第118章 《修龄要旨》白话解：道家养生的“顺天应人”之道（1/2）

明永乐年间，有个叫冷谦的人，既能弹得一手好琴，又懂“活人”的本事——不是治病救人的急招，是慢慢养、悄悄调，把身体养得结实、活得长久的功夫。

他把这些年自己练、自己悟的养生门道，写成了一卷《修龄要旨》，没讲什么玄乎的“修仙”，全是普通人起床、吃饭、喘气、动手脚就能学的实在法子。

这书的根，全扎在道家“天人合一”的理上：人是个小天地，外面的大天地怎么转（四季、昼夜），人这个小天地就得跟着调，气顺了、脏腑和了，病就少了，日子自然就长了。

咱们从头拆这书，先懂“为什么要这么做”（原理），再学“具体该怎么做”（实践），全用大白话讲，不绕那些“丹田”“经络”的死词，只说你身上能摸着、能感觉到的实在事儿。

跟着季节“顺气”，别跟老天拧着来。道家讲“春生、夏长、秋收、冬藏”，不是说让你春天种地、冬天藏粮，是说天地间的“气”跟着季节变——春天气往上冒，夏天气往外散，秋天气往回收，冬天气往根里钻。

人身上的气，得跟这股天地之气凑一块儿，要是反着来，比如春天窝在家里不动、冬天熬夜瞎折腾，气就堵了，病就来了。

冷谦在这部分写的，就是每个季节该怎么“顺气”的规矩。

别憋坏了“冒头的气”。春天的气，像刚发芽的草，嫩生生往上窜，这股气对应着你身上的“肝”——肝就像个“疏通工”，春天气顺，肝就干活利索；要是气憋住了，肝就堵得慌，头疼、肩膀僵、没胃口全来了。

怎么顺？就做三件事：

一是“早起点，别恋床”。冬天能睡懒觉，春天再窝着，身上那股往上冒的气就被压回去了。天一亮（大概卯时，5-7点）就起来，穿件宽松的薄衣，别裹得太严实——像给刚冒芽的草盖厚被子，闷得慌。到院子里慢慢走，不用快，就跟着春风的劲儿晃，走个百八十步，感觉身上有点热、鼻子能吸进清爽的风，就行。

二是“梳头别偷懒”。头是“诸阳之会”，春天的风最容易往头上钻，把气搅乱。每天早上拿把木梳子（别用塑料的，木头跟春天的“生”气对脾气），从额头往后脑勺梳，梳的时候别太用力刮头皮，就轻轻蹭，梳36下——梳完你会觉得头皮发麻、有点热，这是头上的气通了，比吃什么“头疼药”都管用。

三是“吃点‘嫩’的，别吃‘燥’的”。春天的气嫩，别吃太辣、太油的（比如炸鱼、辣椒），这些东西像“柴火”，容易把肝里的气烧得冒火，嘴里发苦、眼睛发干。可以煮点绿豆粥、拌点菠菜，或者吃点刚发芽的豆芽——跟天地间的“生”气凑一块儿，肝里的气就顺了。

别耗干了“往外散的气”。夏天的气，像正午的太阳，火辣辣往外铺，这股气对应着身上的“心”——心是“火”性，夏天火最旺，但也最容易“烧过头”：要么贪凉把火浇灭，要么瞎折腾把火耗干。冷谦说，夏天养气，关键在“别贪凉、别累着”。

具体要做的规矩：

一是“别喝刚从井里捞的水，别往凉地上坐”。夏天热，想喝冰的、往石头地上一坐，看着痛快，其实凉气顺着腿往肚子里钻——肚子里的“脾”最怕凉，一受凉就罢工，吃点东西就拉肚子、胀得慌。要喝就喝“温凉水”，放一会儿不烫嘴就行；想凉快，找个树荫下站着，让风慢慢吹，别对着风口猛吹。

二是“午时眯一会儿，别硬撑”。中午11点到1点，是心最“忙”的时候，气全聚在胸口，这时候要是硬挺着干活、看书，心就累了，下午准犯困、心慌。找个阴凉地儿，哪怕趴在桌上眯15分钟，不用睡熟，就闭着眼喘口气，心就歇过来了——道家叫“养心气”，其实就是让“忙过头的火”歇会儿。

