第152章 《女宗双修宝筏》：女子内丹修炼的身心密码与健康启示（1/2）

咱们今天要聊的这本《女宗双修宝筏》，是清朝专门给女性写的内丹修炼书，作者是沈一炳，还得提一句他的师父李泥丸——书里核心的女丹要诀，都是李泥丸传下来的，后来闵一得又重新修订过，最后还加了篇跋。

可能有人一看到“双修”就想歪了，觉得是男女一起练的功夫，其实完全不是这么回事儿。

这本书里的“双修”，跟之前聊过的《上品丹法节次》一样，是“性命双修”：“性”是调理心情、稳住精神，“命”是养护身体、改善生理，只不过它专门针对女性的身体特点，讲的是女子怎么靠自己练出健康来。

还有个关键信息得先说明白：这本书属于陈樱宁先生说的“女子修炼六派”里的“孙不二元君派”，这个派别的最大特点是“以斩赤龙下手”。

“斩赤龙”听着挺吓人，其实就是调理女性的月经——不是说把月经弄没了，而是让紊乱的月经变规律，让量多量少、痛经这些毛病慢慢消失，让身体的气血像小溪一样顺畅，而不是像洪水似的泛滥或者像断流似的干涸。

全书一共9节，每节都是先列“泥丸氏曰”（就是李泥丸的原话，是核心理论），再低一字列“大虚氏曰”（大虚是沈一炳的号，是他给师父的话做的注解，还加了自己的实践经验），最后闵一得的跋又补了些关键提醒。咱们接下来就从女性的生理特点入手，一点一点拆这本书的内容，结合中医、现代医学、生物学，说说为啥这些老方法对女性特别管用，普通人该怎么练，还得纠正一些常见的误解，让大家明白女丹修炼不是玄学，是实实在在的女性养生智慧。

要聊《女宗双修宝筏》，得先弄明白一个核心问题：为啥专门有“女丹”？女性练内丹，跟男性练的有啥不一样？这不是歧视，是因为男女的身体结构、生理周期本来就不同，道家修炼最讲“顺应自然”，自然不能用一套方法练到底。咱们用大白话讲清楚女性生理和道家经络、气血的关系，后面的内容就好懂了。

道家讲，男性修炼以“精”为本，重点通“督脉”（后背正中间的经络，像人体的“阳气高速公路”）；而女性修炼是以“血”为本，重点通“任脉”（肚子正中间的经络，像女性气血的“滋养通道”）。这不是瞎编的，跟中医和现代医学说的都对得上。

中医里有句老话：“女子以血为用”。啥意思？女性的月经、怀孕、生孩子、喂奶，都得靠血来支撑——月经是血的定期排出，怀孕是血养着胎儿，喂奶是血转化成乳汁。要是血不够，或者血堵在身体里，就会出问题：月经推迟、量少、痛经，甚至怀不上孩子，这都是“血”出了毛病。而任脉呢？它从耻骨底下开始，沿着肚子正中间往上走，经过子宫、卵巢、乳房这些女性关键器官，最后到下巴底下。中医说“任脉主胞胎”，就是说任脉是管女性生殖健康的，任脉通了、气血足了，月经才会规律，生殖系统才会健康。

从现代医学看，任脉沿线刚好是女性内分泌的“核心区”：子宫、卵巢是分泌雌激素、孕激素的主要器官，乳房也受激素影响。任脉不通，其实就是这些器官的血液循环不好、激素分泌紊乱——比如卵巢供血不足，雌激素分泌就会少，月经就会推迟；子宫血液循环不好，就会有痛经。所以女丹修炼从任脉入手，其实就是通过特定方法改善这些器官的供血和激素平衡，跟现代医学说的“生殖健康管理”是一回事，只不过古人用了“经络”的说法。

