第113章 《养生四要》：“寡欲、慎动、法时、却疾”（1/2）

明代有个叫万全的大夫，字密斋，这人跟一般只开药方的大夫不一样——他不光懂治病，更懂“怎么让人不生病”。

万全活了80多岁，在那个医疗条件落后的年代，算是少见的“长寿医家”。

他一辈子看了无数病人，发现很多人生病不是因为“身体弱”，而是因为“不会活”：要么欲望太多耗坏了身体，要么动得太少堵了气血，要么跟季节对着干伤了元气，要么小毛病不调理拖成了大病。

后来他把这些看病、养生的经验，写成了《养生四要》。这本书共5卷，核心就四件事：寡欲、慎动、法时、却疾，最后加了篇“养生总论”把这四件事串起来。

跟别的养生书不一样，《养生四要》没讲玄乎的“修仙术”，全是实打实的医理+实例——比如“某个人因为贪嘴吃多了胀肚子，用了揉腹法好的”“某老人久坐后腿麻，练了导引后能走路了”，连普通人都能照着学。

更难得的是，这本书的根扎在道家思想里：道家说“顺自然、养性命”，万全就用医理把这个道理拆成“少折腾欲望、适度动身体、跟着季节活、及时调小毛病”，让“道家养生”从“飘在天上的道理”变成“落在地上的日子”。

咱们今天就用大白话拆解这本书，从道家理论到具体做法，再到书里的真实例子，把“寡欲、慎动、法时、却疾”讲透，让你知道古人的养生不是“瞎讲究”，而是真能用上的“活法”。

先搞懂：《养生四要》的“根”——道家“顺自然”+医家“养脏腑”

在说具体方法前，得先明白万全写这本书的核心逻辑。他不是“纯道家”，也不是“纯医家”，而是把两者捏在了一起：用道家的“天人合一”当方向，用医家的“脏腑调理”当办法，告诉大家“养生不是求长生，是让身体顺着自然的劲儿走，少生病、舒服活”。

道家总说“人是自然的一部分”，就像树要顺着季节长（春天发芽、冬天落叶），人也要顺着自然活——要是逆着来（冬天穿薄衣、夏天憋在空调房），身体就会出毛病。

万全把这个道理落到“人体脏腑”上：比如春天的气是“生”的，对应人体的“肝”（肝喜欢舒展），所以春天要养肝；夏天的气是“长”的，对应“心”（心要温暖），所以夏天要养心。这就是“以道为魂，以医为体”。

万全还说：“养生就像管庄稼，寡欲是‘别瞎耗肥料’，慎动是‘别乱翻土’，法时是‘按节气种’，却疾是‘早除虫’——四件事少一件，庄稼都长不好。”

咱们先从最根本的“寡欲”说起，因为欲望是“耗身体最快的刀子”，要是管不住欲望，再怎么动、怎么顺季节，也补不回来。

寡欲：不是“啥也不要”，是“别瞎耗”——道家“少私寡欲”的家常做法

万全在《养生四要》里写的第一句话就是：“人这辈子，身体里的‘本钱’就那么多，欲望多一分，本钱就少一分；欲望少一分，本钱就存一分。”

这里的“本钱”，道家叫“精、气、神”，万全叫“脏腑的力气”——不管叫啥，意思都一样：欲望太盛，会把身体里的底子耗光。

但万全特别强调：“寡欲不是禁欲，就像吃饭不是‘不吃饭’，是‘别吃撑’；想要东西不是‘啥也不想要’，是‘别要到自己扛不住’。”

这跟道家老子说的“少私寡欲”完全对得上——不是没欲望，是不被欲望牵着走，不让欲望伤了身体。

1. 为啥寡欲是“养生根本”？道家+医理说透“欲望耗身体”

道家总说“五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽”——意思是太贪美色会伤眼，太贪好听的会伤耳，太贪好吃的会伤脾胃。万全把这个道理用医理解释得更明白：

贪“房室之欲”（男女之事）：会伤“肾”。道家说“肾藏精”，精是身体的底子；万全说“肾就像家里的粮仓，房室之欲多了，粮仓的粮就被搬空了”。他在书里举了个例子：有个20多岁的年轻人，天天跟朋友喝酒找乐子，不到半年就觉得腰腿疼、尿不顺畅，找万全看病，万全说“你这是肾里的粮空了，得赶紧停，再耗就补不回来了”。

