第159章 《寿世传真》实战解析：形气神合一的长寿之道（1/2）

咱们中国人聊养生，绕不开道家；聊道家养生的实战典籍，清人徐文弼的《寿世传真》绝对是绕不开的一本。

这本书足足八卷，没搞虚头巴脑的玄学，核心就一个：养生不是单练一招半式，得“内外兼修+综合调摄”。

徐文弼说的“宝精、宝气、宝神”，正好戳中了道家养生的根儿；而“知要、知忌、知伤”，再加上四时、饮食调理，又把养生拉到了人人能操作的日常里。

很多人觉得“修炼”“气功”是玄乎的东西，其实道家养生的本质特别简单：把身体当成一个和自然相通的“小宇宙”，精是这个小宇宙的“地基”，气是“动力”，神是“主宰”，外功练“形”（让地基稳固），内功练“气神”（让动力充足、主宰清明），再顺着自然规律调作息、吃饮食，就能少生病、活得舒坦、走得从容。

这不是迷信，而是老祖宗用几千年经验总结的“生命保养学”，放到现代医学、生物学里也能找到对应的道理——咱们今天就用大白话，把《寿世传真》的智慧拆透，从原理到做法，一步步讲明白怎么“宝精、宝气、宝神”，怎么练内外功，怎么把养生融进柴米油盐里。

道家讲“人法地，地法天，天法道，道法自然”，说白了，人不是孤立的，是跟着天地规律转的“生命体”。

这个生命体的核心，就是“形、气、神”三个字，三者缺一不可，就像桌子得有桌面（形）、桌腿（气）、桌心（神）才能立住。徐文弼写《寿世传真》，没偏离这个核心，反而把它变得更实在：他说“修养宜行内外功”，外功就是养“形”，内功就是养“气”和“神”；又说“宝精宝气宝神”，就是这三样宝贝得护好；“知要知忌知伤”，就是知道该做啥、不该做啥、啥会伤着这三样宝贝。

咱们先把这三个宝贝的本质说透，不管是道家、中医，还是现代科学，其实说的都是一回事：

精：生命的“地基”——先天带的“本钱”+后天补的“养料”

道家说“精者，身之本也”，就像盖房子，精是地基，地基越厚，房子越耐造。

这个“精”分两种：一种是“先天之精”，就是爹妈给的“生命种子”，相当于手机的“原装电池”，出厂时电量是固定的，耗一点少一点；另一种是“后天之精”，是从吃饭、睡觉里补来的“养料”，相当于手机的“充电器”，能给原装电池补电。

中医跟着道家走，说“肾精为先天之本，脾胃为后天之本”，意思是先天之精藏在肾里，后天之精靠脾胃消化食物来造，两者凑一起，就是身体的“能量储备”。

放到现代医学和生物学里，这个“精”其实就是咱们身体的“基础资源”：先天之精对应的是遗传物质（dna）、生殖系统的健康（精子、卵子质量），还有出生时的免疫力；后天之精对应的是营养吸收（蛋白质、维生素、矿物质）、细胞修复的原料，还有内分泌系统的平衡（比如性激素、生长激素）。

徐文弼在《寿世传真》里反复强调“宝精”，就是说不能瞎耗地基——比如熬夜、纵欲、过度劳累，都是在拆地基；也不能不补养料——比如挑食、暴饮暴食、吃垃圾食品，就是给脾胃添乱，补不上养料。

地基稳了，身体才能扛造，不容易生病；地基塌了，再怎么练气、养神，也像在沙滩上盖楼。

气：生命的“动力”——身体里的“能量传送带”

道家讲“气聚则生，气散则亡”，气是让身体动起来的“动力源”，就像家里的水电，没了水电，再豪华的房子也没法住。

这个“气”不是咱们呼吸的空气（那叫“清气”），而是身体里循环的“元气”——把先天之精和后天之精结合起来，再加上呼吸的清气，合成的“生命能量”。

中医说“气为血之帅，血为气之母”，气推着血液在全身跑，血液带着营养和氧气，送到五脏六腑、四肢百骸；气还管着身体的“代谢垃圾”，把没用的东西排出去。

要是气不顺了，比如堵在胸口、憋在腰里，血液就跑不动，营养送不到，垃圾排不出，慢慢就会疼、会肿、会生病——这就是中医说的“气滞血瘀”。

现代科学里，这个“气”对应的是啥？其实就是“新陈代谢”和“血液循环”：气的运行，相当于血液循环的动力（心脏泵血、血管收缩），还有细胞的能量代谢（把食物转化成atp，给细胞供能）。