沈一炳在书里就说：“女子练丹，先通任脉，如农家浇田，先通沟渠。”意思是女性练内丹，第一步得把任脉这条“沟渠”打通，气血才能像水一样流到全身，滋养子宫、卵巢这些“田地”，身体才能好。这比男性先通督脉的思路，更贴合女性的生理特点。

很多人一听“斩赤龙”就害怕，觉得是把月经练没了，担心影响健康。其实完全不是这么回事儿。李泥丸在书里明确说：“斩赤龙者，非绝其流，乃导其顺也。”意思是“斩赤龙”不是把月经这股“水流”断了，而是把它从紊乱的“洪水”或“细流”，调成平稳的“清泉”。

咱们先说说女性月经紊乱的根源。中医讲，月经不调主要是“气血不调”或“经络不通”：比如生气多了，“肝气郁结”，气血就会堵在子宫里，导致痛经、量少；比如太累了、营养不良，“气血亏虚”，月经就会推迟、量少；比如受凉了，“寒气入体”，气血会凝住，导致痛经、有血块。现代医学说，这其实是“内分泌紊乱”——下丘脑-垂体-卵巢轴（控制月经的“指挥系统”）出了问题，雌激素、孕激素分泌不均衡，导致子宫内膜脱落不规律，就有了月经不调。

“斩赤龙”的过程，其实就是通过修炼调理气血、打通任脉，让这个“指挥系统”恢复正常，让月经变得规律、舒适。沈一炳在注解里把这个过程分成了三步，特别好懂：

第一步是“调周期”：比如以前月经20天来一次，或者40天来一次，练了一段时间后，慢慢变成28-30天来一次，这就是周期调顺了。

第二步是“减痛苦”：以前每次来月经都肚子疼、腰酸、头疼，练了之后这些症状慢慢减轻，甚至消失，这就是气血通了，没有堵着的地方了。

第三步是“匀经量”：比如以前量特别多，一天换好几片卫生巾，或者量特别少，两天就没了，练了之后量变得不多不少，刚好合适，经期也稳定在5-7天，这就是“赤龙”被“斩”住了——不是没了，而是变得温顺、规律了。

沈一炳还特别提醒：要是月经本来就规律、没毛病，就不用刻意追求“斩赤龙”，只要保持气血通畅就行；要是月经不调，也别想着练几天就好，得慢慢调，就像给歪了的小树扶正，得天天浇水、慢慢绑，急不来。这就是道家“顺应自然”的道理，不强行改变身体，而是帮身体回到自然的平衡状态。

女性跟男性不一样，有月经、怀孕、更年期这些特殊生理阶段，修炼方法也得跟着调整，不能一成不变。李泥丸在书里专门讲了这些阶段的注意事项，沈一炳又做了详细注解，特别实用，咱们分阶段说：

李泥丸说：“经期如江河涨水，宜疏不宜堵。”意思是经期女性的气血像涨水的江河，得让它顺畅流，不能强行练气、憋气，不然会堵着，导致痛经加重。

沈一炳在注解里具体说：经期可以暂停那些需要“提会阴”“守丹田”的用力功法，但不能完全不练，得“养”——比如坐在椅子上，腰背挺直，双手轻轻放在小腹上，做自然的腹式呼吸，不用刻意鼓肚子，就跟着呼吸的节奏，感受肚子轻轻起伏。每天练10分钟，能帮助气血顺畅排出，减轻痛经。

他还提醒：经期别吃生冷、辛辣的东西，别做剧烈运动，别生气，这些都会影响气血流动，就像涨水的江河里扔石头，会堵着水流。从现代医学看，经期盆腔充血，剧烈运动或受凉会导致盆腔血管收缩，加重痛经；生气会让交感神经兴奋，影响激素分泌，导致月经紊乱，跟李泥丸、沈一炳说的道理完全一致。

