第161章 《内功图说》的多学科解析与实践指南（1/2）

咱们先从根上聊——道家眼里的“人”到底是个啥？不是现代解剖学里一堆骨头、肌肉、器官的拼凑，而是“精、气、神”三样东西拧成的活物。

“精”就是身体的底子，像手机的电池；“气”是让身体转起来的劲儿，像手机的电量流动；“神”就是咱们的念头、注意力，像手机的操作系统。

这三样缺一个都不行，少了精就没底子，没了气就转不动，丢了神就乱套——这就是道家“形神共养”的老理儿，跟现代说的“身心健康”其实是一回事，只不过古人说得更形象。

而清人潘霓写的《内功图说》，就是把道家这套“养精、炼气、安神”的大道理，掰成了老百姓能学、能练的具体法子。

这本书原名叫《卫生要术》，“卫生”不是现在说的洗手、戴口罩，是“保卫生命”的意思；1935年韩慕侠把它重印，改名叫《健康之路》，更直白——就是告诉大伙儿，想活得舒坦、少生病，照着这条路走就行。

书里没整那些玄乎的“修仙”空话，全是实打实的功法：十二段锦、分行内外功、易筋经、却病延年法，还配了35张姿势图，你照着图摆姿势，再跟着文字调呼吸，就算没文化也能学会。

这就符合道家“道法自然”的核心——好东西不藏着掖着，得能落地到日常里，不然再高深的道理也是白搭。

今天咱们就顺着道家的思路，掺着中医、现代医学、生物学的理儿，把这本书里的真东西扒透了——不搞术语堆砌，全用大白话，让你既知道“为啥练”，又知道“怎么练”，还明白“练了有啥用”。

道家“通经络”的入门课，从头到脚活气血——道家常说“经络通，百病无”，这话不是瞎编的。你可以把经络想成身体里的“水管网”，气血就是管里的水；水管堵了，水就流不动，地方就会干（比如手脚凉）或者涝（比如上火、肿）；经络通了，气血能送到每个犄角旮旯，身体自然舒服。

而十二段锦，就是一套专门“通水管”的简单动作——“十二”这个数也有讲究，对应道家说的“地支十二”，一圈下来刚好把全身的经络都捋一遍，像给水管做了次全面疏通。

从中医角度说，十二段锦的每个动作都对着一条或几条经络；从现代医学看，这些动作其实是通过拉伸、扭转肌肉，刺激神经末梢，改善血液循环和淋巴回流；从生物学讲，就是激活肌肉里的“能量小电厂”（线粒体），让身体的能量转起来。

咱们一个一个说，连姿势带原理带实践，全给你讲透。

两手托天理三焦——“举一举，通三焦，肩背不僵腰不酸”——先搞懂“三焦”是啥。道家和中医里，三焦就是身体上下贯通的“大管道”：上焦管心肺（胸口以上），中焦管脾胃（胸口到肚脐），下焦管肝肾（肚脐以下）。

这管道要是堵了，上焦堵就会胸闷、咳嗽，中焦堵就会胃胀、不消化，下焦堵就会腰沉、腿软。“两手托天”这个动作，就是把这根“大管道”往上拔一拔，让里面的气血顺起来。

道家原理：道家讲“顺气”，气要往上走、往下走都通畅才行。

两手托天的时候，咱们的注意力会跟着手往上走，这叫“神随气走”；气往上提，能把身体里淤堵的“浊气”带出去，同时把新鲜的“清气”吸进来，对应道家“吐故纳新”的养生法。

中医解读：这个动作主要拉伸的是“手少阳三焦经”（从无名指到肩颈）和“足太阳膀胱经”（从后背到腿）。

三焦经通了，肩颈就不僵；膀胱经通了，后背的僵硬、腰酸就会缓解。而且举高手时，胸腔会打开，能刺激“肺经”，肺主呼吸，呼吸顺了，气血里的氧气就足，身体自然有劲儿。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，这个动作会用到三角肌、肱二头肌、背阔肌和腰腹部的肌肉——你举胳膊时，这些肌肉会被拉伸，肌纤维会轻微伸展，能促进肌肉里的毛细血管扩张，让血液流得更快，把堆积在肌肉里的“废物”（比如乳酸）带走，所以练完会觉得肩背松快。同时，举高时胸腔容积变大，膈肌下降，这是“腹式呼吸”的雏形，能让肺吸进更多氧气，改善心肺功能；从神经学讲，拉伸动作会刺激肌肉里的“本体感受器”，告诉大脑“现在身体在动”，能放松交感神经（负责紧张、焦虑的神经），让人心情平静。