比如你觉得浑身没劲、懒得动，道家说“气虚”，中医说“脾胃虚弱，气血生化无源”，现代医学说“新陈代谢慢、血红蛋白低（贫血）、甲状腺功能减退”，本质都是“动力不足”。

《寿世传真》里的外功（八段锦、十二段锦）、内功（静坐运气）、六字真言，核心都是“调气”——让气顺起来、足起来，就像给身体的“传送带”上油，让营养运得快、垃圾排得净。

神：生命的“主宰”——身体的“操作系统”

道家说“神者，精之所化，气之所聚”，神是形和气的“总指挥”，就像手机的操作系统，系统稳了，硬件（形）、电池（精）、网络（气）才能正常工作；系统崩了，再好的硬件也会卡顿、死机。

这个“神”不是指“神仙”，而是咱们的意识、情绪、心态，还有身体的“自主神经”（比如心跳、呼吸的自动调节）。

中医说“心神为君主之官”，心是神的“房子”，神安住在心里，五脏六腑就听指挥；要是神乱了，比如大喜大悲、胡思乱想、焦虑失眠，心脏就会慌，肝气就会郁，脾胃就会胀——这就是“心神不宁，百病丛生”。

现代心身医学早就证明了：情绪（神）会直接影响生理（形和气）。比如长期焦虑（神乱），会让“压力激素”（皮质醇）升高，导致血压高、免疫力下降、胃肠溃疡（形和气受损）；而心态平和（神安），会让自主神经平衡，血液循环顺畅，细胞修复加快。这和道家“神安则气顺，气顺则精足，精足则形健”的逻辑完全对得上。

《寿世传真》里的内功“静坐运气”，核心就是“养神”——让神从“乱糟糟”的状态，回到“安安静静”的状态，就像给操作系统杀毒、清理缓存，让身体恢复正常运行。

《寿世传真》的厉害之处：不偏科，重“综合调摄”

很多古代养生书要么只讲内功（静坐），要么只讲外功（导引），徐文弼不一样，他说“气功导引应与综合调摄并重”——意思是练功只是一部分，更重要的是把养生融进日常：该睡的时候睡，该吃的时候吃，该避的坑避开，该护的地方护好。

他收罗了前人的很多经验，比如十二段锦、八段锦是宋代就有的导引术，六字真言是佛家结合道家的养生方法，按摩之术更是从《黄帝内经》就有记载。徐文弼把这些整合起来，形成了“内外功+四时+饮食+禁忌”的完整体系，不搞玄学，人人能学，这就是《寿世传真》能影响后世的原因——它不是“修仙秘籍”，而是“普通人的长寿指南”。

“宝精”是道家养生的第一要务，徐文弼说“宝精则身健，失精则身衰”，就像存钱，先得少花钱、不赔钱，再慢慢赚钱，才能攒下家底。咱们先搞清楚啥会“伤精”，再学怎么“宝精”，原理和做法都给你拆透。

先止损：这些行为正在拆你的“地基”（《寿世传真》的“知伤”之道）

徐文弼在书里列了很多“伤精”的行为，用现代话总结，就是四类“败家行为”，千万别踩坑：

熬夜是最狠的“拆地基”：道家讲“日出而作，日落而息”，晚上11点到凌晨3点是“子时”和“丑时”，对应中医的“肝经”和“肾经”——肝是“解毒器官”，肾是“藏精器官”，这俩时辰不睡，肝没法解毒，肾没法藏精，相当于地基在夜里被人偷偷挖走一块。现代生物学也证明：熬夜会损伤dna修复（相当于地基开裂），降低生殖细胞质量（先天之精受损），还会让内分泌紊乱（比如睾酮下降、雌激素升高），免疫力下降（后天之精补不上）。