李泥丸说：“孕期如育雏，宜静不宜动。”意思是怀孕的时候就像鸟妈妈孵小鸟，得安静养着，不能瞎动，不然会影响胎儿。

沈一炳注解：孕期要完全停止“炼精化气”“通经络”这些功法，只做“养心神”的练习——比如坐在沙发上，听着轻柔的音乐，做自然呼吸，脑子里不想别的，就感受自己的心跳和胎儿的动静，每天练15分钟。这样能让心情平静，减少焦虑，也能让气血平稳，给胎儿提供好的环境。

他还强调：孕期别弯腰、别踮脚，别练需要用力的动作，也别胡思乱想，比如担心胎儿不健康、担心生产疼，这些都会“耗神”，影响自己和胎儿的健康。从现代医学看，孕期情绪稳定能减少应激激素分泌，避免影响胎儿神经系统发育；轻柔的呼吸练习能改善孕期缺氧问题，对母婴都好，这就是“养心神”的科学道理。

李泥丸说：“更年期如炉火将熄，宜添薪不宜吹。”意思是更年期女性的气血像快灭的炉火，得慢慢添柴（养气血），不能用嘴吹（瞎折腾），不然火会灭得更快。

沈一炳注解：更年期月经会慢慢变少、停止，这时候不用纠结“赤龙”没了，而是要把重点放在“炼神”上——比如练“观心法门”，每天坐在窗边，看着外面的树、云，脑子里的想法来了就来了，走了就走，不跟着较劲。再配合“任脉呼吸法”，每天练20分钟，能改善潮热、盗汗、失眠这些更年期症状。

他还说：更年期别乱吃药、别瞎补，就靠练气、养神，让气血慢慢平稳过渡。从现代医学看，更年期是卵巢功能衰退、雌激素减少导致的，情绪波动、潮热等症状跟自主神经紊乱有关。“炼神”能调节自主神经，减少焦虑；“任脉呼吸法”能改善盆腔血液循环，缓解潮热，比吃一些激素类药物更安全，也更符合身体自然衰退的规律。

《女宗双修宝筏》的9节内容，是从“女丹入门”到“修炼进阶”再到“注意事项”的完整体系，每节都有李泥丸的核心理论（泥丸氏曰）和沈一炳的实践注解（大虚氏曰）。咱们一节一节拆，每节都讲清楚“说的是啥”“怎么练”“为啥管用”，结合中医、现代医学把道理讲透，让普通人能直接照着练。

1. 泥丸氏曰（核心理论）：

“女子丹法，与男异途。男从督脉起，女从任脉始。任脉通，则血海盈；血海盈，则赤龙顺。下手第一步，莫过养任脉。”

李泥丸开门见山就说：女性练内丹，跟男性不一样。男性从后背的督脉开始，女性得从肚子的任脉开始。任脉通了，“血海”（中医里管月经的“血库”，主要在子宫附近）就会充盈；血海充盈了，月经（赤龙）就会规律。所以第一步，啥也别想，先把任脉养好。

2. 大虚氏曰（实践注解）：

沈一炳怕大家不知道“怎么养任脉”，专门给了具体方法，还分了“初学者入门版”和“有基础进阶版”：

初学者入门版：任脉轻抚法

姿势：找个舒服的椅子坐下，腰背挺直，双脚平踩地面，膝盖跟大腿成90度，别翘二郎腿。

动作：双手掌心搓热，然后右手放在小腹（肚脐下面3指的地方，任脉上的“关元穴”），左手叠在右手上面，轻轻顺时针揉肚子，力度就像摸刚睡醒的婴儿，别太用力。

呼吸：揉的时候配合自然呼吸，吸气时肚子轻轻鼓，呼气时肚子轻轻瘪，不用刻意控制。

时间：每天晚上睡前练10分钟，练完别马上站起来，先坐1分钟，再慢慢起身。

沈一炳说，这个方法是给刚开始练的人用的，主要是让身体先熟悉任脉的位置，让肚子慢慢暖和起来，打通任脉的“入门通道”。要是刚开始揉的时候觉得肚子凉，或者有硬块，别慌，坚持揉几天，凉的地方会变温，硬块也会慢慢散开，这就是气血开始通了。