贪“口腹之欲”（好吃的）：会伤“脾胃”。道家说“脾胃是后天之本”，吃进去的东西要靠脾胃转化成营养；万全说“脾胃就像家里的灶台，天天塞太多油腻、辛辣的，灶台就堵了，营养转化不了，还会积成‘垃圾’”。书里有个商人，顿顿吃肥肉、喝烈酒，后来肚子胀得像鼓，吃不下饭，万全让他改吃清淡的，慢慢才好。

贪“名利之欲”（升官、赚钱）：会伤“心”。道家说“心主神明”，心乱了，全身都乱；万全说“心就像家里的掌柜，天天琢磨怎么升官、怎么赚更多钱，掌柜的累垮了，店里的事全乱了”。他见过一个官员，为了往上爬，天天熬夜写奏折、陪上司喝酒，不到40岁就心慌、睡不着觉，头发也白了——这就是心被名利欲耗坏了。

万全总结：“所有病，一半是‘身体弱’，一半是‘欲望耗’。要是能把欲望管住，身体的底子就不会漏，就算有点小毛病，也能自己好。”

2. 寡欲第一招：节“房室之欲”——不是“不碰”，是“按年纪来”

一说到寡欲，很多人先想到“房室之欲”，觉得是“不能碰男女之事”。万全在书里特意纠正：“房室之欲是人的本能，就像吃饭睡觉，正常有是好事，但不能‘过度’——就像吃饭，一顿吃三碗会撑，一天吃五顿会伤胃，房室之欲也一样。”

他根据自己看病的经验，按年纪给了具体建议，全是大白话，普通人能直接用：

20-30岁：身体底子好，精也足，但别太频繁，一个月3-4次就行。要是做完之后觉得累、第二天起不来，就是过度了，得歇5-7天。书里有个年轻人，刚结婚时天天在一起，不到一个月就觉得腿软、没精神，万全让他改成一周一次，再配合吃点黑豆、小米，半个月就缓过来了。

30-50岁：身体慢慢不如以前，精也没那么足了，一个月1-2次就够了。尤其是40岁以后，要是还像20岁那样，很容易伤肾——书里有个45岁的商人，觉得自己身体好，还是一周2次，后来腰腿疼得站不起来，吃了半年药才好，这就是过度耗了。

50岁以上：精已经不多了，得更省着用，一季（3个月）1次，甚至更久。重点是“养”，不是“耗”——万全说“50岁以后，房室之欲就像‘省着用的柴火’，能不烧就不烧，留着取暖（养身体）更管用”。他见过一个60岁的老人，不听劝，还频繁来，后来尿血，差点丢了命。

除了“次数”，万全还提醒两个“禁忌时刻”，这时候绝对不能有房室之欲：

生病的时候：不管是感冒、发烧，还是拉肚子，身体正在“对抗病菌”，要是这时候有房室之欲，会把身体的力气耗光，病会更重，好得也慢。书里有个病人，感冒刚好一点，就跟老婆在一起，结果第二天又发烧，还咳嗽，比之前更严重。

累的时候：比如刚干完重活、刚熬夜、刚长途赶路，身体已经很累了，要是这时候有房室之欲，就像“已经没油的灯，再点一次就灭了”。万全说“累的时候，就算有想法，也得忍着，先睡觉休息，等精神足了再说”。

3. 寡欲第二招：节“口腹之欲”——不是“不吃好的”，是“别贪多、别贪偏”

“口腹之欲”是最容易被忽略的欲望——很多人觉得“吃好点是享受，不算耗身体”，其实不是。万全在书里说：“吃错了、吃多了，比房室之欲还伤身体，因为房室之欲是‘偶尔耗’，口腹之欲是‘天天耗’，积少成多，身体就垮了。”

他把“节口腹之欲”分成两步，简单好记：

第一步：别“贪多”——吃到“七分饱”就行。万全说“七分饱是脾胃最舒服的状态，吃多了会堵，吃少了会饿，七分饱刚好能转化成营养，不浪费也不负担”。怎么判断七分饱？就是“还能再吃几口，但不想吃了”的时候，就停筷子。书里有个地主，顿顿吃到撑，觉得“能吃是福”，后来肚子胀得像鼓，吃不下饭，万全让他改成七分饱，再配合揉腹，半个月就不胀了。