具体实践方法（照着书里的图来）：

先站好——两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖稍微弯一点，别绷直（绷直容易伤膝盖）；两手自然下垂，手心对着大腿，手指放松，眼睛平视前方，先深呼吸两次，让身体静下来（这叫“调神”，道家练啥都先调神，神不静，动作再标准也没用）。

然后开始动：慢慢把两手抬起来，手心从对着大腿变成对着天，手指自然分开，抬到胸口时，两手交叉——右手在上，左手在下，或者反过来都行，看你舒服（别硬掰）；继续往上举，举到头顶上方，胳膊尽量伸直，但别使劲绷（绷着肌肉会紧张），这时手心对着天花板，手指尖朝着后脑勺的方向。

举的时候配合呼吸：从抬手开始，慢慢吸气，吸到肚子里（不是吸到胸口，胸口鼓是浅呼吸，肚子鼓才是深呼吸），举到最高处时，吸气停一下，心里默念“松”（让肩背再松一点）；然后慢慢把手放下来，同时呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去，手放回原来的位置，手心再对着大腿。

一套做3-5次，初学者别多做，做太多会胳膊酸——道家讲“循序渐进”，别贪多，慢慢来。

常见误区：

很多人举胳膊时会耸肩，肩膀往耳朵那边凑——这就错了！书里的图里，练的人肩膀是往下沉的，这叫“沉肩坠肘”。耸肩会让斜方肌紧张，反而堵了肩颈的气血，练完会更累。怎么改？举胳膊时故意让肩膀往下压，像有人在往下拉你的肩膀一样，慢慢就习惯了。

还有人呼吸跟动作反了——举的时候呼气，放的时候吸气。这样会让呼吸乱，气血也会跟着乱，一定要记住：“起吸落呼”，往上起的时候吸，往下落的时候呼，跟大自然里“涨潮吸气、退潮呼气”一个节奏，这就是道家“顺天应时”的理儿。

左右开弓似射雕——“拉一拉，扩胸膛，心肺舒服不憋气”——咱们先想个场景：古代人射雕，得把弓拉开，胸口会往前挺，胳膊会往两边拽——这个动作就是模仿射雕的姿势，核心是“扩胸”和“拉肩”，专门针对现代人总低头看手机、胸口窝着的毛病。

道家原理：道家讲“开阖”，身体也得有开有阖——“开”就是打开身体，让气进来；“阖”就是收住身体，把气留住。“左右开弓”就是“开”的动作，把胸口打开，让清气能进肺，同时把腋下、肩颈的淤气“拉”出去，让身体的“气口”通畅。

中医解读：这个动作重点刺激“手阳明大肠经”（从食指到肩膀）和“手太阴肺经”（从胸口到拇指）。肺经通了，呼吸就深；大肠经通了，便秘、胳膊疼的毛病会缓解。另外，拉弓时会用到“肝经”——肝主疏泄，能调情绪，很多人心里堵得慌，练这个动作时会觉得胸口松快，就是肝经被疏通了的缘故。

现代医学&生物学视角：从运动生理学看，这个动作是“扩胸运动”的进阶版——拉弓时，胸大肌、背阔肌、菱形肌会收缩，能增强胸部和背部肌肉的力量，改善圆肩驼背（圆肩是因为胸肌太紧、背肌太弱，这个动作刚好能平衡）。同时，扩胸会让胸腔容积变大，肺的扩张范围增加，能提高肺活量，比如平时爬三楼就喘，练久了爬五楼都不费劲。从循环系统看，扩胸时会挤压胸腔里的血管，促进静脉血回流到心脏，让心脏泵血更轻松，对高血压、冠心病的人很友好（当然，严重的病得遵医嘱，这只是辅助）。

具体实践方法：

还是先站好，跟第一段一样的站姿，先调神，深呼吸两次。

右手先动：右手慢慢抬起来，手心对着胸口，手指指向左肩膀，像拿着一把弓的“握把”；左手同时抬起来，手心对着右手，手指碰到右手的虎口处，像拉弓的“弦”。然后慢慢把左手往左边拉，右手往右边推，胳膊别完全伸直，稍微弯一点（伸直容易伤肘关节），同时胸口往前挺，眼睛看左手的方向（别歪脖子，头跟着身体转）。