有基础进阶版：任脉呼吸法

姿势：跟入门版一样，坐着或躺着都行（躺着更舒服，适合早上醒了练）。

动作：双手还是放在小腹，不用揉，就轻轻贴着。然后把注意力放在任脉上——从耻骨（肚子最下面）到膻中穴（两乳头中间，任脉上的穴位）。

呼吸：吸气的时候，想象有一股暖流从耻骨沿着任脉慢慢升到膻中穴，同时肚子轻轻鼓起来；呼气的时候，想象暖流从膻中穴慢慢降到耻骨，肚子轻轻瘪下去。不用真的看到暖流，就靠“想”，注意力跟着呼吸走。

时间：每天早晚各练15分钟，早上醒了没起床的时候练，晚上睡前练，效果最好。

沈一炳提醒：练这个方法的时候，别强求“一定要感觉到暖流”，刚开始可能只有肚子暖暖的感觉，练久了才会有“气流在任脉上走”的感觉。要是练的时候走神了，就轻轻把注意力拉回到呼吸和任脉上，别跟自己较劲。

3. 医理印证（为啥管用？）：

中医角度：任脉上的关元穴、膻中穴都是调理女性气血的关键穴位。关元穴“主培补元气、调理月经”，轻轻揉能刺激这个穴位，让血海充盈；膻中穴“主宽胸理气、缓解情绪”，呼吸时关注这里，能疏解肝气郁结，避免气血堵在胸口。气血通了，月经自然会规律。

现代医学角度：揉肚子能促进腹部血液循环，改善子宫、卵巢的供血，让这些器官获得更多氧气和营养，修复受损细胞，从而调节激素分泌；腹式呼吸能激活副交感神经，降低心率和血压，缓解焦虑，而焦虑是导致月经不调的重要原因之一。两者结合，既能调身体，又能调心情，自然能改善女性生理问题。

4. 泥丸氏曰（核心理论）：

“女丹筑基，非求速效，乃补其虚。女子多因生育、操劳、忧思，耗其气血，损其任脉。筑基者，如补房屋之漏，先堵其隙，再添其砖。气血足，任脉通，方是筑基成。”

李泥丸说，女性练内丹的“筑基”（打基础），不是求快，而是补身体的“虚”。女性因为生孩子、做家务、操心太多，容易耗掉气血，把任脉搞“堵”了。筑基就像补漏雨的房子，先把漏洞堵上（止住气血消耗），再添砖加瓦（补充气血）。等气血足了、任脉通了，基础才算打好了。

2. 大虚氏曰（实践注解）：

沈一炳把“筑基”分成了“止损”和“补养”两步，还给出了具体的判断标准，普通人能直接对照：

第一步：止损——止住气血消耗

沈一炳说，女性气血消耗主要来自三个方面，得先改掉这些习惯：

别熬夜：晚上11点前必须睡，因为中医说“子时（23点-1点）血归于肝”，熬夜会让肝没法藏血，气血会白白耗掉。现代医学也说，熬夜会影响内分泌，导致雌激素分泌紊乱，加重月经不调。

别瞎生气：生气会“肝气郁结”，气血会堵在胸口和子宫，导致痛经、乳腺增生。沈一炳教了个小办法：要是忍不住要生气，就深呼吸三次，然后双手搓热，按揉膻中穴（两乳头中间）1分钟，能快速缓解怒气。

别过度劳累：包括身体累和心累——别天天干重活，也别天天想太多（比如担心孩子、担心工作）。身体累了就休息，心太累了就练10分钟“任脉呼吸法”，让心思静下来，减少“神耗”（精神消耗）。