纵欲是“快速耗精”：道家讲“节欲惜精”，不是说不能有性生活，而是不能过度。中医说“肾藏精，纵欲则肾精外泄”，就像打开水龙头一直放水，水池里的水很快就干了。现代医学也说：过度性生活会让身体消耗大量能量和营养（比如蛋白质、锌），导致疲劳、乏力、记忆力下降，男性可能出现前列腺炎，女性可能出现月经不调——这些都是“精耗过度”的表现。

过度劳累是“慢性耗精”：这里的劳累包括“体力累”和“脑力累”。徐文弼说“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，这“五劳”最终都会伤精——比如久坐办公室，腰腹血液循环不畅，肾得不到滋养，精就会慢慢耗；长期加班、思虑过度，大脑一直紧绷，神不安就会影响精的储存（神驭精，神乱则精散）。现代医学说“慢性疲劳综合征”，其实就是精耗过度的表现：浑身没劲、睡不醒、免疫力差，怎么补都没用。

饮食不当是“断补精的路”：后天之精靠脾胃消化食物来补，要是饮食不规律（饿一顿饱一顿）、暴饮暴食、吃太多生冷油腻，脾胃就会罢工，没法把食物转化成养料，相当于补精的“生产线”断了。比如冰饮、生鱼片会伤脾胃阳气，让消化酶活性下降（现代医学），食物没法消化，营养吸收不了，精自然补不上；而过度节食、挑食，会导致蛋白质、维生素缺乏，细胞修复没原料，也是在伤精。

再进补：三个方法，把“地基”补厚实（《寿世传真》的“宝精实践”）

止损之后，就得补了。徐文弼说“饮食养精、起居护精、按摩固精”，这三个方法简单好操作，不管男女老少都能用：

饮食养精：吃对食物，给脾胃“减负”，给肾精“加料”

道家讲“食饮有节”，中医讲“脾胃为后天之本”，现代营养学讲“均衡营养”，核心都是一个：吃对、吃好、吃舒服，让身体能吸收。徐文弼在《寿世传真》里推荐了很多养精的食物，咱们按“道家+中医+现代科学”的逻辑分类，好记又好用：

养肾精的食物：黑色为主，补肾填精：道家讲“肾属水，其色黑”，黑色食物能补肾。比如核桃（补肾健脑，现代科学说含不饱和脂肪酸、锌，保护生殖细胞）、枸杞（滋补肾阴，含枸杞多糖，提高免疫力）、山药（补脾益肾，含黏液蛋白，保护胃黏膜，帮脾胃消化）、黑豆（补肾利水，含优质蛋白和花青素，抗氧化）、黑芝麻（补肝肾、益精血，含维生素e，延缓细胞衰老）。这些食物不用多吃，每天抓一把核桃、几颗枸杞，或者煮山药粥、黑豆汤，坚持吃就有用。

养脾胃的食物：温和为主，帮身体“转化”：脾胃喜欢温的、好消化的，所以要多吃小米、大米、南瓜、土豆、红枣这些“温和食材”。徐文弼说“五谷为养，五果为助”，五谷（小米、大米、小麦、玉米、大豆）是补精的主力，因为能转化成碳水化合物和蛋白质，给身体供能、补原料；五果（苹果、梨、桃、枣、葡萄）补充维生素和膳食纤维，帮脾胃蠕动。现代医学说“主食是能量基础，蛋白质是细胞修复原料”，和古人的道理一样。

饮食原则：徐文弼的“三不”+“三少”：不暴饮暴食（七八分饱就行，吃到不饿就停，给脾胃留工作空间）、不熬夜吃（晚上7点后尽量少吃，尤其是油腻、难消化的，避免脾胃半夜加班）、不吃生冷（冰饮、生肉、凉拌菜尽量少碰，脾胃怕冷）；少盐（盐多伤肾，现代医学说高盐会增加肾脏负担）、少糖（糖多伤脾，导致肥胖、胰岛素抵抗，影响精的质量）、少辣（辣多伤肝，肝火旺会耗肾阴，导致口干、失眠）。

起居护精：跟着太阳走，让肾“好好藏精”

道家讲“顺应自然”，起居护精的核心就是“跟着太阳的节奏作息”，让身体的生物钟和天地规律对齐，精才能藏得住、补得上：

睡觉：11点前睡，睡够7-8小时：这是最关键的一条。晚上11点前入睡，子时（11-1点）肝解毒，丑时（1-3点）肾藏精，这两个时辰睡好，精就能得到滋养和储存。现代医学说“夜间11点到凌晨3点是深度睡眠期，能促进生长激素分泌（补精的关键激素）、修复dna”，和道家的说法完全一致。要是实在没法11点前睡，也别超过12点，不然肾藏精的效率会大打折扣。