三是“傍晚去河边走，别闷在屋里”。夏天屋里又热又闷，气不通，容易“暑气裹着湿气”往身上粘，浑身发沉、没力气。傍晚太阳快落的时候，去河边、湖边走一走，脚踩在有点潮的地上，吸两口带水汽的风，慢慢走个半时辰，身上的汗慢慢出，别猛跑出汗——汗出太猛，气就跟着散了，反而累。

别漏了“往回收的气”。秋天的气，像树上的叶子，慢慢往地上落，这股气对应着身上的“肺”——肺就像个“收气的袋子”，秋天要把夏天散出去的气慢慢收回来，要是收不住，气就漏了，嗓子干、咳嗽、鼻子堵全来了。冷谦说，秋天养气，核心是“润一润、收一收”。

实践的法子：

一是“煮碗梨汤，别喝太甜”。秋天的空气干，肺就像被晒干的海绵，得给它“浇点水”。把梨切两半，挖掉核，不用加糖（加太多甜的伤脾），加水煮半个时辰，下午3-5点（肺最“闲”的时候）喝一碗，喝下去感觉嗓子眼里润润的，肺里的“燥气”就散了。别吃刚从树上摘的生梨，有点凉，怕伤着收气的劲儿。

二是“早睡早起，跟着鸡叫走”。秋天的天暗得早，气要往回收，就得跟着天黑早点睡（大概戌时，19-21点），别熬到半夜；早上天一亮就起，像鸡一样——鸡叫的时候，正是天地间气“刚收稳”的时候，你跟着起，身上的气也能收得扎实。要是晚睡晚起，气收不住，早上起来准觉得嗓子干、鼻子里有血块。

三是“别老闷在屋里，去高处走一走”。秋天的气容易“结”在肺里——老待在窄小的屋里，肺就像被攥住的袋子，气舒不开。周末去山上、土坡上，哪怕是小区里的高台阶，慢慢往上走，走的时候别跑，就深呼吸，吸一口新鲜空气，吐的时候慢慢把肺里的“浊气”吐干净，走个一炷香的功夫，回来就觉得胸口不发闷了。

别冻着“往根里钻的气”。冬天的气，像藏在地下的种子，往深里钻，这股气对应着身上的“肾”——肾是人的“根”，冬天气往根里藏，就是养肾；要是把这股气冻着、耗着，根就虚了，腰酸、怕冷、晚上起夜全来了。冷谦说，冬天养气，就一个字：“藏”。

怎么藏？就抓三个“暖”：

一是“腰要暖，别露着”。腰是肾的“家”，冬天风从腰眼往里钻，肾就冻得慌。穿件薄棉肚兜，或者系个宽布腰带，把腰腹裹住，别穿低腰裤露着腰——哪怕在家坐着，也别光膀子，腰一凉，浑身都跟着发冷。

二是“脚要暖，别冻着”。脚是肾经的“起点”，就像树的根须，冬天脚一冻，肾里的气就升不上来。每天晚上睡前，用40度左右的温水泡脚（手伸进去不烫、不凉正好），泡15分钟，泡到脚发红、身上有点出汗就行，别泡太久——泡过头了气就散了。泡完赶紧擦干，穿上袜子，别光着脚踩地上。

三是“别熬夜，别瞎补”。冬天的气往根里藏，熬夜就像把刚埋进土里的种子挖出来，耗得最狠——哪怕你第二天补睡，也补不回来。晚上亥时（21-23点）前就得躺下，哪怕睡不着，闭着眼养神也行。还有人冬天爱炖羊肉、吃人参“补”，其实不用这么猛——肾怕“堵”，补太狠气就淤在根里，反而不舒服。喝点小米粥、吃点煮萝卜，清淡又暖，比什么补药都实在。

一天里的“小节律”，比啥都重要。道家讲“慎起居”，不是说让你规规矩矩坐着、不许动，是说你一天里的“小动作”——起床、洗脸、吃饭、睡觉，全藏着“养气”的门道。就像钟表的齿轮，每个小齿轮转得顺，大钟表才走得稳；你每天的起居顺了，身上的气才不堵，脏腑才不闹脾气。冷谦的这部分内容，全是这些“小齿轮”的转法。

