素食主义者”，他说“肉能补气血，但要少吃，吃瘦的，别吃太肥的”。

羊肉是温性的，冬天吃能补阳气，阳气足了精也容易足。他建议“冬天煮羊肉汤喝，别放太多辣椒，放点萝卜去膻味”。

牛肉能补力气，适合精不足、总觉得累的人。他说“牛肉要炖烂了吃，容易消化，一周吃一次就行”。

鸡蛋、牛奶是“全营养”的，能补身体的各种不足。他建议“每天一个鸡蛋，早上喝一碗牛奶，别空腹喝，配点馒头或面包”。

当然，也有“耗精食物”，陈继儒特别提醒要少吃：

辛辣油腻的：比如辣椒、花椒、油炸食品。他说“辛辣的东西像火，会烧身体里的精；油腻的东西像泥，会堵着脾胃，让食物转化不成精”。

生冷寒凉的：比如冰西瓜、冰饮料、生鱼片。道家说“寒凉伤脾胃”，脾胃坏了，吃再多也补不了精。他说“夏天再热，也别吃刚从井里捞出来的西瓜，放一会儿再吃”。

过甜过咸的：比如糖糕、咸菜。过甜伤脾胃，过咸伤肾，肾伤了精就存不住。他建议“做饭少放盐，少吃糖，吃食物本身的味道最好”。

葆精第三招：这些“小事”最耗精，别忽略

除了节欲和饮食，还有很多日常小事，看起来不起眼，其实都在悄悄耗精。陈继儒在《养生肤语》里说，这些小事要是不注意，就算你天天吃养精的食物，精也攒不起来。咱们来看看最容易耗精的几件事，该怎么改：

第一件是“熬夜”。陈继儒说：“熬夜是最耗精的，就像家里的灯，开一晚上，油就烧没了。”道家说“晚上是藏精的时候”，尤其是晚上11点到凌晨1点，这时候身体要“修复”，得用精来帮忙，要是你还没睡，身体就没法修复，精就会被耗掉。他自己每天晚上9点多就睡，早上5点多起，说“睡够了，早上起来觉得浑身轻快，脑子也清楚”。

现在很多人喜欢熬夜刷手机、看剧，其实就是在耗精。你可能觉得“我熬夜第二天补觉就行”，但道家说“晚上的觉是‘藏精觉’，白天的觉是‘补觉’，补不回来藏的精”。所以葆精一定要早睡，就算做不到9点睡，也别超过11点。

第二件是“过度劳累”。不管是体力累还是脑力累，都会耗精。陈继儒说：“干活就像拉车，别使劲拉，不然车会坏；身体也一样，别过度劳累，不然精会耗光。”他建议：体力活比如种地、搬东西，干一会儿就歇一歇，别硬撑，不然容易伤腰，腰伤了也会耗精；脑力活比如看书、写字、用电脑，一个小时就站起来走一走，看看远处，让脑子歇一歇。现在很多人上班对着电脑一天，其实是脑力和体力双重劳累，很耗精，所以上班时一定要多活动。

第三件是“生气”。陈继儒说：“生气比熬夜还耗精，生气的时候，心里像着火，会把精给烧了。”道家说“怒伤肝”，肝和肾是连着的，肝伤了会影响肾藏精。他举了个例子：有个朋友跟人吵架，气得浑身发抖，后来好几天都觉得没劲儿，吃不下饭——这就是精被气耗了。

所以葆精要少生气，遇到事儿别着急，慢慢说。要是实在忍不住，就深呼吸几次，或者出去走一走，别让火在心里烧。陈继儒自己的办法是“生气的时候就去浇花，看着花慢慢长，气就消了”。

第四件是“久坐不动”。陈继儒说：“久坐像把身体捆住，气会堵着，气堵了，精也没法流通，慢慢就耗了。”道家说“动则生阳”，阳气动了，精才能活。他建议：“不管在家还是上班，别总坐着，一个小时就站起来动一动，比如伸伸懒腰、揉揉肚子、转转眼珠，让气顺了，精也能流通。”