午休：午时小憩，养心护精：徐文弼说“午时（11-13点）宜静坐或小憩”，午时是心经当令，心脏是神的“房子”，小憩15-30分钟，能让心神安定，神安则精不耗。现代医学说“午休能降低皮质醇（压力激素），缓解上午的疲劳，提高下午的效率”，还能保护心血管，间接护肾养精。注意别睡太久（超过1小时会进入深度睡眠，醒了更累），也别趴着睡（压迫心脏和脾胃）。

避免“久坐久站”：每小时动一动：久坐伤肾，久站伤骨，都会影响精的滋养。不管是上班还是在家，每坐1小时就站起来，走两步、伸个懒腰，或者揉一揉腰；久站的话，每隔半小时就活动一下脚踝（踮脚、勾脚），促进下肢血液循环，让肾得到供血。徐文弼说“动静结合，气血流通”，气血通了，精才能送到该去的地方。

按摩固精：按对穴位，疏通经络，让精“不流失”

徐文弼在《寿世传真》里记载了很多按摩固精的方法，核心是按揉“肾经穴位”和“腰腹部位”，促进血液循环，让肾得到滋养，精更稳固。这些按摩方法不用找专业师傅，自己在家就能做：

揉腰眼：补肾固腰，最简单的固精法：腰眼是肾的“外在反射区”，位于腰部第4腰椎棘突下，旁开3-4寸（大概手掌宽度）。做法：双手搓热，手掌贴在腰眼上，顺时针揉36圈，逆时针揉36圈，力度以温热、酸胀为度。道家讲“腰为肾之府”，揉腰眼能疏通腰部经络，让肾得到气血滋养；现代医学说能促进腰腹血液循环，缓解腰肌劳损，保护肾脏功能，减少肾精流失。每天早晚各一次，坚持一个月，就能感觉到腰不酸、腿不软。

按涌泉：引火下行，滋养肾阴：涌泉穴在脚底前1\/3凹陷处，是肾经的“起始穴”。做法：晚上泡脚后，用拇指按揉涌泉穴，每个脚按36次，力度以酸胀为度。道家讲“涌泉为肾经之根，按之能引心火下行，水火既济，精自固”；中医说能滋补肾阴，缓解口干、失眠、头晕（肾阴不足的表现）；现代医学说能促进足部血液循环，调节自主神经，改善睡眠（睡眠好才能养精）。

摩腹：健脾养胃，帮身体“转化”养料：后天之精靠脾胃，摩腹能帮脾胃消化，让营养更好吸收。做法：双手搓热，以肚脐为中心，顺时针揉腹部36圈（顺时针是顺着肠道蠕动方向，帮消化），逆时针揉36圈（逆时针是补脾胃阳气）。徐文弼说“摩腹能助运化，化饮食为精血”；现代医学说能促进胃肠蠕动，改善消化功能，减少积食，让营养吸收更充分，间接补精。

关键提醒：宝精不是“禁欲”，也不是“猛补”

很多人误解“宝精”就是禁欲，或者吃一大堆补品，这都是错的。道家讲“中庸之道”，徐文弼也说“节欲而非绝欲，补精而非滥补”：

性生活要“有度”：以事后不疲劳、不腰酸为标准。年轻人身体好，一周1-2次没问题；中年人一周1次；老年人根据身体情况，少而精。关键是“事后要休息”，别马上熬夜、工作，让身体有时间恢复精。

补品要“对症”：别盲目吃人参、鹿茸这些大补的东西。比如体质偏热的人（容易上火、口干），吃鹿茸会越补越燥，反而伤精；体质偏寒的人（怕冷、手脚凉），吃枸杞、银耳这些滋阴的，会越补越冷。最好的补是“食疗+作息”，比吃补品管用，还没副作用。

“精”是地基，“气”是动力，地基再厚，动力不足，身体也转不动。道家讲“气是生命之源”，徐文弼说“气顺则百病不生，气逆则诸病丛生”，练气的核心就是“通”和“足”——让气在身体里顺畅循环，不堵车；让气的储备充足，不缺电。