第二步：补养——补充气血

除了改掉坏毛病，沈一炳还给了两个“补气血”的小方法，跟修炼结合：

饮食补：每天早上喝一碗“红枣桂圆小米粥”——红枣3颗（去核）、桂圆5颗（去壳）、小米一把，煮20分钟。中医说红枣“补气血”，桂圆“养心神”，小米“健脾胃”，脾胃好了，吃进去的营养才能变成气血。现代营养学也说，红枣和桂圆含有铁、维生素b族，能预防贫血，改善气血不足导致的头晕、乏力。

功法补：每天练“任脉导引法”——坐姿，双手从耻骨开始，沿着任脉轻轻往上推，推到膻中穴，再慢慢往下拉，回到耻骨，配合呼吸：推的时候吸气，拉的时候呼气。每次推30下，每天练2次。沈一炳说，这个动作能“导引气血沿任脉流动”，帮身体把营养运到需要的地方，比单纯吃补品管用。

筑基成功的3个信号：

沈一炳说，不用问别人，自己就能感觉到基础打好了：

1. 睡眠变好了：以前躺下翻来覆去睡不着，现在10分钟内就能入睡，而且不会半夜醒，早上起来不觉得累。

2. 月经不疼了：以前每次来月经都肚子疼、腰酸，现在这些症状基本消失，月经周期也稳定在28-30天。

3. 脸色变好了：以前脸色发黄、没光泽，现在脸色红润，嘴唇也有血色，这是气血充足的表现。

4. 医理印证（为啥管用？）：

中医角度：“筑基”其实是“补气血、通经络”的过程。熬夜、生气、劳累都是“耗气血”的行为，止损就是“节流”；饮食和功法补是“开源”，一收一放，气血自然会充足。气血足了，任脉通了，身体的“地基”就稳了，后面再练进阶功法才不会出问题。

现代医学角度：止损（不熬夜、不生气）能调节内分泌系统和自主神经系统，避免激素紊乱和应激反应；补养（饮食+功法）能补充营养、改善血液循环，增强身体的修复能力。这就像给身体“充电+保养”，让各个器官恢复正常功能，为后续修炼打下基础。

5. 泥丸氏曰（核心理论）：

“斩赤龙者，先调其期，再匀其量，后减其痛。非强断，乃顺其性。若经本顺，不必斩；若经紊乱，缓调之。急则生乱，缓则自顺。”

李泥丸再次强调，“斩赤龙”不是强行断月经，而是分三步：先把周期调规律，再把经量调均匀，最后把痛经减轻。要是月经本来就规律，就不用练这个；要是月经紊乱，也得慢慢调，急了会出问题，慢下来反而会顺。

2. 大虚氏曰（实践注解）：

沈一炳针对月经紊乱的不同情况，给了具体的调理方法，特别接地气：

情况1：月经周期不规律（提前或推迟7天以上）——“周期调节法”

时间：从月经干净后的第5天开始练，练到下次月经来之前3天停。

方法：每天晚上睡前练“任脉呼吸法”15分钟，然后双手搓热，按揉“三阴交穴”（内脚踝往上3指，小腿内侧），左右腿各按1分钟，力度以有点酸胀感为宜。

沈一炳说：三阴交穴是“女性妇科第一穴”，按揉它能调节月经周期，配合任脉呼吸法，能让气血更顺。要是周期提前（比如20天来一次），按揉时力度轻一点；要是周期推迟（比如40天来一次），力度可以稍重一点，这就是“顺其性”的调理。

情况2：经量过多或过少——“经量平衡法”

经量过多（一天换4片以上卫生巾，有大血块）：月经期间练“轻柔腹式呼吸”——躺着，双手轻轻放在小腹，不用用力，自然呼吸，每天10分钟，别揉肚子、别练任脉导引，避免血量更多。月经干净后，喝“红豆薏米茶”（红豆15克、薏米15克，煮水喝），能帮身体排出多余的湿气，减少血块。

经量过少（一天换1片卫生巾，2-3天就没了）：月经干净后，每天练“任脉推揉法”20分钟（双手沿任脉上下推揉），再喝“当归红枣茶”（当归3克、红枣3颗，煮水喝），当归能“活血养血”，帮身体补充气血，增加经量。