拉的时候配合呼吸：拉弓时慢慢呼气，呼到一半停一下，感受胸口和肩膀的拉伸感（别太使劲，有酸胀感就行）；然后慢慢把两手收回来，同时吸气，回到原来的位置。

然后换左手：左手当“握把”，右手当“弦”，动作一样，方向相反，眼睛看右手的方向。

左右各做3次，一共6次，做的时候别着急，慢慢拉，慢慢收——道家说“慢则生静，静则生慧”，慢动作才能让神跟上，不然就是瞎比划。

常见误区：

有人拉弓时会弯腰，或者身体往一边歪——这就没效果了，书里的图里，练的人身体是直的，只有胳膊和上半身转，下半身不动。怎么改？拉弓时故意挺腰，把肚子收一点，让下半身稳住，像扎根在地里一样（道家叫“扎根”，下盘稳了，气才不会乱）。

还有人拉的时候憋气——憋气会让血压升高，尤其老年人要注意，一定要自然呼吸，拉的时候呼气，收的时候吸气，别跟自己较劲。

调理脾胃须单举——“举一手，压一手，脾胃不胀饭吃香”——现在人吃得多、动得少，脾胃最容易出毛病——要么胃胀、不消化，要么拉肚子、没胃口。道家说“脾胃为后天之本”，就像家里的“粮仓”，粮仓没粮食，人就活不了；脾胃不好，吃进去的东西变不成气血，身体就虚。“调理脾胃须单举”这个动作，就是通过一上一下的动作，给脾胃“按摩”，让粮仓转起来。

道家原理：道家讲“阴阳平衡”，脾胃也有阴阳——胃主“受纳”（装食物），是阳；脾主“运化”（把食物变成气血），是阴。阳太盛就会胃火旺（口臭、烧心），阴太弱就会脾虚（乏力、水肿）。这个动作一手往上举（升阳），一手往下按（滋阴），刚好能调脾胃的阴阳，让它俩平衡。

中医解读：这个动作主要针对“足太阴脾经”（从大脚趾到肚子）和“足阳明胃经”（从脸到脚）。举左手时，会拉伸脾经，脾经通了，运化功能就强；按右手时，会刺激胃经，胃经通了，消化功能就好。另外，举高的手会刺激“三焦经”，往下按的手会刺激“大肠经”，能帮着把脾胃里的“浊气”排出去，比如胃胀时练这个，很快会觉得肚子里“响”，就是浊气在动。

现代医学&生物学视角：从消化生理学看，这个动作会用到腰腹部的腹直肌、腹外斜肌——往上举和往下按时，这些肌肉会收缩，像揉肚子一样挤压胃肠，能促进胃肠蠕动，改善消化不良（比如吃了饭胀半天，练完会想打嗝、排气，就是胃肠在动）。同时，举高时会拉伸膈肌，膈肌是分隔胸腔和腹腔的肌肉，它动了能间接按摩胃和肝脏，帮助胆汁分泌（胆汁能帮着消化脂肪），所以吃了油腻的东西后练，能缓解恶心、腻味的感觉。从代谢角度看，胃肠蠕动快了，食物消化吸收好，能减少脂肪堆积在肚子上，对“啤酒肚”有改善作用。

具体实践方法：

站姿不变，还是两脚与肩同宽，膝盖微屈，先调神。

先练左手：左手慢慢抬起来，手心对着天，手指伸直，举到头顶上方，胳膊稍微弯一点，别绷直；同时右手慢慢往下按，手心对着地，手指伸直，按到大腿外侧，胳膊也稍微弯一点。举左手时，身体稍微往右边倾一点（别倾太多，不然会歪），眼睛看左手的方向。

动作配合呼吸：举左手、按右手时，慢慢吸气，吸到肚子里，感受腰腹部的拉伸；保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放下左手、抬起右手，同时呼气，回到原来的位置。

然后换右手：右手举高，左手下按，动作一样，身体往左边倾，眼睛看右手。

左右各做3次，一共6次，做的时候要感受腰腹部的酸胀感——那是脾胃周围的肌肉在动，说明动作到位了。

常见误区：

有人举高的手会歪，比如左手举到右边去了，或者下按的手太使劲，把腿按得疼——这就错了。书里的图里，举高的手在头顶正上方，下按的手在大腿外侧正下方，动作要“正”，别歪。下按不用使劲，有“往下沉”的感觉就行，不然会伤手腕。

还有人做的时候憋气，或者呼吸太快——一定要慢，吸气4秒，保持2秒，呼气4秒，跟打太极一样慢，这样才能让气血慢慢流到脾胃，达到调理的效果。

五劳七伤往后瞧——“转转头，活颈椎，脖子不僵头不晕”——“五劳七伤”是道家和中医里的老词——“五劳”就是久看伤血、久坐伤肉、久站伤骨、久行伤筋、久卧伤气（现在人看手机、久坐，全占了）；“七伤”就是喜怒哀乐这些情绪太极端，伤了脏腑。这些毛病最先显在脖子上——脖子僵、转头疼、头晕，而“往后瞧”这个动作，就是专门松颈椎、活气血的。