咱们先搞懂“气”为啥会堵、会缺，再学《寿世传真》里的练气方法：六字真言（调气）、八段锦（练气）、十二段锦（顺气），都是简单易操作的“气功导引”，不用拜师，自己在家就能练。

气堵、气缺的根源：三个“绊脚石”，很多人天天踩

气在身体里循环，就像水流在河里走，遇到石头就会堵，水源不足就会干。徐文弼说“气之滞者，因形之拘；气之弱者，因神之散”，总结下来，气堵、气缺的根源就是三个：

形拘：身体不活动，经络堵了：久坐、久站、姿势不良，会让肌肉紧张、经络受压，气就没法顺畅走。比如上班族久坐，肩颈僵硬，膀胱经、督脉堵了，气就会憋在胸口、脖子，导致胸闷、头晕、手脚冰凉（气送不到四肢）；长期弯腰驼背，脊柱变形，督脉（道家说的“阳脉之海”）不通，阳气升不上来，气就会变弱（阳虚）。

神散：情绪不稳定，气乱了：神驭气，神安则气顺，神乱则气逆。比如生气时，肝气郁结，气就会堵在胸口（胸闷、叹气）；焦虑时，肺气不宣，气就会往上冲（心慌、气短）；悲伤时，肺气耗散，气就会变弱（浑身没劲、呼吸浅）。现代医学说“情绪应激会导致血管收缩、呼吸急促，影响血液循环”，其实就是气堵、气缺的表现。

呼吸不当：不会呼吸，气吸不够：很多人平时呼吸又浅又快，只用到肺的上半部分，没用到膈肌，新鲜空气（清气）吸得少，没法和精合成足够的元气。道家讲“腹式呼吸为养气之基”，中医讲“肺主气，司呼吸”，现代医学说“腹式呼吸能增加肺活量，提高血氧饱和度，促进气体交换”，呼吸不对，气自然不足。

练气三招：六字真言+八段锦+十二段锦，通经顺气，补气养元

《寿世传真》里的练气方法，核心都是“调形、调息、调神”——身体姿势对了（调形），呼吸顺了（调息），心态静了（调神），气自然就顺了、足了。咱们按“从易到难”的顺序讲，初学者先练六字真言，再练八段锦，最后练十二段锦：

六字真言：发音调气，对应五脏，简单高效（徐文弼力推的“入门练气法”）

六字真言不是佛家的专利，徐文弼在《寿世传真》里把它和道家养生结合，说“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字，分别对应肝、心、脾、肺、肾、三焦，发音时能振动脏腑，疏通经络，排出浊气，补进清气。

原理很简单：每个字的发音部位和气流方向，对应不同的脏腑经络，比如“嘘”字发音时，气流从肝脏对应的肝经排出浊气，同时吸入清气滋养肝脏；现代医学说“发音时的气流振动，能按摩脏腑，促进局部血液循环，调节自主神经”。

练法（徐文弼原文改编，大白话版）：

准备：找个安静、空气清新的地方，站着、坐着都行，姿势要正（脊柱挺直，不弯腰驼背），放松肩膀、脖子、腰腹，心态平和，别想别的事。

呼吸原则：先呼气（发六字真言），再吸气（自然吸气，不用刻意用力），呼气要慢、要匀、要长，吸气要顺、要深、要稳。

具体练法：

嘘（xu，对应肝）：发音时，嘴唇微张，舌尖轻抵下齿，气流从牙缝里慢慢呼出，声音轻柔，像“嘘”小孩睡觉。练6-9遍，能疏肝理气，缓解生气后的胸闷、头晕，还有眼睛干涩（肝开窍于目）。

呵（hē，对应心）：发音时，嘴巴张开，舌尖抬起，气流从喉咙里呼出，声音洪亮但不费力。练6-9遍，能清心降火，缓解心慌、失眠、口干（心火旺盛的表现）。

呼（hu，对应脾）：发音时，嘴唇撮成圆形，像吹蜡烛，气流从嘴唇里慢慢呼出，声音浑厚。练6-9遍，能健脾和胃，缓解腹胀、消化不良、食欲不振（脾虚的表现）。

呬（xi，对应肺）：发音时，牙齿轻合，舌尖抵上腭，气流从牙缝里呼出，声音清脆。练6-9遍，能宣肺理气，缓解咳嗽、气喘、胸闷（肺气不宣的表现），尤其适合抽烟的人、雾霾天练。