第二步：别“贪偏”——别总吃一种口味，尤其是辛辣、油腻、生冷的。万全说“辛辣像火，吃多了会烧脾胃；油腻像泥，吃多了会堵脾胃；生冷像冰，吃多了会冻脾胃”，这三种都要少吃。他给不同口味的人提了建议：

爱吃辣的：比如四川、湖南人，别顿顿吃辣，一周吃2-3次就行，每次也别太辣，吃的时候配点粥或蔬菜，中和一下。书里有个爱吃辣的厨子，顿顿离不开辣椒，后来嘴巴烂、大便干，万全让他减少吃辣，多吃青菜，慢慢就好了。

爱吃油腻的：比如爱吃肥肉、油炸食品的，一周吃1次就行，每次也别多吃，比如肥肉一次吃1-2块，炸鸡一次吃1-2个。吃油腻的当天，别再吃别的油腻东西，多喝温水，帮着消化。

爱吃生冷的：比如冰西瓜、冰饮料、生鱼片，夏天可以偶尔吃，但别天天吃，每次也别多吃——比如冰西瓜一次吃1-2块，冰饮料一次喝半瓶，别刚从冰箱拿出来就吃，放5-10分钟再吃，别冻着脾胃。

万全还推荐了“养脾胃的家常饭”：小米粥、大米粥、馒头、青菜、豆腐、鸡蛋——这些食物不寒不热，不油不辣，最适合天天吃，能帮脾胃省力气，慢慢把底子补回来。

4. 寡欲第三招：节“名利之欲”——不是“不赚钱”，是“别跟自己较劲”

“名利之欲”比前两种更隐蔽——很多人觉得“想升官、想赚钱是正常的，不算欲望”，但万全说“正常想是‘目标’，想过头、跟人比、睡不着觉，就是‘欲望’，会伤身体”。

他在书里举了个自己的例子：年轻时他也想当“大医生”，赚更多钱，天天琢磨怎么名气更大，结果那段时间心慌、睡不着觉，看病也老出错。后来他想通了：“能给人看好病，有口饭吃，身体舒服，就够了，别跟别人比谁名气大、谁赚钱多。”想通之后，心不慌了，觉也睡好了，看病也更准了。

怎么节“名利之欲”？万全给了两个简单的办法，普通人都能做：

第一个：“比下不比上”。比如你觉得自己赚钱少，别跟赚得多的人比，跟“能吃饱饭、身体好”的人比——你会发现自己已经很好了，不用瞎着急。书里有个小吏，总跟当官的比，觉得自己钱少、官小，天天郁闷，后来跟街边摆摊的比，发现自己有稳定工作、不用风吹日晒，慢慢就不郁闷了，身体也舒服了。

第二个：“每天问自己一句”。要是你总琢磨“怎么赚更多钱、怎么升官”，晚上睡觉前问自己：“就算赚了更多钱、升了官，身体垮了，还有用吗？”想通了，就不会跟自己较劲了。万全说“名利就像‘衣服’，够穿就行，不用追求‘越多越好’，穿太多反而累”。

5. 寡欲的关键：“慢慢减”，别“一下子断”

很多人想寡欲，一上来就“完全断”——比如以前一周3次房室之欲，突然一次都不碰；以前顿顿吃辣，突然一点辣都不吃；以前总琢磨赚钱，突然啥也不想。结果要么忍不住，要么身体不适应，反而更难受。

万全说：“寡欲就像‘减衣服’，春天从厚棉袄换成薄外套，再换成单衣，慢慢换，身体才适应；要是一下子从棉袄换成短袖，肯定会感冒。”比如你以前一周3次房室之欲，先改成一周2次，适应1个月，再改成一周1次；以前顿顿吃辣，先改成一天吃1次辣，适应1个月，再改成一周吃2-3次——慢慢减，身体不难受，也容易坚持。

他还说：“寡欲不是‘苦行’，是‘舒服活’。要是减欲望让你觉得特别难受，就说明减多了，得稍微调一点，别跟自己硬扛。”

