第115章 《摄生要义》：以道家思想讲透日常养生长理与实操（1/2）

明人王廷相在《摄生要义》的序言里说，自己从壮年就琢磨摄生，不搞花里胡哨的技巧，也不痴迷修仙成道，只是顺着身体的“动”摸到形的规律，跟着心神的“虚”悟到气的门道，最后把这些实在的心得编成十篇文章，帮普通人入门。

这书的核心，其实就是道家“天人合一”“顺应自然”的落地——不跟身体较劲，不跟自然拧着来，用日常小事把“形、气、神”这三样养得稳稳的。

咱们就顺着这十篇，一句句拆明白，从道家道理讲到怎么动手做，全是能融进柴米油盐的实在话。

一、存想：不是“瞎想”，是用意念把散掉的“气”聚回来

王廷相说“存想者，凝神聚气之要也”，这话里的“存想”，跟咱们平时发呆瞎想完全两码事——道家讲“神为气之主”，就像灯芯是火苗的主心骨，灯芯散了火苗就飘，神散了气就跟着漏。

存想的本质，就是把飘在外头的神拉回来，让它安安稳稳待在身体里，气自然就聚住了。

你想啊，平时咱们要么琢磨上班的事，要么刷手机盯着屏幕，神一会儿飘到领导的批评上，一会儿飘到短视频的热闹里，就像一群没头苍蝇在脑子里乱撞，气也跟着东奔西跑，耗得飞快。

存想就是喊这群“苍蝇”回家，让它们安安静静待在一个地方，气也就跟着“回家”了。

具体怎么做？不用盘腿打坐，也不用闭着眼硬憋，就从最简单的“守丹田”开始——坐在椅子上，腰背别挺太直（别绷着，道家讲“自然”），脚平踩在地上，双手轻轻放在大腿上。

先花30秒把注意力放在呼吸上，别管呼吸快还是慢，就跟着它一进一出。等心里稍微静点了，再把念头轻轻挪到肚脐往下两指的地方（这就是咱们常说的“丹田”），不用使劲想“这里有个球”，就想刚喝了一口温水，肚子里暖暖的，那个暖乎乎的感觉在哪儿，念头就跟到哪儿。

刚开始肯定会走神，想着想着就飘到晚饭吃什么了——没关系，道家不讲究“硬守”，走神了就轻轻把念头拉回来，像哄小孩似的，别骂自己“没用”，也别着急。每天就练5分钟，早上醒来躺在床上没起身的时候练最好，那时候神刚醒，还没来得及飘出去，容易聚；晚上洗完澡坐在沙发上也能练，别在刚吵完架、心里乱糟糟的时候练，神太乱，聚不住还耗气。

这里最容易犯的错，就是“太用力”——有人想着想着就皱眉头、攥拳头，觉得“我得使劲想才能聚住气”，结果练完头疼脖子酸。道家讲“存想如晒太阳”，你晒太阳用使劲吗？就轻轻晒着，暖就自然来了；存想也一样，念头轻轻放着，气就自然聚过来，一用力就成了“执念”，反而把气堵死了。

二、调气：别跟呼吸“较劲”，顺着它就能把气捋顺

王廷相说“调气莫如自然，呼吸之间，气自顺也”，这话戳破了很多人对“调气”的误会——不是憋着气“运气”，也不是用嘴大口喘气，就是把咱们平时没在意的呼吸，调得慢一点、匀一点，让气跟着呼吸顺顺当当走。

道家讲“呼吸为气之门户”，就像家里的门，开关顺畅，人进进出出就方便；呼吸乱了，气这个“人”要么挤在门口进不来，要么慌慌张张跑出去，身体能舒服吗？平时咱们着急的时候喘得快，生气的时候喘得粗，躺着不动的时候喘得浅，这些都是“门户没关好”，气要么漏要么堵，时间长了就觉得累、没精神。

调气的核心就是“腹式呼吸”，但不是让你使劲鼓肚子——坐在椅子上，右手轻轻放在肚子上（左手放腿上），先正常呼吸3次，然后试着吸气的时候，让肚子慢慢鼓起来，就像给气球慢慢打气，手能感觉到肚子一点点顶上来，吸气时间不用太长，数4个数就行（1-2-3-4）；接着屏住呼吸，数1个数（别憋太狠，能憋就憋，不能就直接呼）；然后慢慢呼气，让肚子慢慢瘪下去，像气球慢慢放气，呼气时间长一点，数6个数（1-2-3-4-5-6）。