道家原理：道家讲“通督脉”，督脉就是后背正中间的那条经络，从脖子到尾巴骨，是“阳脉之海”，督脉通了，全身的阳气就足。脖子是督脉的起点，要是堵了，阳气就上不来，会头晕、没精神。“往后瞧”就是转脖子，把督脉的起点疏通，让阳气能往上走。

中医解读：这个动作重点刺激“足太阳膀胱经”（后背两侧）和“督脉”，同时会用到“手少阳三焦经”（肩颈）。膀胱经通了，后背不僵；督脉通了，阳气上行；三焦经通了，肩颈不疼。另外，转头时会刺激“胆经”（脖子两侧），胆经主决断，胆经通了，人会更精神，不容易犯困。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，颈椎有7块骨头，中间夹着椎间盘，现代人总低头，椎间盘会被压得突出，压迫神经，导致脖子疼、手麻。“往后瞧”这个动作，能让颈椎做“后伸”和“旋转”运动，拉伸颈椎周围的肌肉（比如胸锁乳突肌、斜方肌），缓解肌肉紧张，减轻椎间盘的压力。从神经学讲，转头会刺激颈椎里的神经，改善脑部供血——很多人头晕是因为颈椎堵了，脑部供血不足，练这个动作时会觉得头清亮，就是供血改善了。从运动生理学看，这个动作能增强颈椎周围肌肉的力量，肌肉强了，能托住颈椎，减少椎间盘突出的风险。

具体实践方法：

站姿不变，两脚与肩同宽，膝盖微屈，两手自然下垂，手心对着大腿，先调神，深呼吸两次。

慢慢把脖子往右边转，眼睛看右边的肩膀后面（别抬头，也别低头，头保持水平），转的时候肩膀别动，别跟着转（很多人会下意识耸肩，要注意）。转到位后，停2-3秒，感受脖子两侧的拉伸感。

然后慢慢把脖子转回来，眼睛平视前方，同时深呼吸一次；再往左边转，眼睛看左边的肩膀后面，动作一样，停2-3秒，再转回来。

左右各做3次，一共6次，做的时候要慢，别猛转——猛转容易伤颈椎，道家说“缓则不伤”，慢一点才安全。

常见误区：

有人转头时会抬头或低头，比如往右转时头往上扬——这会让颈椎受力不均，反而伤脖子。怎么改？转的时候眼睛盯着肩膀后面的一个点（比如墙上的一个小标记），头自然跟着转，保持水平。

还有人转的时候肩膀跟着动，比如往右转时右肩膀往上提——这说明肩颈肌肉太紧张，得先放松肩膀，转之前先把肩膀往下沉，再转头，慢慢就会了。

摇头摆尾去心火——“摇一摇，摆一摆，心火下去不烦躁”——“心火”是道家和中医里的词，不是真的心脏着火，是说心里烦躁、上火——比如睡不着觉、舌尖疼、口干、脾气大，这些都是心火太旺的表现。现代人压力大，心火最容易旺，而“摇头摆尾”这个动作，就是通过摇头、摆腰，把心火“往下引”，让心里静下来。

道家原理：道家讲“水火既济”，心属火，肾属水，火往上走，水往下流，要是火太旺、水太少，就会“水火不济”，人就烦躁；要是火能往下走，水能往上走，就平衡了。“摇头摆尾”就是让火往下走——摇头能散头上的火，摆腰能把火引到肾里，让肾水接住，达到“水火既济”的效果。

中医解读：这个动作主要刺激“手少阴心经”（从心脏到小指）和“足少阴肾经”（从脚底到肾）。摇头时会刺激心经，心经通了，心火就散；摆腰时会刺激肾经，肾经通了，肾水就足。另外，摆腰会用到“带脉”（腰上的一圈经络），带脉通了，能约束其他经络，让气血不乱跑，比如女性腰疼、月经不调，练这个动作能缓解。

现代医学&生物学视角：从神经学看，烦躁、失眠是因为交感神经太兴奋，副交感神经太弱（副交感神经负责放松、睡眠）。“摇头摆尾”时，身体的旋转和摆动会刺激内耳的“前庭系统”（负责平衡的器官），前庭系统会给大脑发信号，让交感神经放松，副交感神经活跃，所以练完会觉得心里不慌了，想睡觉。从肌肉角度看，摆腰会用到腰腹部的腹外斜肌、背阔肌，能增强腰腹力量，改善腰疼（比如久坐导致的腰肌劳损）。从循环系统看，摇头摆尾能促进全身血液循环，尤其是头部和腰部的血液，头部供血足了，头晕会缓解；腰部供血足了，肾的代谢会变好。