吹（chui，对应肾）：发音时，嘴唇紧闭，然后慢慢张开，气流从嘴里呼出，声音低沉。练6-9遍，能补肾益气，缓解腰酸、腿软、尿频（肾虚的表现），适合久坐的人、中老年人。

嘻（xi，对应三焦）：发音时，嘴唇微张，舌尖放松，气流从嘴里呼出，声音轻快。练6-9遍，能疏通三焦经络（三焦主通调水道），缓解全身乏力、水肿（三焦不通的表现）。

注意：空腹练效果好（饭后1小时内别练），练的时候如果觉得头晕、心慌，就停下来歇会儿，别勉强；每天练1-2次，每次10-15分钟，坚持1个月，就能感觉到呼吸变深、胸闷减轻、手脚变暖和。

八段锦：动作导引，通经练气，老少皆宜（《寿世传真》的“核心外功”）

八段锦是道家最经典的导引术，徐文弼说“八段锦者，调和气血、疏通经络之要术也”，一共八式，每一式都对应不同的经络和脏腑，通过动作拉伸、扭转，让气在身体里顺畅循环，同时增强肌肉、骨骼（练形），达到“形气合一”的效果。

八段锦的原理：每一式的动作都能拉伸对应的经络，比如“两手托天理三焦”拉伸三焦经，“两手攀足固肾腰”拉伸肾经、膀胱经，通过动作引导气的运行，让堵的地方通，缺的地方补；现代医学说“八段锦能改善血液循环、降低血压、提高心肺功能、缓解肌肉紧张”，是非常好的“低强度有氧运动”。

练法（徐文弼版八段锦，大白话动作+原理，初学者看一遍就会）：

准备：站好“马步”基础姿势——双脚与肩同宽，膝盖微屈，脊柱挺直，收腹提臀，肩膀放松，眼睛平视前方，心态平和（调神）。

两手托天理三焦：动作：双手自然下垂，然后慢慢举到胸前，掌心向上，再顺着身体向上托，直到手臂伸直，脚跟微微离地（别踮太高），抬头看手背，停留1秒；然后慢慢放下双手，脚跟落地。重复6-8次。原理：三焦经是“气的通道”，贯穿全身，这个动作能拉伸三焦经，让气从下往上运行，排出浊气，补进清气；同时拉伸脊柱、肩颈，缓解久坐的僵硬，现代医学说能改善颈椎问题、提高肺活量。

左右开弓似射雕：动作：左脚向左迈出一步，膝盖微屈，成马步；双手握拳，左手慢慢向左前方推出，拳眼向上，同时右手拉到腰侧，拳眼向上，像拉弓射箭，眼睛看左手前方，停留1秒；然后换右手，向右前方推出，左手拉到腰侧。左右各重复6-8次。原理：这个动作能拉伸肺经、大肠经，宣发肺气，同时锻炼肩背肌肉，改善圆肩驼背（形拘），让气能顺畅到达上肢；现代医学说能增强肩背力量，改善心肺功能，缓解上肢麻木。

调理脾胃须单举：动作：双脚与肩同宽，双手自然下垂；左手掌心向上，慢慢举到头顶，手臂伸直，同时右手掌心向下，慢慢按到身体侧面，停留1秒；然后换右手举到头顶，左手按到侧面。左右各重复6-8次。原理：脾胃对应中焦，这个动作一上一下，能调理中焦气机，促进脾胃消化（脾主升清，胃主降浊）；同时拉伸脾胃经，让气能滋养脾胃，缓解腹胀、消化不良；现代医学说能促进胃肠蠕动，改善消化功能。

五劳七伤往后瞧：动作：双脚与肩同宽，双手自然下垂；头部慢慢向左后方转动，眼睛看左后方，肩膀放松，停留1秒；然后慢慢转回前方，再向右后方转动。左右各重复6-8次。原理：“五劳七伤”是徐文弼说的“久视、久卧、久坐、久立、久行”带来的损伤，这个动作能拉伸颈部经络（督脉、膀胱经），缓解颈椎疲劳，同时调节心神（转头时注意力集中，神安则气顺）；现代医学说能改善颈椎血液循环，预防颈椎病，缓解头晕。