情况3：痛经严重（疼到冒冷汗、吃止痛药）——“痛经缓解法”

经期前3天：每天练“任脉温敷法”——用热水袋（温度别太高，40c左右）敷小腹（任脉沿线），同时练自然呼吸，每次敷15分钟，能让子宫提前暖和起来，避免经血凝住。

经期中：要是疼得厉害，就马上躺下，双手搓热，放在肚脐下面的“气海穴”（肚脐下2指），轻轻按揉，配合深呼吸，吸气时按揉力度轻，呼气时稍重，5分钟就能缓解疼痛。沈一炳说，这个方法比吃止痛药好，不会伤脾胃，还能从根上通气血。

3. 医理印证（为啥管用？）：

中医角度：月经周期不规律是“气血不调”，三阴交穴能调节肝、脾、肾三经气血，肝藏血、脾生血、肾藏精，三经气血通了，周期自然规律；经量过多是“血热”或“血瘀”，轻柔呼吸能凉血，红豆薏米能祛湿；经量过少是“血虚”，当归红枣能补血；痛经是“血瘀寒凝”，温敷和按揉气海穴能温通气血，驱散寒气。

现代医学角度：三阴交穴附近有丰富的神经末梢，按揉能刺激神经，调节下丘脑-垂体-卵巢轴，改善激素分泌，从而调节周期；温敷能扩张盆腔血管，改善子宫供血，减少子宫收缩痉挛，缓解痛经；红豆薏米含有的膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内代谢废物，减少血块形成。

4. 泥丸氏曰（核心理论）：

“赤龙进阶，气血平和。经水来时，无疼无胀，量不多不少，色鲜不暗，如晨露之清，如溪流之顺。此时不必刻意守，只需顺其然，任脉自通，血海自盈。”

李泥丸说，“斩赤龙”练到进阶阶段，气血会变得特别平和。月经来的时候，没有痛经、没有腹胀，量不多不少，颜色鲜红不暗沉，就像早上的露水一样清澈，像小溪一样顺畅。这时候不用刻意练什么功法，只要顺着身体的感觉来，任脉自然会通，血海自然会充盈。

2. 大虚氏曰（实践注解）：

沈一炳说，要达到这个阶段，得在之前的基础上，增加“炼神”的练习，还要注意“日常养护”，不能光靠功法：

“炼神”关键：心神合一法

姿势：找个安静的地方，坐着或躺着，身体放松，不用刻意挺直腰背，怎么舒服怎么来。

方法：先练5分钟任脉呼吸法，让身体暖和起来，然后把注意力从身体转移到“感受”上——比如感受风吹过皮肤的感觉，感受自己的心跳，感受空气进入鼻子的温度，不用想任何事情，就单纯“感受”当下的一切。

时间：每天练20分钟，早上练最好，能让一天的心神都稳。

沈一炳说，“炼神”比“练气”更重要，因为女性容易“忧思过度”，心思乱了，气血也会跟着乱。就算任脉通了，要是天天胡思乱想，月经还是会紊乱。“心神合一”能让心思静下来，不被烦恼牵着走，气血自然会平和，“赤龙”也会变得温顺。

日常养护3要点：

1. 饮食要“淡”：别吃太咸、太甜、太辣的东西，这些会刺激身体，让气血变乱。多吃新鲜蔬菜、水果，比如菠菜、苹果、葡萄，这些食物能补维生素和矿物质，让气血更清透。

2. 运动要“缓”：别做跑步、跳绳这些剧烈运动，改成散步、打太极、练瑜伽（温和的体式，比如猫式、婴儿式），每天30分钟，能让气血流动更顺畅，又不会消耗太多气血。

3. 情绪要“稳”：遇到不开心的事，别憋着也别爆发，就练5分钟“心神合一法”，让情绪慢慢平复。沈一炳说，女性的情绪就像“气血的开关”，情绪稳了，气血开关就不会乱跳，月经自然会顺。