具体实践方法：

站姿稍微调整一下——两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖弯得比之前多一点（像扎马步的样子，但别太低，初学者膝盖弯到不超过脚尖就行），两手放在腰上，手心对着腰眼，先调神，深呼吸两次。

先摇头：慢慢把脖子往左边转，头跟着往左边低，眼睛看左边的膝盖；然后慢慢往右边转，头往右边低，眼睛看右边的膝盖，这样左右摇3次（像画“∞”字一样）。

再摆尾：摇头之后，慢慢把腰往左边摆，身体往左边倾，右手往左边伸，左手往右边伸，像要摸到左边的膝盖一样；然后往右边摆，身体往右边倾，左手往右边伸，右手往左边伸，左右摆3次。

摇头和摆尾可以连起来做：摇头3次，再摆尾3次，算一套，做3套。做的时候要慢，别晃得太厉害，不然会晕——道家说“稳则不晕”，动作稳了，气血才不会乱。

常见误区：

有人摆腰时会弯腰，比如往左边摆时腰往前弯——这会伤腰椎，应该是腰往侧面倾，不是往前弯。怎么改？摆的时候故意把腰往后挺一点，往侧面推，感受腰两侧的拉伸感。

还有人做的时候太快，晃得头晕——一定要慢，摇头和摆尾的速度跟呼吸一致，摇一次头吸一口气，摆一次尾呼一口气，慢慢就不会晕了。

两手攀足固肾腰——“弯弯腰，摸脚尖，肾腰结实不腰疼”——“肾腰”是道家的核心——肾是“先天之本”，像家里的“老底子”，底子厚了，人就结实；腰是“肾之府”，腰好肾就好，腰不好肾也虚。现代人总久坐、弯腰干活，腰最容易虚，而“两手攀足”这个动作，就是通过弯腰摸脚，拉伸腰和腿，固肾强腰。

道家原理：道家讲“采阴补阳”，不是说找个异性，是说从大自然里吸收“阴气”（比如水、大地的气）来补身体的“阳气”。脚是离心脏最远的地方，属阴，弯腰摸脚，就是让手（属阳）碰到脚（属阴），阴阳相交，能把脚上的阴气引到腰上，补肾脏的阳气，让腰变结实——这就是“固肾腰”的道理。

中医解读：这个动作重点刺激“足少阴肾经”（从脚底到肾）和“足太阳膀胱经”（从后背到脚）。弯腰摸脚时，会拉伸膀胱经，膀胱经通了，腰不疼；同时会刺激肾经，肾经通了，肾的功能就强，比如尿频、腰酸、腿软的毛病会缓解。另外，弯腰时会刺激“督脉”，督脉通了，全身阳气足，人会更有劲儿。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，这个动作会拉伸腘绳肌（大腿后面的肌肉）、腓肠肌（小腿肌肉）和腰背部的竖脊肌——这些肌肉在久坐后会变得僵硬，拉伸能让它们放松，改善腿抽筋、腰僵硬的问题。从运动生理学看，弯腰摸脚是“前屈运动”，能增强腰椎的灵活性，减少腰椎间盘突出的风险（但腰椎不好的人别猛弯腰，要慢慢弯）。从循环系统看，弯腰时会挤压下肢的血管，促进静脉血回流到心脏，改善下肢水肿（比如久坐后脚肿，练完会觉得脚轻了）。从代谢角度看，拉伸肌肉能激活肌肉里的“脂肪酶”，帮助分解脂肪，对瘦腿、瘦腰有帮助。

具体实践方法：

站姿不变，两脚与肩同宽，膝盖微屈（别绷直，绷直弯腰会伤腰），两手自然下垂，先调神。

慢慢把两手抬起来，手心对着天，举到头顶上方，然后慢慢往前弯腰，同时把两手往下放，尽量去摸脚尖（别硬摸，能摸到小腿就不错，慢慢来）。弯腰时膝盖要保持微屈，别伸直，不然会伤膝盖和腰。

