第161章 《内功图说》的多学科解析与实践指南（2/2）

回正：慢慢把腰转回来，身体回正，双手回到腰上。

扭右腰：动作跟扭左腰一样，腰往右边转，左手往右边伸，右手往左边伸，眼睛看左手的方向，停2-3秒，再回正。

左右各做5次，一共10次，做的时候配合呼吸：扭腰时呼气，回正时吸气，别猛转（猛转伤腰），慢慢转。

常见误区：

有人扭腰时会弯腰，比如往左边扭时腰往前弯——这会伤腰椎，扭腰时要保持腰挺直，往侧面转，不是往前弯。

还有人扭腰时脚跟着转——比如往左边扭时左脚跟抬起来，这会让下盘不稳，扭腰时脚要站稳，别抬脚跟，只有腰和上半身转。

内外功结合：道家“形神合一”的关键，1+1＞2——道家练功夫，从来不是内功和外功分开练就完了，而是要“结合”——先练内功养气，再练外功练形，气能推着形动，形能托着气走，这样才是“形神合一”，效果比单练内功或外功好得多。

比如你先练10分钟内功（调息法），气顺了、神静了，再练10分钟外功（伸臂、踢腿、扭腰），这时身体的气足，练外功时不容易累，动作也更标准；反过来，要是先练外功，再练内功，能让练外功时紧张的肌肉放松下来，气顺了，恢复得更快。

《内功图说》里推荐的“结合法”是：早上起床后，先练10分钟内功（调息），再练10分钟外功（伸臂、踢腿）；晚上睡觉前，先练10分钟外功（扭腰、伸臂），再练10分钟内功（打坐）——早上练是“升阳”，让一天有精神；晚上练是“养阴”，让晚上睡得香，这符合道家“顺时养生”的理儿（早上属阳，晚上属阴）。

实践时要注意：别贪多，每天练20-30分钟就行，贵在坚持——道家说“水滴石穿”，每天练一点，比偶尔练一次效果好得多。比如你坚持一个月，会发现肩不僵了、腿有力了、睡眠变好了，这就是“内外兼修”的效果。

道家“强筋”的终极功法，筋强则身强——道家有句老话说“筋长一寸，寿延十年”——不是说筋真的长一寸就能多活十年，是说筋强了、灵活了，身体就结实，不容易生病，自然活得久。《内功图说》里的“易筋经”，就是专门“练筋”的功法——“易”是“改变”，“筋”是“肌腱、韧带”，“经”是“方法”，合起来就是“改变筋的方法”，让筋从弱变强、从僵变活。

易筋经不是少林寺里的“绝学”，是老百姓能练的“强筋法”——动作慢、幅度大，专门拉伸全身的筋，比如“韦驮献杵”“摘星换斗”“九鬼拔马刀”，都是模仿自然动作，简单好学。咱们先聊易筋经的核心原理，再讲几个关键动作的实践方法——这是道家“练筋强骨”的真本事。

易筋经的核心原理：道家“筋为气之通道”，中医“肝主筋、肾主骨”，现代“增强肌腱功能”——道家原理：道家讲“气行于筋”，气要通过筋才能送到全身，筋要是僵了、堵了，气就走不动，身体就会疼、会僵；筋要是活了、强了，气就能顺畅地走，身体就舒服、结实。易筋经的核心是“拉伸筋”，通过缓慢的动作，把筋一点点拉开、练强，让气能顺着筋走，这就是“以形引气”的方法。

中医解读：中医里“肝主筋”，肝血足了，筋就会润、会强；“肾主骨”，肾精足了，骨就会硬、会稳。易筋经的每个动作都能拉伸筋，刺激肝经，让肝血流到筋里，筋就不容易僵；同时能活动骨头，刺激肾经，让肾精养着骨头，骨就不容易松。比如“摘星换斗”这个动作，能拉伸胳膊和腰的筋，刺激肝经，肝血足了，胳膊不僵、腰不疼；“九鬼拔马刀”能活动颈椎和肩膀的筋，刺激肾经，肾精足了，颈椎不疼、肩膀不酸。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，“筋”就是肌腱和韧带——肌腱连接肌肉和骨头，韧带连接骨头和骨头，是运动系统的“连接器”。易筋经的拉伸动作，能让肌腱和韧带的“胶原纤维”（组成肌腱的主要成分）得到适度拉伸，增加胶原纤维的密度，让肌腱更结实、更有弹性（比如原来肌腱能拉1厘米，练完能拉1.5厘米，不容易断）。从运动生理学看，易筋经的动作是“静态拉伸”和“动态拉伸”结合，比如“韦驮献杵”是静态拉伸（保持姿势），能增强肌腱的耐力；“摘星换斗”是动态拉伸（缓慢动作），能增强肌腱的灵活性。从康复医学看，易筋经能改善“肌腱炎”（比如网球肘、跟腱炎），因为拉伸能促进肌腱的血液循环，带走炎症因子，缓解疼痛。

易筋经关键动作实践：从“韦驮献杵”到“九鬼拔马刀”，练遍全身筋——易筋经一共有12个动作，《内功图说》里都配了图，咱们挑最实用、最容易练的4个动作来讲，每个动作都讲清楚“怎么练”“练哪里”“注意啥”，让你一看就会。