进阶成功的2个标志：

1. 月经“无感”：月经来的时候，自己都没太有感觉，不会像以前那样提前几天就腰酸、胸胀，来了之后也不疼，就像平时一样。

2. 经水“清透”：经血颜色是鲜红色，没有血块，量不多不少，刚好能维持5天左右，结束的时候也很干净，没有淋漓不尽的情况。

3. 医理印证（为啥管用？）：

中医角度：“炼神”其实是“调心神”，中医说“心主神志，心主血脉”，心神稳了，血脉自然会通畅；饮食淡能“清血热”，避免经血颜色暗沉；运动缓能“通气血”，避免气血瘀滞；情绪稳能“疏肝气”，避免肝气郁结导致的月经紊乱。这四者结合，气血自然会平和，达到“经水如露”的状态。

现代医学角度：“心神合一法”其实是正念冥想，能调节大脑前额叶皮层（负责理性思考）和杏仁核（负责情绪反应），减少焦虑和压力，从而调节内分泌，让激素水平稳定；清淡饮食能减少体内炎症反应，避免炎症导致的月经不调；温和运动能改善血液循环，增强心肺功能，提高身体代谢率，让经血排出更顺畅。

4. 泥丸氏曰（核心理论）：

“女丹炼气，非求气感，乃求气顺；炼气化神，非求神通，乃求神清。气顺则神安，神安则身健。女子多因神耗而气乱，故炼神先于炼气。”

李泥丸说，女性练气，不是追求身体里有强烈的“气感”（比如暖流、发麻），而是追求气血顺畅；炼气化神，不是追求什么神奇的能力，而是追求精神清晰、不糊涂。气血顺了，精神就会安稳；精神安稳了，身体就会健康。女性大多因为精神消耗太多（操心、焦虑）导致气血紊乱，所以练神要比练气更先做。

2. 大虚氏曰（实践注解）：

沈一炳把“炼气化神”分成了“炼气顺”和“炼神清”两步，还针对女性“神耗”的问题，给了具体的解决办法：

第一步：炼气顺——全身气顺法

基础：得先把任脉呼吸法练熟，能轻松感受到任脉的暖流。

方法：坐姿，先练10分钟任脉呼吸法，然后在吸气时，想象暖流从任脉的膻中穴，慢慢流到肩膀，再流到手臂，最后到手指；呼气时，想象暖流从手指流回手臂，再流回膻中穴，回到任脉。这样反复练，等手臂有感觉了，再把暖流扩展到腿和脚——吸气时流到腿、脚，呼气时流回来。

注意：不用强求每个部位都有感觉，能感受到手臂或腿暖暖的就行。要是某个部位没感觉，就多关注几次，慢慢就会有了。

沈一炳说，这个方法能让气血流遍全身，而不只是停在任脉，避免“气堵在肚子里”导致腹胀。很多女性练气只练任脉，结果肚子越来越胀，就是因为气没流出去，这个方法能解决这个问题。

第二步：炼神清——观息法门

姿势：躺着或坐着都行，身体放松，闭上眼睛。

方法：把注意力完全放在自己的呼吸上，不用控制呼吸节奏，就感受空气从鼻子进来、出去的感觉——吸气时，感受空气是凉的还是温的；呼气时，感受胸口或肚子的起伏。要是走神了，比如想到明天要做的事，就轻轻把注意力拉回到呼吸上，不用怪自己。

时间：每天练20分钟，晚上睡前练，能改善失眠，让第二天精神更足。

沈一炳说，“观息法门”是练神的关键，能减少“神耗”。女性每天要操心家里、工作，脑子里的想法像一团乱麻，“观息”就是把这团乱麻慢慢理清楚，让心思变得简单、清晰。练久了，就算遇到烦心事，也能很快平静下来，不会再像以前那样钻牛角尖。