弯腰时配合呼吸：弯腰时慢慢呼气，呼到肚子里，尽量往下弯，感受腰和腿的拉伸感；保持这个姿势2-3秒，然后慢慢站起来，同时吸气，两手再举到头顶，回到原来的位置。

做3-5次，初学者别多做，弯腰时别猛一下下去，要慢慢弯——道家说“柔则不折”，动作柔一点，才不会伤身体。

常见误区：

有人弯腰时膝盖绷直，硬往下够脚尖——这会让腰椎和膝盖受力太大，容易伤。怎么改？弯腰前先把膝盖弯一点，再慢慢往下弯，能摸多远摸多远，别勉强。

还有人站起来时太快，猛一下起来——会头晕（体位性低血压），尤其是老年人。站起来时要慢慢起，先抬头，再抬腰，最后站直，配合吸气，就不会晕了。

7-12段：从头到脚的全面疏通（原理&实践通解）——后面的六段（两手托天重复、左右开弓重复、调理脾胃重复、五劳七伤重复、摇头摆尾重复、两手攀足重复），其实是前面六段的“加强版”——道家讲“循环往复”，气血要循环起来才通畅，重复做能让经络疏通得更彻底，就像水管疏通一次不够，得再通几次才能把堵的地方全通开。

从中医角度说，重复动作能让气血在经络里多走几趟，比如重复“调理脾胃”，能让脾经和胃经的气血流得更顺，消化功能改善更明显；从现代医学看，重复动作能让肌肉形成“记忆”，比如重复“往后瞧”，颈椎周围的肌肉会越来越灵活，慢慢就不僵了；从生物学讲，重复运动能持续激活线粒体，让身体的能量供应更稳定，人会更有劲儿。

实践时要注意：后面的六段可以和前面的六段连起来做，形成一套完整的十二段锦，大概15-20分钟做完。做的时候要“心神合一”——别想着工作、手机，注意力放在动作和呼吸上，比如举手时想“气往上走”，弯腰时想“气往下走”，这就是道家“以意领气”的方法，能让效果翻倍。

道家“练形”与“养气”的分治法，内外兼修才结实——道家练功夫，从来不是只练“外”（肌肉、筋骨），也不是只练“内”（气、神），而是“内外兼修”——外练形，让身体结实；内练气，让气血通畅。《内功图说》里的“分行内外功”，就是把“外练形”和“内养气”分开来练，再合到一起，像盖房子一样：先打地基（内养气），再砌墙（外练形），房子才稳。

“分行”就是“分开练”：内功专门练气、练神，比如打坐、调息；外功专门练形、练筋，比如踢腿、伸腰。咱们先聊内功，再聊外功，最后说怎么把两者结合起来——这才是道家“形神共养”的真功夫。

内功：道家“养气”的核心，像给身体“充电”——内功不是电视剧里说的“发气功”，能隔空打人，是咱们老百姓能练的“养气法”——通过调整呼吸、集中注意力，让身体里的“气”顺起来、足起来。道家说“气足则神旺”，气足了，人就有精神，不容易累；气顺了，人就不烦躁，睡得香。

《内功图说》里的内功，主要是“调息法”和“打坐功”，简单好学，不用盘腿（初学者盘腿容易腿麻，坐着就行），咱们从原理到实践，一步一步说。

内功的核心原理：道家“以息养气”，中医“以气养血”，现代“放松身心”——道家原理：道家讲“气为血之帅，血为气之母”，气能带着血走，血能养着气。内功的核心是“调息”——调整呼吸，让呼吸变深、变慢、变匀，这样能把“清气”吸进来，把“浊气”呼出去，气足了，血自然就顺了。比如打坐时，呼吸慢了，人就静了，神就不会乱，这就是“以息养神，以神领气”。

中医解读：中医里的“气”有三种：宗气（在胸口，管呼吸）、营气（在血管里，管营养）、卫气（在皮肤里，管防御）。内功的调息法，主要养“宗气”——呼吸深了，宗气就足，能推动营气和卫气运行：营气足了，营养能送到全身；卫气足了，不容易感冒（卫气像身体的“防护罩”）。比如练完内功会觉得身上暖，就是卫气足了的缘故。

现代医学&生物学视角：从神经学看，内功的调息（比如腹式呼吸）能激活“迷走神经”——迷走神经是副交感神经的重要部分，负责放松身体、降低心率。平时我们呼吸浅，迷走神经不活跃，人容易紧张；练内功时呼吸深，迷走神经活跃，心率会变慢，血压会下降，比如平时心率80，练完可能降到60，人会觉得很放松。从生理学看，深呼吸能让肺的“肺泡”充分扩张（平时浅呼吸只用了一半肺泡），氧气吸收得多，血液里的氧气浓度升高，身体的代谢会变好，比如平时容易累，练完会觉得有劲儿，就是氧气足了。从心理学看，集中注意力在呼吸上，能让人从“胡思乱想”中抽离出来，缓解焦虑（比如想太多睡不着，练10分钟内功就容易困），这就是现代说的“正念冥想”，其实跟道家的内功是一个道理。