刚开始练，呼吸肯定不匀，吸气快呼气慢，或者肚子鼓不起来——别着急，就先把注意力放在“呼气”上，想着“慢慢把气吐干净”，呼气慢了，吸气自然就跟着慢了。不用闭眼睛，上班坐公交、排队买东西的时候都能练，眼睛看着前方，手不用放肚子上也能练，心里默默数着数，不耽误事儿。

有人练的时候总想着“我得把气调到丹田”“我得让气走遍全身”，越想越乱，最后憋得胸闷——这就是没懂“自然”的意思。调气就像梳头发，头发乱了，慢慢梳，别扯别拽，梳着梳着就顺了；气也是，呼吸慢了匀了，气自然就顺着身体走，不用你硬“赶”它，硬赶就是“拔苗助长”，反而伤气。

三、按摩：不是“捶打”，是用手的气疏通身体的“小水沟”

王廷相说“按摩者，以手导气，通其壅滞也”，意思是按摩不是用劲捶背捏肩，而是用手的气，把身体里淤堵的气给捋开。道家讲“身体如大地，气如流水”，大地里有小水沟，时间长了会堵上，水就流不动；身体里也有“小水沟”（比如经络、穴位周围），气堵在里头，就会酸、疼、没力气，按摩就是用手当“小铲子”，轻轻把堵的地方通开。

咱们的手很有意思，道家说“手为兑，属金，气之所聚”，手搓热了，上面就带着气，用这股气去揉身体，比用工具按摩管用——工具是死的，手是活的，能感觉到哪里堵、哪里酸，力度也能跟着变。

1. 浴面：给脸“通通气”，醒神还防皱

早上洗完脸，擦干手，双手使劲搓，搓到手掌发烫（这就是把手的气搓出来了）。然后从下巴开始，用手掌内侧轻轻往上揉，揉到额头的时候，稍微停一下，再从额头往两边太阳穴揉，接着往下揉到脸颊，最后回到下巴，这算1次，一共揉10次。力度就像摸刚洗干净的苹果，别太轻（没感觉），也别太重（搓得脸发红疼）。

为什么要这么揉？脸是“诸阳之会”，很多气都往脸上走，晚上睡觉气走得慢，早上容易淤在脸上，显得没精神、脸肿。这么一揉，就把脸上的气通开了，揉完会觉得脸暖暖的，眼睛也亮了——比用护肤品管用，因为护肤品是“外补”，按摩是“内通”，气通了，脸自然就透亮。

2. 揉腰：护好“先天之本”，腰不酸腿不沉

晚上看电视的时候，坐直了，双手放在腰上（腰眼的位置，就是腰后面凹进去的地方），先顺时针轻轻揉10圈，再逆时针揉10圈。揉之前最好先把双手搓热，揉的时候能感觉到腰慢慢变热，那是手的气传到腰上了。

道家讲“肾为先天之本”，腰是肾的“家”，腰上的气堵了，肾的气就弱，容易腰酸、腿没力气，连带着精神也差。每天揉10分钟，腰上的气通了，肾的“家”就安稳了，慢慢就觉得腰不酸了，走路也有劲。

3. 按足三里：帮胃“干活”，消化好才养气

吃饭后半小时，别坐着不动，站起来，用右手拇指按左边膝盖下面3指的地方（找的时候膝盖弯一点，能摸到一个小坑，就在坑旁边），按的时候稍微用点劲，感觉到有点酸但不疼，按1分钟，再换左手按右边的足三里。

胃是“后天之本”，咱们吃的饭要靠胃变成气，胃的气堵了，吃再多也不吸收，还会胀、疼。足三里是胃经上的“大穴”，按它就像给胃“搭把手”，帮胃把气通开，消化好了，气才能养足——比吃健胃药实在，药是“帮着胃干活”，按摩是“让胃自己有力气干活”。

按摩最忌“用力过猛”——有人觉得“越疼越管用”，使劲捏、使劲捶，结果把皮肤揉破了，还把气揉得更乱。道家讲“按摩如治水”，水堵了要疏，不是硬冲，硬冲会把堤坝冲垮；按摩也是，轻轻揉、慢慢通，气才会顺着走。

四、导引：不是“做操”，是“动形通气”，让气跟着身体走

王廷相说“导引者，动形以通气，非徒劳形也”，很多人把导引当成广播体操，其实不是——广播体操是“动形”，导引是“动形通气”，重点在“气”，不是“形”。道家讲“流水不腐，户枢不蠹”，身体不动，气就像一潭死水，容易臭、容易堵；慢慢动起来，气就像流水，顺着身体走，堵的地方自然就通了。