慎动：不是“不动”，是“适度动”——道家“形神共养”的气功家常练法

万全在《养生四要》里说：“光管住欲望还不够，还得‘动’——身体就像生锈的机器，不动会更锈；但也不能‘瞎动’，动太猛会把机器拆了。所以要‘慎动’，就是‘适度动、巧着动’。”

这跟道家说的“形神共养”完全对得上——“形”是身体，要动一动通气血；“神”是精神，要静一静养心神，动和静得配合好。万全作为医家，把“慎动”拆成了“气功导引”和“日常微动”，都是简单的动作，老人、年轻人都能练，还不会受伤。

1. 为啥慎动是“养生关键”？道家+医理说透“不动则堵，动猛则伤”

道家总说“流水不腐，户枢不蠹”——意思是流动的水不会臭，经常转的门轴不会烂，身体也一样，不动会堵，动太猛会伤。万全用医理解释得更具体：

不动会“堵”：长时间坐着、躺着，身体里的“气”和“血”会堵在一处——比如久坐会堵在腰和腿，导致腰腿疼、腿麻；久躺会堵在胸口，导致胸闷、没力气。书里有个秀才，天天坐着看书，不到30岁就觉得腿麻、站不起来，万全说“你这是气血堵在腿里了，得赶紧动一动”，练了半个月导引，腿就不麻了。

动猛会“伤”：比如突然跑几公里、搬重东西、跳太高，会伤“筋”和“骨”——比如年轻人突然跑步，容易崴脚、拉伤腿；老人突然搬重东西，容易闪腰、骨折。书里有个50岁的农民，觉得自己身体好，突然帮人搬粮食，结果闪了腰，躺了一个月才能起来，这就是动太猛了。

万全总结：“慎动的核心是‘通气血，不伤人’——动的时候要‘慢、柔、匀’，像春风吹树，轻轻动，别像狂风暴雨，猛着来。”

2. 慎动第一招：练“气功导引”——3个基础动作，通气血不伤人

万全在《养生四要》里记载了10多种导引动作，都是他自己看病时教病人的，最管用的是3个基础动作，简单好记，还能通全身气血：

（1）“伸腰导引”：通腰腹气血，适合久坐的人

原理：道家说“腰为肾之府”，腰动一动能养肾；万全说“腰腹是气血的‘主干道’，伸腰能把主干道通开，肚子不胀，腰也不疼”。

做法：站着或坐着都行（站着最好，双脚分开跟肩膀一样宽）。双手放在腰上，慢慢吸气，同时腰往后挺一点，头也慢慢往后仰，感觉腰腹被拉开；然后慢慢呼气，腰往前收一点，头也慢慢低下来，感觉腰腹放松。这样一挺一收，重复5-8次，每天练2-3次。

实例：书里有个掌柜，天天坐在柜台后算账，腰又酸又胀，练了这个动作，每天3次，每次5分钟，不到10天，腰就不酸了，肚子也不胀了。万全说“这个动作最适合久坐的人，比如掌柜、秀才、现在的上班族，练的时候别太猛，慢慢挺，别把腰闪了”。

（2）“扩胸导引”：通胸口气血，适合胸闷、爱生气的人

原理：道家说“心居胸中”，胸口通了，心也舒服；万全说“胸口是气血的‘上通道’，爱生气、总憋闷的人，胸口会堵，扩胸能把通道通开，不胸闷、不心慌”。

做法：站着，双脚分开跟肩膀一样宽，双手握拳放在胸口两侧。慢慢吸气，同时双手往身体两侧打开，打开到肩膀一样高的时候，拳头松开，手心朝外，感觉胸口被撑开；然后慢慢呼气，双手慢慢收回来，再握成拳，放回胸口两侧。这样一开一收，重复5-8次，每天练2-3次。

实例：书里有个妇人，总跟丈夫吵架，气得胸口闷、睡不着觉，练了这个动作，每天早晚各一次，再配合深呼吸，不到一周，胸口就不闷了，也能睡着觉了。万全说“生气的时候练这个动作，气会顺着动作散掉，比憋着强”。