内功实践一：调息法——最简单的“养气法”，坐着就能练——《内功图说》里的调息法，叫“自然调息法”，不用刻意憋气，不用数呼吸，自然就好，初学者最适合。

实践步骤：

找个舒服的地方坐着——可以坐在椅子上，也可以坐在床上，后背靠不靠都行（靠的话别完全放松，要坐直，不然呼吸会堵）；两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖弯90度；两手放在大腿上，手心朝下（或者朝上，看你舒服）；眼睛闭上，或者半睁半闭（看自己的手，别乱看），先静1分钟，让身体放松（这叫“调身”，道家练内功先调身，再调息，最后调神）。

开始调息：先做3次“深呼吸”——慢慢吸气，吸到肚子里，肚子鼓起来（不是胸口鼓），吸到不能再吸为止；然后屏住呼吸1秒（别太长，不然会憋）；再慢慢呼气，肚子瘪下去，呼到不能再呼为止。这3次深呼吸是“找感觉”，让你知道什么是“腹式呼吸”。

然后改成“自然调息”：不用刻意控制呼吸，让呼吸自然变深、变慢、变匀，比如平时呼吸1分钟18次，慢慢变成12次、10次；注意力放在呼吸上，比如吸气时想“气进来了”，呼气时想“气出去了”，要是走神了（比如想工作），别着急，再把注意力拉回呼吸上——道家说“走神了就拉回来，这就是练神”，不用批评自己，慢慢来。

练的时间：初学者从5分钟开始，每天练1次，慢慢加到10分钟、15分钟——别贪多，练多了会累（气刚养起来，别消耗太多）。

常见误区：

有人练的时候会刻意憋气，比如吸气后憋很久——这会让气堵在胸口，反而不舒服，道家说“息要自然”，别勉强，能憋1秒就1秒，不能憋就直接呼气。

还有人注意力总走神，觉得自己练得不好——别着急，谁刚开始都会走神，道家练神是“慢慢来”，今天走神10次，明天走神8次，就是进步，坚持就行。

内功实践二：打坐功——道家“养神”的核心，像给大脑“放假”——打坐不是“修仙”，是让大脑静下来的方法——现代人每天看手机、想工作，大脑像个“永动机”，总停不下来，打坐就是让大脑“歇一歇”，神静了，气自然就顺了。《内功图说》里的打坐功，不用盘腿（初学者可以“散盘”，就是两脚交叉坐着，不疼就行），简单好学。

实践步骤：

准备工作：找个安静的地方，铺个垫子（别太硬，不然屁股疼），坐在垫子上，两脚交叉（散盘），后背坐直（别弯腰，弯腰会堵气），肩膀往下沉，头摆正，眼睛半睁半闭（看前面的地面，别乱看），两手放在膝盖上，手心朝上（像捧着东西一样）。

调呼吸：先做3次深呼吸，跟调息法一样，让呼吸变深；然后改成自然呼吸，不用控制，让呼吸自己走。

调神：注意力放在“丹田”——丹田在肚脐下面3指的地方（不是真有个“丹”，是个大概位置），想“丹田有个小光球，暖暖的”，要是走神了，就再想“小光球”，慢慢把神拉回来。

练的时间：初学者从5分钟开始，慢慢加到10分钟——散盘腿麻了就停下来，别硬撑（道家说“不勉强”，硬撑会伤腿），下次再练，慢慢腿就不麻了。

常见误区：

有人打坐时会弯腰，或者头歪——这会让气堵在胸口，练完会觉得闷。怎么改？坐的时候后背靠个小枕头（别太高），让后背自然挺直，头跟着后背走，就不会歪了。

还有人觉得“没感觉”就是没效果——内功不是练“感觉”，是练“习惯”，比如每天练10分钟，慢慢会觉得睡眠变好、不容易累，这就是效果，别追求“气感”（比如身体发麻、发热），有就有，没有也没关系，自然就好。

外功：道家“练形”的关键，像给身体“加固”——外功不是健身房里的“撸铁”，练大块肌肉，是练“筋、骨、肉”的协调——通过简单的动作，让肌肉有劲儿、筋骨灵活、身体协调。道家说“形为神之舍”，身体是神的“房子”，房子结实了，神才能住得安稳；要是房子漏风（肌肉弱）、摇晃（筋骨松），神就会乱。

《内功图说》里的外功，主要是“分行练功法”——分上肢、下肢、躯干来练，每个部位都有专门的动作，咱们挑最实用的几个来讲，比如“伸臂功”（练上肢）、“踢腿功”（练下肢）、“扭腰功”（练躯干），都是日常能练的。