摇头摆尾去心火：动作：双脚分开，比肩膀宽，膝盖微屈，成马步；双手按在膝盖上，身体慢慢向前俯，然后头部向左下方摇，臀部向右上方摆，停留1秒；再头部向右下方摇，臀部向左上方摆。左右各重复6-8次。原理：心火旺盛会导致心慌、失眠、口干，这个动作通过摇头摆尾，疏通督脉、任脉，让心火往下排（水火既济）；同时活动腰腹，缓解腰腹僵硬，现代医学说能改善腰部血液循环，调节自主神经，缓解焦虑。

两手攀足固肾腰：动作：双脚与肩同宽，身体慢慢向前俯，膝盖别弯，双手顺着大腿往下摸，直到碰到脚尖（碰不到也没关系，尽力就好），停留1秒；然后慢慢起身，双手顺着身体向上举，再放下。重复6-8次。原理：肾经、膀胱经从腰腹到脚底，这个动作能拉伸这两条经络，让气能到达脚底（涌泉穴），固护肾腰；同时锻炼腰腹肌肉，增强腰部力量，现代医学说能预防腰椎病、改善下肢血液循环，缓解手脚冰凉。

攥拳怒目增气力：动作：双脚与肩同宽，膝盖微屈，成马步；双手握拳，拳眼向上，放在腰侧；然后慢慢将左拳向前推出，同时眼睛瞪大，看拳头前方，停留1秒；再收回左拳，推出右拳。左右各重复6-8次。原理：这个动作能激发肝气（肝主疏泄，主藏血，肝气足则气力足），同时锻炼手臂、腰腹肌肉，增强力量；现代医学说能提高肌肉耐力，改善血液循环，缓解疲劳。

背后七颠百病消：动作：双脚与肩同宽，身体挺直；然后脚跟慢慢抬起，再快速落下（轻轻颠一下），同时双手自然摆动，放松全身。重复8-10次。原理：脚跟颠动能刺激脚底的涌泉穴（肾经起始穴），同时震动全身经络，让气在身体里循环顺畅，排出浊气；现代医学说能改善全身血液循环，缓解肌肉紧张，提高免疫力。

注意：练八段锦时，动作要慢、要匀，配合呼吸（起身、推出时吸气，俯身、收回时呼气），不用追求快；每个动作做到自己的极限就好，别勉强拉伸（尤其是老年人，膝盖不好可以少屈膝）；每天练1遍（大概15-20分钟），坚持3个月，就能感觉到气血通畅、浑身有劲、睡眠变好。

十二段锦：形气神兼顾，进阶练气法（《寿世传真》的“高阶外功”）

十二段锦比八段锦多四式，更注重“形、气、神”的结合，徐文弼说“十二段锦者，外练形、内练气、中练神也”，每一段都有“调形、调息、调神”的要求，适合有八段锦基础的人练。

核心原理和八段锦一样，都是通过动作导引气的运行，只是动作更细致，对神的要求更高（比如“叩齿集神”“咽津养神”）。咱们选其中最关键的几段，讲清楚练法和原理，初学者可以先练这几段：

叩齿集神：动作：端正坐姿或站姿，全身放松，嘴唇微闭，上下牙齿轻轻叩击36次（力度以能听到声音为准，别太用力）；叩齿时，注意力集中在牙齿上（集神），叩完后，舌头在口腔里顺时针转18圈、逆时针转18圈，让唾液分泌增多（道家说“唾液为玉液，能养精”），然后慢慢咽下唾液（咽津），意念引导唾液顺着喉咙往下走，到丹田（肚脐下三寸）。原理：叩齿能健齿固龈（现代医学说锻炼咀嚼肌，促进牙龈血液循环），集神能让神安，咽津能滋养脾胃（唾液里有消化酶，帮消化），同时引导气下沉丹田，储存元气。