现在很多人喜欢久坐刷手机，其实很伤精。你可以试试：刷手机的时候站着刷，或者每刷20分钟就起来走一圈，这样既能少久坐，又能减少精的消耗。

葆精的关键：“省”比“补”重要，别一边补一边耗

陈继儒在书里说：“葆精不是补得多，而是耗得少。就像漏水的桶，就算往里面加水，要是漏得快，也满不了；身体也一样，要是一边吃养精的食物，一边熬夜、生气、过度劳累，精也攒不起来。”

所以葆精要做到“收支平衡”：“收”就是通过饮食补精，“支”就是通过节欲、好的生活习惯减少精的消耗。比如你每天吃小米粥、黑豆，这是“收”；你早睡早起、不生气、不久坐，这是“支”。只有收大于支，精才能慢慢攒起来。

他还说：“葆精不是一天两天的事，是一辈子的事，得慢慢养成习惯。就像种树，不是种下去就长，得天天浇水，慢慢才会长成大树；葆精也一样，得天天注意，慢慢才能攒够精，身体才会好。”

炼气：不是“练气功”，是“顺气”——让身体的“动力”转起来

陈继儒在《养生肤语》里说：“有了充足的精，接下来就要把精转化成气，精是‘原材料’，气是‘动力’，没有动力，身体就转不起来。”所以炼气是养生的第二步，承上启下：把葆精攒下的“存粮”，变成能让身体动起来的“劲儿”。

很多人一听“炼气”就觉得是“练气功”，要摆各种奇怪的姿势，其实不是——陈继儒说的炼气，就是“调整呼吸、顺通气血”，让气在身体里不堵着，能顺畅地跑，普通人在家就能练，一点都不复杂。

为啥炼气这么重要？道家说“气是动力”

道家说“气为生命之动”，意思是气是身体的“动力”。你能呼吸、能走路、能吃饭消化，全是气在帮忙。要是气不足，你就会觉得没劲儿、手脚凉；要是气堵了，你就会觉得胸口闷、肚子胀、肩膀酸——就像水管堵了，水没法流，洗衣机也转不起来。

陈继儒在书里举了个例子：他有个邻居，平时很注意葆精，吃的也很好，但总觉得胸口闷、手脚凉，后来才知道是气堵了，精转化不成气，所以身体还是不好。后来跟着陈继儒练炼气，没几个月，胸口就不闷了，手脚也暖和了。

为啥气会堵？陈继儒说，主要是因为“久坐不动”“呼吸太浅”“情绪不好”。比如你久坐，气就会堵在腰和腿里；你呼吸太浅，气只能到胸口，到不了肚子里；你总生气，气就会堵在胸口——这些都会让气没法顺畅流通，精也没法转化成气。

所以炼气的核心不是“练出更多气”，而是“让气顺起来”，把堵着的气通开，让呼吸变深变匀，这样精就能顺利转化成气，身体也有了动力。

炼气第一招：调息，最简单的“顺气法”，人人都会

陈继儒在《养生肤语》里说：“炼气的根本是调息，调整呼吸。呼吸顺了，气就顺了；呼吸乱了，气就堵了。”调息不是“憋气”，也不是“深呼吸到难受”，而是“自然、均匀、深长”，普通人几分钟就能学会。

他在书里写了三种最实用的调息法，咱们一步步说：

第一种是“自然调息法”：适合刚开始练的人，不用刻意控制，只要把注意力放在呼吸上就行。

具体做法：找个安静的地方，坐着或躺着都行（坐着最好，腰要挺直，别弯腰），双手自然放在腿上或肚子上。先闭上眼睛，慢慢放松身体，然后把注意力放在鼻子上——感觉空气从鼻子吸进来，再从鼻子呼出去。不用刻意深呼吸，就像平时一样呼吸，但要慢一点，匀一点。要是走神了，别着急，再把注意力拉回呼吸上。每天练5-10分钟，慢慢就会觉得呼吸变深了，身体也放松了。