导引的动作都很慢，比平时走路慢一半，因为要让“气跟着形走”——形动得太快，气跟不上，就成了“白费劲”，还耗气；形动得慢，气才能慢慢跟上来，顺着动作走全身。

1. 伸懒腰导引：最简单的“通气术”，醒神又疏肝

早上醒来，别马上起床，躺在床上，双手慢慢往上举，掌心相对，脚跟慢慢踮起来（床软的话踮不起来也没关系，脚尖使劲就行），同时慢慢吸气，吸到最满的时候，停1秒，然后双手慢慢往下放，脚跟慢慢落地，同时慢慢呼气，这算1次，做5次。

这个动作看着简单，其实能通全身的气——举手的时候，气往上走，能把胸口、脖子的气通开（平时低头看手机，这两处最容易堵）；放手的时候，气往下沉，能把腰、腿的气顺下去。做完会觉得浑身松快，比赖床10分钟管用，因为气通了，神也跟着醒了。

2. 转腰导引：通“带脉”，腰细还不酸

上班坐了一小时，站起来，双脚分开与肩同宽，双手叉腰（拇指在前，四指在后），慢慢顺时针转腰，转的时候眼睛看着身后，幅度不用太大，能看到身后的桌子就行，转的时候慢慢吸气，转到最右边停1秒，再慢慢逆时针转，转的时候慢慢呼气，各转5圈。

腰上有个“带脉”，就像腰带一样围着腰，带脉堵了，腰就容易粗、容易酸，连带着肚子也容易胀。转腰的时候，带脉跟着动，气就顺着带脉走，慢慢把堵的地方通开——不用刻意减肥，带脉通了，腰上的气顺了，慢慢就不粗了。

3. 仰头导引：通“喉咙气”，缓解嗓子干、脖子疼

晚上坐在沙发上，背挺直，慢慢往后仰头，眼睛看着天花板，同时慢慢吸气，停1秒，再慢慢低头，眼睛看着脚尖，同时慢慢呼气，这算1次，做5次。

现在人天天看手机、看电脑，脖子总往前伸，喉咙和脖子后面的气堵得厉害，容易嗓子干、脖子疼。仰头的时候，脖子后面的气被拉开，低头的时候，喉咙的气被顺下去，来回几次，脖子就不僵了，嗓子也舒服了——比吃润喉糖管用，润喉糖是“临时润”，导引是“通气润”，气通了，嗓子自然不干。

导引最忌“动作快、幅度大”——有人觉得“动作大效果好”，使劲仰头、使劲转腰，结果头晕、腰疼，这就是“形动气不动”，白忙活一场。道家讲“导引如散步”，慢慢走，才能欣赏风景；慢慢动，气才能跟着走，才能通全身。

五、形景：不是“看风景”，是让身体跟着环境“顺气”

王廷相说“形随景变，气与景合，乃能养也”，这里的“形景”，是说咱们的身体（形）要跟着周围的环境（景）变，气才能跟环境合到一起，才能养好。道家讲“天人合一”，不是说人要变成环境，而是人要顺着环境的气走——环境的气是“阳”，人就跟着养阳；环境的气是“静”，人就跟着静，别跟环境拧着来。

比如阴天的时候，环境的气是“阴”，你非要出去跑一身汗，气就被阴气压下去了，容易感冒；晴天的时候，环境的气是“阳”，你总待在屋里不出来，气就生不起来，容易没精神——这就是“形不随景变，气不与景合”，养不好还伤气。

1. 采日精：不是“修仙”，是借太阳的气补身体的阳

早上9点到10点（太阳不烈，有点暖的时候），找个没遮挡的地方，背对着太阳站，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，眼睛别全闭，眯着看地面（别盯着太阳看，伤眼睛）。就站15分钟，站的时候别想别的，就想“太阳暖暖的，像一条薄被子盖在背上”。

道家讲“背为督脉，主一身之阳”，督脉就像身体里的“阳气通道”，太阳的气是“纯阳之气”，背对着晒，就是把太阳的阳气顺着督脉补进身体里。晒完会觉得后背暖暖的，连带着全身都舒服——比吃补药管用，补药是“药补”，晒太阳是“天补”，天补的气更自然，身体更容易吸收。

别中午晒，中午太阳太烈，阳气太盛，容易晒伤皮肤，还会把身体的气“烤干”；也别隔着玻璃晒，玻璃会挡住太阳的气，晒了也白晒，得在露天晒。

2. 听流水：借流水的气，疏解心里的“堵”