别猛着来，让气“慢慢醒”。早上醒了别“噌”地坐起来——刚醒的时候，身上的气还像没烧开的水，慢悠悠的，猛一坐，气就被“晃”乱了，容易头晕、心慌。

正确的步骤：

先躺一会儿，别睁眼，伸个懒腰——胳膊往头顶伸，腿往脚尖蹬，像小猫睡醒那样，伸的时候慢慢吸气，伸到最直的时候停一下，再慢慢呼气、放松，重复3次。这一下，身上的气就被“拽”活了，不僵了。

然后慢慢坐起来，先靠在床头歇半分钟，再把脚垂到床边——别马上站，让血慢慢往下走，不然脑子容易“空”。等脚踩在地上，感觉稳了，再慢慢站起来，站着晃两晃，让气顺一顺，再去洗脸。

别用凉水猛泼，要“温着通”。洗脸不是光洗干净就行，是要通脸上的气——脸是“神之府”，气通了，脸就亮，人也精神；要是用凉水猛泼，气就被激得往回缩，脸容易发僵，时间长了还长斑。

道家的洗脸法：

用温水（手摸着凉不凉、热不热），先撩水拍额头——额头是“阳气聚的地方”，拍36下，拍得有点热，阳气就通了；再撩水拍脸颊，左右各18下，别太用力，轻轻拍，让脸上的气血动起来；最后撩水洗鼻子，鼻子是肺的“窍”，洗的时候轻轻揉两下鼻翼，别抠鼻孔，揉完感觉鼻子通气了就行。

洗完别用糙毛巾猛擦，用软布轻轻按干——按的时候顺着脸的纹路，从下往上按，别瞎搓，免得把脸上的气搓乱了。

别瞎吃、别快吃，要“顺着脾胃来”。道家说“民以食为天，食以气为先”，吃饭不是填肚子，是给身体“加气”——脾胃就像“做饭的锅”，你放什么料、用什么火，直接关系到“气”好不好。冷谦在这部分写的，全是“怎么用这口锅”的规矩。

核心就三条：

一是“按时吃，别饿着、别撑着”。早上7-9点（胃经当令）吃早餐，这时候胃最“饿”，吃点稀的（粥、豆浆）加个馒头，别吃太油（油条、炸糕）——胃刚醒，太油的消化不动，容易堵；中午11-13点（心经当令）吃正餐，能多吃点，但别吃到“撑得弯不下腰”，七八分饱正好，留口气给胃转；晚上17-19点（肾经当令）吃晚餐，要少吃、吃清淡（比如蔬菜粥、煮青菜），别吃太晚，吃完到睡觉至少隔2小时，不然胃夜里还得干活，累得慌。

二是“慢慢吃，别狼吞虎咽”。吃饭的时候别盯手机、别聊天，就专心嚼——每口饭嚼36下，嚼到没滋味了再咽。嚼的过程，其实是“嘴帮胃干活”，嚼得细，胃就不用费劲儿磨，气就省了；要是嚼两下就咽，胃就得“加班”，时间长了就胀、就疼。

三是“别瞎搭，别乱喝”。吃饭的时候别喝冰饮，别就着茶水咽——冰饮浇胃，茶水解饭（茶里的东西会跟饭里的营养“打架”），最好喝温热水，或者饭前喝小半碗汤（别喝太浓的肉汤），润润胃，再吃饭。还有，别“饭不够，菜来凑”——菜多了、饭少了，胃里全是“散气”，不顶饱，还容易饿。

别瞎熬，要“跟着时辰藏气”。睡觉是“养气”最省劲儿的法子——人一睡，身上的脏腑就歇了，气就往根里钻，像冬天藏种子一样。要是熬夜，气就散在外面，耗得比干活还狠。冷谦说“睡好一夜，抵过十副药”，不是吹牛，是实在话。

怎么睡才对？抓三个“准”：

一是“时辰准”。晚上亥时（21-23点）前必须躺下——这时候是“三焦经当令”，三焦是全身气的“通道”，这时候睡，通道就通畅，气能顺顺当当地往肾里藏；要是过了子时（23点）再睡，通道就堵了，气藏不住，哪怕睡够8小时，起来也累。

二是“姿势准”。别趴着睡（压着胸口，气喘不开），别仰着睡（手别放胸口，容易做噩梦），最好“侧卧”——像“龙卧”那样，左边卧或右边卧都行，腿稍微屈一点，手自然放旁边，别攥拳、别压着胳膊。这样睡，气能顺着身体走，不堵不憋，睡得也稳。