陈继儒说：“这种方法最温和，就算练错了也不会伤身体。我每天早上起来都会练5分钟，练完之后觉得脑子清楚，身体也轻快。”

第二种是“腹式调息法”：比自然调息法深一点，能让气到肚子里，帮着通脾胃的气。

具体做法：姿势跟自然调息法一样，双手放在肚子上（左手在下，右手在上）。吸气的时候，慢慢把肚子鼓起来，就像往气球里吹气；呼气的时候，慢慢把肚子瘪下去，就像把气球里的气放出来。呼吸要慢，吸气用4秒，呼气用6秒——呼气比吸气长，能把身体里的浊气排出去。每天练10分钟，练完之后会觉得肚子暖暖的，胸口也不闷了。

陈继儒提醒：“刚开始练的时候，肚子可能鼓不起来，别着急，慢慢练。要是觉得累，就歇一歇，别硬撑。”

第三种是“鼻吸鼻呼法”：能帮着通肺的气，适合总觉得呼吸浅、没力气的人。

具体做法：姿势一样，吸气的时候，用鼻子慢慢吸，感觉气从鼻子到胸口，再到肚子；呼气的时候，也用鼻子慢慢呼，感觉气从肚子到胸口，再从鼻子出去。吸气的时候，肩膀别往上抬（很多人吸气会抬肩膀，这样气到不了肚子里）；呼气的时候，别使劲呼，要自然。每天练10分钟，练完之后会觉得呼吸顺畅，没那么累了。

陈继儒说：“这三种方法可以换着练，比如早上练自然调息，晚上练腹式调息。关键是‘坚持’，一天练5分钟，比偶尔练一小时管用。”

炼气第二招：导引，配合动作“通气血”，比单纯调息更管用

陈继儒在书里说：“光调息还不够，得配合动作，导引。动作能帮着通气血，让气更快顺起来，就像一边浇水一边松土，庄稼长得更快。”导引不是“练武术”，是简单的伸展动作，配合呼吸做，普通人都能练。

他在书里写了四个最实用的导引动作，都是他自己常练的，咱们一个个说：

第一个是“扩胸导引”：通胸口的气，适合总觉得胸口闷、爱生气的人。

具体做法：站着或坐着都行，双脚分开与肩同宽（站着的话）。吸气的时候，慢慢把胳膊往两边打开，像要抱一个大球，胸口也跟着展开；呼气的时候，慢慢把胳膊收回来，放在身体两侧，胸口也跟着放松。动作要慢，吸气用4秒，呼气用6秒，配合腹式呼吸——吸气肚子鼓，呼气肚子瘪。每天练10次，练完之后会觉得胸口不闷了，呼吸也顺畅了。

陈继儒说：“我生气的时候就练这个动作，练几次气就顺了，也不生气了。”

第二个是“转腰导引”：通腰和肚子的气，适合久坐、肚子胀的人。

具体做法：站着，双脚分开比肩膀宽一点，双手叉腰（大拇指在前，四指在后）。吸气的时候，慢慢把腰往左边转，眼睛看左边；呼气的时候，慢慢把腰转回中间。然后吸气的时候，腰往右边转，眼睛看右边；呼气的时候，转回中间。动作要慢，转的时候别弯腰，就转腰。每天左右各转10次，练完之后会觉得腰不酸了，肚子也不胀了。

陈继儒提醒：“转腰的时候别太使劲，转到自己觉得舒服的位置就行，不然容易伤腰。”

第三个是“伸懒腰导引”：通全身的气，适合早上起来没精神、身体僵的人。

具体做法：站着或坐着都行。吸气的时候，慢慢把胳膊举过头顶，双手交叉，掌心朝上，同时踮起脚后跟；呼气的时候，慢慢把胳膊放下来，脚后跟也放下来，同时伸个懒腰。动作要慢，吸气用4秒，呼气用6秒。每天练5次，早上起来练最好，练完之后会觉得身体不僵了，精神也足了。