（3）“揉腹导引”：通脾胃气血，适合腹胀、消化差的人

原理：道家说“腹为万病之根”，肚子通了，很多小毛病都没了；万全说“脾胃在肚子里，揉腹能帮脾胃动一动，消化好，肚子也不胀”。

做法：坐着或躺着都行（躺着最好，身体放松）。双手放在肚子上，左手在下，右手在上，顺时针揉肚子（顺着肠子蠕动的方向），揉的时候慢慢吸气，揉5圈后，再逆时针揉5圈，慢慢呼气。力度要轻，别使劲按，像摸小孩的肚子一样，每天练5-10分钟，早上起来或晚上睡觉前练最好。

实例：书里有个小孩，总吃不下饭，肚子胀得像鼓，万全让他妈妈每天晚上给孩子揉腹10分钟，不到半个月，孩子就能吃饭了，肚子也不胀了。万全说“不管大人小孩，只要消化差、肚子胀，练这个动作都管用，还没副作用”。

3. 慎动第二招：做“日常微动”——不用特意练，生活里就能动

很多人觉得“慎动得找专门时间练导引”，其实不是。万全说“日常微动更重要——比如走路、做家务、浇花，这些动不用特意安排，还能帮身体通气血，比偶尔练一次导引管用”。

他推荐了3种“日常微动”，适合所有人：

（1）“慢走微动”：适合所有人，尤其是老人、久坐的人

做法：不用快走、跑，就慢慢走，比如饭后在院子里走10-15分钟，或者上班路上提前一站下车，慢慢走到单位。走的时候别着急，把注意力放在脚上——左脚踩下去的时候想“左脚着地”，右脚踩下去的时候想“右脚着地”，胳膊自然摆动，呼吸慢慢匀。

原理：道家说“动则生阳”，慢走能生阳气，不冷；万全说“慢走能通腿上的气血，腿不麻、不疼，还能帮脾胃消化，饭后走一走，不胀肚”。

实例：书里有个70岁的老人，天天在家坐着，腿麻得站不起来，万全让他每天慢走15分钟，刚开始走5分钟就累，慢慢增加到15分钟，不到一个月，腿就不麻了，能自己走路了。

（2）“家务微动”：适合家庭主妇、退休老人

做法：比如扫地、擦桌子、洗碗、浇花、种菜——这些活不用太用力，慢慢做，做一会儿歇一会儿，比如扫地扫10分钟，歇5分钟，再擦桌子。

原理：道家说“道法自然”，家务微动是“在生活里动”，不刻意，身体容易适应；万全说“家务微动能让全身都动起来，比如扫地动腰、擦桌子动手、浇花动腿，比只练一个动作管用”。

实例：书里有个退休老太太，总觉得浑身没力气，不想动，万全让她每天做些家务，比如浇花、洗碗，做了半个月，浑身就有劲儿了，也不想躺着了。万全说“老人别总躺着，做点轻家务，身体会更舒服”。

（3）“拉伸微动”：适合久坐、身体僵的人

做法：不管是在家还是上班，每坐1小时，就站起来拉伸一下：比如伸伸懒腰（双手举过头顶，慢慢往上伸）、转转脖子（慢慢往左转、往右转，别太快）、弯弯腿（慢慢蹲下，再慢慢站起来，不用蹲太低），每个动作做3-5次，总共用1-2分钟。

原理：道家说“久坐伤肉”，拉伸能让肌肉不僵；万全说“久坐会让气血堵在一处，拉伸能把堵的地方通开，身体不僵，也不容易累”。

实例：书里有个秀才，天天坐着写文章，脖子僵、肩膀酸，万全让他每坐1小时拉伸一次，不到一周，脖子就不僵了，肩膀也不酸了。万全说“现在的上班族跟秀才一样，久坐不动，每天多拉伸，能少生很多病”。

4. 慎动的关键：“因人而异”，别“跟风练”

万全在书里说：“慎动没有‘统一标准’——年轻人能多练点，老人得少练点；身体好的能练重点，身体弱的得练轻点。别跟风别人，别人练什么你就练什么，适合别人的不一定适合你。”

他给不同的人提了“慎动原则”：

年轻人（20-40岁）：可以练导引+快走，比如每天练10分钟导引，再慢走20分钟，每周可以加1次慢跑（别跑太快，跑20分钟就行），但别练太猛的，比如举重、跳太高，容易受伤。