三是“环境准”。屋里别太亮（亮着灯，气不容易藏），别太吵（吵声搅气），被子别太厚、别太薄——厚了压得慌，薄了冻得慌，盖到“不冷不热，翻身不费劲”正好。还有，睡前别想太多事，别玩手机——想事伤神（神乱则气乱），手机亮着伤眼（眼伤则肝伤），最好睡前泡个脚、搓搓脚心，感觉身上暖了、脑子空了，再躺下。

“哼哈吐气”就能调脏腑，道家的“懒人养气法”。冷谦在书里写的这部分内容，是道家传了几百年的“吐纳法”——不用动手脚，就靠“轻声吐气”，就能把身上脏腑的气顺开。原理很简单：人身上的“肝、心、脾、肺、肾、三焦”，各对应一个“发音”，你吐气的时候带出这个音，就像给脏腑“按摩”，气堵了的地方能通，气弱了的地方能补。

这法子不用找宽敞地方，坐着、躺着、站着都行，关键是“吐气有声，吸气无声”——吐气的时候轻轻发那个音，别喊、别用力，像吹蜡烛那样“匀着劲儿”；吸气的时候闭嘴，用鼻子慢慢吸，别猛抽。咱们一个字一个字拆，先懂“对应哪个脏腑”，再学“怎么吐气”。

“嘘”字诀：疏肝气，别让“堵得慌”缠上你。“嘘”（读xu，轻声，拖长音）对应“肝”——平时爱生气、老觉得肩膀僵、眼睛干、嘴里发苦，都是肝里的气堵了，练“嘘”字就能把这股堵气“吹”开。

练法步骤：

先找个地方坐好（椅子、凳子都行，别瘫着），双脚与肩同宽，双手自然放腿上，眼睛平视前方，先深呼吸3次，让身体松下来。

然后慢慢张嘴，嘴唇微微分开，像要吹掉眼前的小绒毛，轻轻发出“嘘——”的音，吐气要慢，尽量把气吐干净（别硬憋），吐的时候感觉气从胸口往下走，走到肋骨下缘（肝的位置），像有股暖风在揉肝。

吐完气，慢慢闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，吸气的时候别想别的，就感觉气往肝里钻，吸到不能再吸，停半秒，再重复吐气——一共练5-7次，练完感觉眼睛亮了、肩膀不僵了，就行。

“呵”字诀：清心火，别让“心烦气躁”找上门。“呵”（读hē，轻声，拖长音，舌尖顶着下牙床）对应“心”——夏天心烦、口干、胸口发闷、晚上睡不着，都是心里的“火”太旺，练“呵”字就能把这股火“降”下去。

练法步骤：

姿势跟“嘘”字一样，坐好、放松、深呼吸3次。

慢慢张嘴，舌尖轻轻顶着下牙床内侧，像叹气似的，轻轻发出“呵——”的音，吐气要匀，别太用力，吐的时候感觉气从胸口（心的位置）往外散，像夏天吹凉风似的，把心里的热乎气吹走。吐完气，闭嘴用鼻子吸气，吸气的时候感觉气往胸口钻，像给心里“浇凉水”，凉丝丝的，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉心里不慌了、口干也轻了，就对了。

“呼”字诀：健脾气，别让“吃不下、胀得慌”黏着你。“呼”（读hu，轻声，拖长音，嘴唇撮成小圆）对应“脾”——吃多了胀肚子、大便不成形、浑身发沉，都是脾里的气“没力气”，练“呼”字就能给脾“加把劲儿”。

练法步骤：

坐好，双手可以放在肚子上（左手在下，右手在上），深呼吸3次，感觉肚子跟着呼吸轻轻动。

慢慢张嘴，嘴唇撮成一个小圆（像吹口哨但不响），轻轻发出“呼——”的音，吐气的时候感觉手底下的肚子慢慢往回收，气从肚子里往外散，像把胀在里面的“浊气”吹出去。

吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉肚子慢慢鼓起来，气往脾里钻，像给脾“打气”，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉肚子不胀了、想吃饭了，就行。

“呬”字诀：润肺气，别让“嗓子干、咳嗽”缠着你。“呬”（读xi，轻声，拖长音，牙齿轻轻咬着，舌尖顶着上颚）对应“肺”——秋天嗓子干、咳嗽、鼻子堵、胸口发闷，都是肺里的“燥气”太盛，练“呬”字就能给肺“润一润”。