搓手热面：动作：双手快速搓动36次，直到手心发热；然后用温热的手掌捂住脸，从额头往下搓到下巴，再从下巴往上搓到额头，重复36次；搓脸时，意念引导气从手心进入面部经络（阳明经）。原理：面部经络丰富，搓脸能疏通阳明经，促进面部血液循环，延缓衰老（道家说“面为神之华，气足则面润”）；现代医学说能改善面部皮肤代谢，缓解皱纹、黑眼圈。

摇转辘轳：动作：双脚与肩同宽，膝盖微屈；双手握拳，放在腰侧，然后像摇辘轳（古代打水的工具）一样，双手顺时针转36圈、逆时针转36圈；转的时候，腰腹跟着转动，意念引导气在腰部循环（腰为肾之府，气足则腰健）。原理：这个动作能活动腰腹，疏通带脉（环绕腰部的经络），促进腰腹血液循环，固护肾腰；现代医学说能锻炼腰腹核心肌群，预防腰椎病、脂肪肝。

攀足固腰：动作和八段锦的“两手攀足固肾腰”类似，只是多了“调息”要求：俯身攀足时，呼气要长、要匀，起身时吸气要深、要稳，意念引导气从腰腹到脚底，再从脚底回到腰腹，形成循环。原理：强化肾经、膀胱经的疏通，让气在腰腹和脚底之间循环，固护肾腰，补充元气。

注意：十二段锦每段都要配合呼吸和意念，初学者可以先不刻意追求意念，把动作和呼吸做好就行；每天练1遍（大概20-30分钟），适合早上起床后、晚上睡前练，能让气更足、神更安。

练气关键：三个“不”，避免走弯路

徐文弼说“练气者，忌急、忌躁、忌贪”，很多人练气没效果，甚至出问题，就是因为犯了这三个错：

不急于求成：练气是循序渐进的，别指望练几天就气感十足、百病全消。道家讲“绵绵若存，用之不勤”，气的积累需要时间，每天坚持练，慢慢就会有感觉（比如手脚发热、呼吸变深、身体变轻松）。

不刻意追求“气感”：有些人练的时候总想着“气在哪”，刻意引导气，反而会导致气乱（比如胸闷、头晕）。正确的做法是“顺其自然”，动作做好、呼吸顺好、心态静好，气自然会按经络运行，不用刻意找气感。

不贪多求快：一天练几个小时，或者同时练很多种方法，反而会让身体疲劳，气耗过度。徐文弼说“练气以适度为要，过则伤气”，每天练15-30分钟，选1-2种方法（比如早上练八段锦，晚上练六字真言），坚持就好。

“神”是形和气的总指挥，神安则气顺，气顺则精足，精足则形健；神乱则气逆，气逆则精散，精散则形衰。道家讲“致虚极，守静笃”，徐文弼说“神安则寿延，神散则寿夭”，养神的核心就是“静”——让神从“胡思乱想”回到“清净自然”，让身体的“操作系统”稳定运行。

咱们先搞懂神为啥会乱、会散，再学《寿世传真》里的养神方法：静坐运气（核心内功）、情绪调节、日常养神，这些方法能帮你“安守心神”，远离焦虑、失眠、易怒。

神乱、神散的根源：四个“干扰源”，很多人天天犯

神就像一个安静的主人，住在身体这个房子里，要是外面噪音太多、事情太杂，主人就会坐不住、心烦意乱。徐文弼说“神之乱者，因欲之扰；神之散者，因思之过”，总结下来，神乱、神散的根源就是四个：

欲望太多：求而不得，神不安：道家讲“无欲则刚”，不是说没有欲望，而是不被欲望牵着走。比如追求名利、攀比财富、执着于“必须怎样”，求不到就焦虑、生气、失眠，神就会一直紧绷，得不到休息；得到了又害怕失去，还是焦虑，神还是不安。现代心理学说“执念是痛苦的根源”，其实就是神被欲望干扰，没法安宁。

思虑过度：想太多，神耗散：上班族想工作，学生想学习，老年人想儿女，每天大脑不停转，思虑太多，神就会像“漏了气的气球”，慢慢耗散。徐文弼说“久思伤脾，脾伤则神无所依”，思虑过度会伤脾胃，而脾胃是后天之本，神需要靠脾胃运化的养料来滋养，脾胃伤了，神就没了依靠，更难安定。现代医学说“长期精神紧张会导致皮质醇升高，影响睡眠和免疫力”，就是神耗散的表现。