中年人（40-60岁）：以导引+慢走+家务为主，比如每天练10分钟导引，慢走15分钟，再做些家务，别练剧烈的，比如快跑、搬重东西，容易伤腰、伤腿。

老人（60岁以上）：以慢走+拉伸+轻家务为主，比如每天慢走10-15分钟，每坐1小时拉伸一次，再做点浇花、擦桌子的轻家务，别练导引里太复杂的动作，比如弯腰太厉害、抬手太高，容易摔着。

万全还提醒：“练的时候要是觉得累、疼，就赶紧停，别硬撑——身体的感觉最准，累了就是告诉你‘动多了’，疼了就是告诉你‘动错了’，别跟身体较劲。”

法时：不是“背节气”，是“顺着自然活”——道家“天人合一”的四季家常法

万全在《养生四要》里说：“人是自然的一部分，自然怎么变，人就该怎么变——春天暖和了，树就发芽；夏天热了，花就开；秋天凉了，叶子就落；冬天冷了，动物就冬眠。人要是跟自然对着干，比如冬天穿薄衣、夏天吹冷风，身体肯定会生病。所以要‘法时’，就是‘顺着季节、顺着白天黑夜活’。”

这就是道家的“天人合一”，万全作为医家，把“法时”拆成了“四季养生”和“昼夜养生”，每个季节、每个时间段该怎么吃、怎么睡、怎么动，都讲得明明白白，还举了很多实例，让人一看就懂。

1. 为啥法时是“养生原则”？道家+医理说透“自然之气养人体”

道家总说“天地之气生万物”，春天的气是“生”，夏天是“长”，秋天是“收”，冬天是“藏”，人体的气也跟着季节变——要是顺着季节，人体的气就顺，身体就好；要是逆着季节，人体的气就乱，身体就差。

万全用医理把“季节之气”和“人体脏腑”对应起来，说得更具体：

春天：自然之气“生”，对应人体“肝”（肝喜欢生、喜欢舒展），所以春天要养肝，别憋闷，让肝的气顺起来。

夏天：自然之气“长”，对应人体“心”（心喜欢温暖、喜欢通畅），所以夏天要养心，别贪凉，让心的气通起来。

秋天：自然之气“收”，对应人体“肺”（肺喜欢收、喜欢清爽），所以秋天要养肺，别干燥，让肺的气收起来。

冬天：自然之气“藏”，对应人体“肾”（肾喜欢藏、喜欢温暖），所以冬天要养肾，别受凉，让肾的气藏起来。

他在书里举了个例子：有个病人，冬天总穿薄衣服，还喜欢熬夜，结果冬天总感冒、腰腿疼，万全说“你这是跟冬天对着干——冬天要藏，你却熬夜耗肾；冬天要暖，你却穿薄衣受凉，身体能好吗？”后来病人改成冬天穿厚衣服、早睡，就不感冒了，腰也不疼了。

2. 法时第一招：四季养生——每个季节“吃、睡、动”都不一样

万全把四季养生总结成“春生、夏长、秋收、冬藏”，每个季节都有具体的“吃、睡、动”方法，还配了实例，特别实用：

（1）春天养生：“生”——让身体“舒展开”

原理：道家说“春气通于肝”，春天肝的气要“生”，不能憋；万全说“春天就像种子发芽，得让它舒展开，别压着，人体也一样，得舒展，别憋闷”。

吃：多吃“生发”的食物，比如韭菜、菠菜、春笋、豆芽，这些能帮肝舒展开；别吃“收涩”的食物，比如柿子、石榴，这些会压着肝的气，不容易生。可以喝点菊花茶，能清肝明目，要是容易上火，加点枸杞，温和一点。

睡：春天要“早睡早起”，别像冬天那样晚起——比如冬天7点起，春天可以6点起，跟着太阳走，太阳出来你也起来，肝的气会更顺。书里有个秀才，春天还天天睡懒觉，起来后觉得没精神、眼睛干，万全让他6点起，不到一周，精神就足了，眼睛也不干了。

动：多出去散步、踏青，看看绿色的植物（道家说“肝喜绿”，看绿色能养肝），别总待在家里。可以练“伸腰导引”，帮身体舒展开，别练太剧烈的，比如跑步、跳太高，容易伤肝。