周末去公园，找个有小溪、小瀑布的地方，坐在石头上，闭上眼睛，就听流水“哗啦啦”的声音，听5分钟。听的时候别想“这水真清”“等会儿去哪儿吃饭”，就跟着流水的声音走，水流得快，你的念头就跟着快；水流得慢，你的念头就跟着慢。

道家讲“流水为动气，能疏壅滞”，心里烦躁、堵得慌的时候，气都淤在胸口，像一潭死水。流水的声音是“动气”，能把胸口的气“冲”开，跟着流水声走一会儿，就觉得心里不堵了，呼吸也顺了——比找人吵架、憋在心里强，吵架是“耗气”，听流水是“通气”，气通了，烦躁自然就没了。

3. 观绿植：借草木的“生气”，让神定下来

在书桌、电脑旁边放一盆绿萝、多肉，工作累了，别刷手机，就盯着绿植看5分钟。看的时候别想“这叶子该浇水了”，就看叶子的颜色——绿绿的、嫩嫩的，看叶子上的纹路，看阳光照在叶子上的样子，慢慢就觉得眼睛不酸了，心里也静了。

道家讲“草木为生气，能养神”，咱们看电脑、手机久了，神都飘在屏幕上，气也跟着浮在上面，容易头晕、眼睛酸。绿植的“生气”是慢慢的、稳稳的，盯着看一会儿，神就从屏幕上拉回来，气也跟着沉下去，慢慢就觉得精神了——比滴眼药水管用，眼药水是“护眼”，观绿植是“养神”，神定了，眼睛自然就不酸。

形景最忌“心不在焉”——有人晒太阳的时候刷手机，听流水的时候想工作，观绿植的时候琢磨晚上吃什么，这就是“形在景里，神在景外”，气根本合不上，白浪费时间。道家讲“形景合一，贵在专心”，就像吃饭的时候专心吃，才能尝出味道；看景的时候专心看，才能借景的气养自己的气。

六、饮食：不是“补营养”，是“食以养气”，吃对了气才足

王廷相说“食者，养气之源也，节则养，过则耗”，咱们天天吃饭，其实吃的不是“饭”，是“气”——饭吃对了，能变成气养身体；吃错了，不仅变不成气，还得耗身体里的气去消化它。道家讲“后天之气，赖食以生”，就像给花浇水，浇多了根烂，浇少了花蔫，刚好才能开花；吃饭也是，不多不少、不冷不热、不油不燥，才能养出气来。

现在人吃饭，要么“凑活吃”（随便啃个面包），要么“使劲吃”（聚餐吃到撑），要么“挑着吃”（只吃辣、只吃凉），这些都是“耗气”的吃法——凑活吃，气不够；使劲吃，气用来消化；挑着吃，气被冷热燥辣伤了，时间长了，身体能不弱吗？

1. 三餐定时：让胃的“气”有规律，不白忙活

早上7-9点一定要吃早饭——道家讲“辰时（7-9点）胃经当令”，这时候胃的气最足，就像工人到点上班，正等着干活，你不给它饭，它就空转，耗气；给它饭，它就能顺顺当当成出气。早饭不用复杂，一个鸡蛋、一碗粥、一个馒头就行，别吃太油（油条、炸糕），油太腻，胃得使劲消化，耗气。

中午11-13点吃午饭，这时候是心经当令，要吃点主食（米饭、面条），主食是“五谷之气”，最养人，再配点蔬菜、少量肉，别吃太饱（吃到不饿就行），太饱了胃要加班，耗气。

晚上5-7点吃晚饭，这时候是肾经当令，要清淡，比如蔬菜、豆腐、少量鱼，别吃太晚（7点前吃完），别吃夜宵——晚上身体要“藏气”，吃多了气要用来消化，藏不住，第二天就没精神。

2. 细嚼慢咽：让唾液“化气”，减轻胃的负担

每口饭一定要嚼36下——别觉得麻烦，道家讲“津能化气”，唾液是“津”，嚼得越久，唾液越多，唾液就能把饭变成“小气”，送到胃里，胃就不用使劲消化。比如吃馒头，嚼久了会有甜味，那就是唾液在化气；狼吞虎咽，饭没嚼碎，唾液也少，胃得像磨一样使劲磨，磨一次耗一次气，时间长了胃就弱了。

吃饭的时候别说话、别刷手机——说话会把唾液咽下去，还会让气乱走；刷手机会分神，忘了嚼，不知不觉就吃快了。就专心吃饭，尝饭的味道，感受嚼的感觉，慢慢吃，吃着吃着就觉得饱了，还不撑。