外功的核心原理：道家“练筋强骨”，中医“强筋健骨”，现代“增强肌力”——道家原理：道家讲“筋为骨之束”，筋是连接骨头和肌肉的“绳子”，绳子结实了，骨头才能稳；肌肉是“墙”，墙结实了，身体才能抗造。外功的核心是“练筋”，不是练肌肉块，比如伸臂、踢腿，都是拉伸筋，让筋变灵活、变结实，筋强了，骨就强，身体就结实。

中医解读：中医里“肝主筋，肾主骨”，练外功拉伸筋，能刺激肝经，肝经通了，筋就健；活动骨头，能刺激肾经，肾经通了，骨就强。比如练踢腿，能拉伸腿上的筋，刺激肝经，肝血足了，筋就不容易抽筋；练扭腰，能活动腰椎，刺激肾经，肾经通了，腰就不容易疼。

现代医学&生物学视角：从运动生理学看，外功的动作都是“等长收缩”和“等张收缩”结合——比如伸臂时，肌肉先收缩（等张收缩），再保持姿势（等长收缩），能增强肌肉力量和耐力。比如练伸臂功，能增强肱二头肌、三角肌的力量，平时提东西不费劲；练踢腿功，能增强股四头肌、腘绳肌的力量，爬楼梯不腿疼。从解剖学看，外功的动作能活动关节（比如肩关节、膝关节、腰椎），增加关节液的分泌（关节液是关节的“润滑油”），减少关节磨损，比如老年人练踢腿，能缓解膝关节疼。从代谢角度看，肌肉力量增强了，基础代谢率会提高（基础代谢就是身体不动时消耗的能量），能减少脂肪堆积，比如练外功久了，肚子会变小，就是代谢提高了。

外功实践一：伸臂功——练上肢，肩不僵、手有力——这个动作专门练胳膊和肩膀，适合总看手机、用电脑的人，能缓解肩颈僵、胳膊酸，练完提东西有劲儿。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，肩膀往下沉，先调神，深呼吸两次。

伸左臂：左手慢慢抬起来，手心对着前方，手指伸直，抬到与肩同高，然后慢慢往左边伸，胳膊别完全伸直（稍微弯一点，别绷），伸到最远处时，停2-3秒，感受胳膊的酸胀感（这是肌肉在发力）。

收臂：慢慢把左手收回来，回到与肩同高的位置，然后慢慢放下，回到原来的位置。

伸右臂：动作跟伸左臂一样，右手抬到与肩同高，往右边伸，停2-3秒，再收回来。

左右各做5次，一共10次，做的时候配合呼吸：伸臂时呼气，收臂时吸气，别憋气。

常见误区：

有人伸臂时会耸肩，肩膀往耳朵凑——这会让肩颈肌肉更紧张，伸臂时要故意沉肩，像有人往下拉肩膀一样，慢慢就习惯了。

还有人伸臂时胳膊完全伸直，绷得太紧——会伤肘关节，胳膊要稍微弯一点，有“发力”的感觉就行，别硬绷。

外功实践二：踢腿功——练下肢，腿有力、不抽筋——这个动作专门练腿，适合老年人（别踢太高）、上班族，能缓解腿抽筋、走路没劲儿，练完爬楼梯不费劲。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，双手叉腰（或者放在身体两侧，保持平衡），先调神。

踢左腿：左脚慢慢抬起来，膝盖弯一点，脚尖绷直，往前方踢，踢到自己能承受的高度（别踢太高，老年人踢到膝盖高就行，年轻人可以踢到腰高），踢到最高处时，停1-2秒，感受腿的拉伸感。

收腿：慢慢把左腿放下来，回到原来的位置，脚尖落地。

踢右腿：动作跟踢左腿一样，右脚往前踢，停1-2秒，再放下来。

左右各做5次，一共10次，做的时候配合呼吸：踢腿时呼气，收腿时吸气，身体别歪（歪了会伤腰），要是站不稳，可以扶着墙练。

常见误区：

有人踢腿时会弯腰，比如踢左腿时身体往前倾——这会伤腰椎，踢腿时要保持后背挺直，身体不动，只有腿动。

还有人踢腿时脚尖勾着（不是绷直）——这样会拉伸不到腿后面的筋，踢腿时要绷直脚尖，才能练到腘绳肌，缓解腿抽筋。

外功实践三：扭腰功——练躯干，腰不疼、身体灵——这个动作专门练腰，适合久坐的人，能缓解腰肌劳损、腰沉，练完转身不费劲。

实践步骤：

站姿：两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖微屈，双手放在腰上（手心对着腰眼），先调神。

扭左腰：慢慢把腰往左边转，身体跟着往左边转，右手往左边伸，左手往右边伸，眼睛看右手的方向，转到位时，停2-3秒，感受腰的拉伸感。