练法步骤：

坐好，肩膀放松（别耸肩，耸肩堵肺气），深呼吸3次。

慢慢张嘴，牙齿轻轻咬合（别咬太紧），舌尖顶着上颚（口腔天花板），轻轻发出“呬——”的音（有点像“嘶”，但更浑厚），吐气的时候感觉气从胸口两侧（肺的位置）往外走，像把肺里的燥气慢慢吹出去。

吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉气往肺里钻，像吸进了湿润的空气，润得嗓子舒服，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉嗓子不干了、咳嗽也轻了，就对了。

“吹”字诀：固肾气，别让“腰酸、怕冷”找上你。“吹”（读chui，轻声，拖长音，嘴唇抿紧，像吹热汤）对应“肾”——平时腰酸、腿软、怕冷、晚上起夜多，都是肾里的气“往下漏”，练“吹”字就能把这股气“兜住”。

练法步骤：

坐好，双手可以放在腰上（肾的位置），深呼吸3次，感觉腰上暖暖的。

慢慢张嘴，嘴唇抿紧（别太用力，自然抿），像吹刚煮好的汤那样，轻轻发出“吹——”的音，吐气的时候感觉腰上的手跟着往下按，气从腰里往外散，像把肾里的“凉气”吹出去。

吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉腰慢慢往上顶，气往肾里钻，像给肾“盖被子”，暖暖的，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉腰不酸了、身上也暖了，就行。

“嘻”字诀：通三焦，别让“浑身发紧、气不顺”黏着你。“嘻”（读xi，轻声，拖长音，嘴角往上翘，像笑不发声）对应“三焦”——三焦是全身气的“通道”，要是通道堵了，就会浑身发紧、胳膊腿沉、气喘不开，练“嘻”字就能把通道“打通”。

练法步骤：

坐好，双手自然下垂，深呼吸3次，感觉全身放松。

慢慢张嘴，嘴角轻轻往上翘（像偷偷笑），轻轻发出“嘻——”的音，吐气的时候感觉气从头顶往下走，顺着脖子、胸口、肚子、腿，一直走到脚，像一股暖流把全身的“堵点”冲开。

吐完气，闭嘴吸气，吸气的时候感觉气从脚往上走，顺着腿、肚子、胸口、脖子，一直到头顶，像把全身的气“串”起来，吸满了停半秒，再吐气——练5-7次，练完感觉全身松快了、气也顺了，就对了。

这六字诀，不用一次练完，早上起来练“嘘、呵”，疏肝清心；中午练“呼”，健脾；下午练“呬”，润肺；晚上练“吹、嘻”，固肾通三焦，一次练10分钟，比瞎跑瞎跳省劲儿，还管用。

四季却病歌：把“治小毛病”编成歌，跟着唱、跟着练。冷谦怕人记不住季节里的小毛病怎么调，就把法子编成了“歌诀”——像顺口溜似的，好记，还管用。这些歌的理，还是道家“季节病找季节治”的规矩：春天风邪多，就防头疼；夏天暑湿重，就防拉肚子；秋天燥气盛，就防咳嗽；冬天寒气烈，就防腰酸。咱们一句一句拆，先懂歌词的意思，再学怎么练。

春季却病歌：“春防风邪扰，梳头揉颈好”。歌里写：“春月春风暖，莫教寒邪缠；晨起梳云鬓，夜卧护肩颈；食宜辛甘淡，莫贪酸辣咸；散步庭前走，气顺病不沾。”意思是春天风大，别让凉风钻了空子，尤其是头和肩膀，容易疼；吃的要清淡，别吃太辣太咸；多在院子里走，气顺了就不生病。

具体练法：

梳头：早上用木梳梳36下（前面讲过），梳完用手指揉脖子后面的“大椎穴”（低头时脖子后面最鼓的骨头下面），揉18下，力度适中，别太用力——这地方是“风邪入口”，揉热了就能挡风。

护肩颈：晚上睡觉别露着肩膀，盖被子时把肩膀裹住；要是白天觉得肩膀僵，就把胳膊往后背，左手抓右胳膊肘，右手抓左胳膊肘，轻轻往身后拽，左右各拉9下，拉的时候慢慢吸气，松开时吐气，肩膀的气就通了。

食养：春天可以煮点“葱白粥”——葱白切两段，跟小米一起煮，煮到粥稠了就行，早上喝一碗，能挡风邪，比吃药舒服。