第一式：韦驮献杵——易筋经的“起手式”，先把筋“拉开”——这个动作是易筋经的开头，像热身一样，先把全身的筋拉开，让气顺起来，为后面的动作打基础。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖微屈，后背挺直，肩膀往下沉，两手自然下垂，手心对着大腿，先调神，深呼吸两次。

第一献：慢慢把两手抬起来，手心对着前方，手指伸直，抬到与肩同高，胳膊稍微弯一点，别绷直；然后两手慢慢往中间合，直到两手的手心相对，距离胸口大概10厘米（别太近，不然会憋气），眼睛看两手的中间。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：抬手时吸气，合手时呼气，感受胳膊和胸口的拉伸感（这是胳膊的筋和胸口的筋在动）。

第二献：慢慢把两手分开，回到与肩同高的位置，然后手心朝上，慢慢往上举，举到头顶上方，胳膊稍微弯一点，手心对着天花板，手指尖朝着后脑勺。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：举手时吸气，保持时呼气，感受肩颈和胳膊的拉伸感。

第三献：慢慢把两手放下来，手心对着前方，回到与肩同高的位置，然后慢慢放下，回到原来的位置。

做3次，每次都要慢，别着急——道家说“慢则能细”，慢动作才能感受到筋的拉伸，效果才好。

常见误区：

有人合手时会弯腰，或者肩膀耸肩——合手时要保持后背挺直，肩膀沉下去，不然会堵气，练完会觉得闷。

还有人举手时胳膊绷得太紧，手指僵硬——胳膊要稍微弯一点，手指放松，像捧着水一样，别硬绷，不然会伤肘关节。

第二式：摘星换斗——练腰和胳膊的筋，腰不沉、胳膊不僵——这个动作模仿“伸手摘星星”的姿势，能拉伸腰和胳膊的筋，适合久坐的人，缓解腰沉、胳膊酸。

实践步骤：

站姿：两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖微屈，后背挺直，左手自然下垂，右手放在腰上，先调神。

摘左星：慢慢把右手抬起来，手心对着天，手指伸直，举到头顶上方，然后慢慢往左边伸，身体跟着往左边倾一点（别倾太多），眼睛看右手的手指尖（像看星星一样），左手自然下垂，稍微往右边摆。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：举手时吸气，保持时呼气，感受腰右边和胳膊的拉伸感。

换右星：慢慢把右手收回来，回到头顶上方，然后慢慢往右边伸，身体跟着往右边倾一点，眼睛看右手的手指尖，左手自然下垂，稍微往左边摆。

保持这个姿势3-5秒，然后慢慢把右手放下来，回到腰上。

换左手：左手抬起来，动作跟右手一样，先往右边伸，再往左边伸，各保持3-5秒。

左右各做3次，一共6次，做的时候身体别歪太多，不然会伤腰。

常见误区：

有人伸手时会弯腰，比如往左边伸时腰往前弯——这会伤腰椎，伸手时要保持腰挺直，往侧面倾，不是往前弯。

还有人眼睛不看手指尖，看别处——眼睛看手指尖能让注意力集中（道家“以目领神”），能让效果翻倍，别乱看。

第三式：九鬼拔马刀——练颈椎和肩膀的筋，颈不僵、肩不酸——这个动作模仿“拔刀”的姿势，能拉伸颈椎和肩膀的筋，适合总看手机、用电脑的人，缓解颈椎疼、肩膀僵。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，先调神。

拔左刀：慢慢把左手抬起来，手心对着后脑勺，手指碰到右耳朵（别使劲按），然后慢慢把右手抬起来，手心对着后背，手指碰到左腰（别使劲按）；然后慢慢把脖子往左边转一点，眼睛看左边的肩膀，同时左手稍微往右边拉（别太使劲），右手稍微往左边拉（别太使劲）。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：抬手时吸气，保持时呼气，感受颈椎和肩膀的拉伸感。

收刀：慢慢把脖子转回来，眼睛平视前方，然后慢慢放下左手和右手，回到原来的位置。

拔右刀：动作跟拔左刀一样，右手抬到后脑勺，左手抬到后背，脖子往右边转，眼睛看右边的肩膀，保持3-5秒，再收刀。

左右各做3次，一共6次，做的时候别太使劲拉，有酸胀感就行，不然会伤颈椎。

常见误区：

有人拉的时候会使劲按耳朵或腰，比如左手按得耳朵疼——这是错的，手只是“碰到”，不是“按”，轻轻放着就行，重点是拉伸颈椎和肩膀的筋，不是按穴位。

还有人脖子转太多，比如往左边转90度——会伤颈椎，转30度左右就行，眼睛能看到肩膀就够了，别贪多。

第四式：打躬式——练腰和腿的筋，腰不疼、腿不抽——这个动作模仿“鞠躬”的姿势，能拉伸腰和腿的筋，适合老年人和久坐的人，缓解腰疼、腿抽筋。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，两手自然下垂，先调神。

打躬：慢慢往前弯腰，膝盖保持微屈（别绷直），两手慢慢往下放，尽量去摸脚尖（别硬摸，能摸到小腿就不错），头自然下垂，眼睛看地面（别抬头，也别低头太狠）。

保持这个姿势3-5秒，配合呼吸：弯腰时呼气，保持时吸气，感受腰和腿的拉伸感（这是腰的竖脊肌和腿的腘绳肌在动）。

起身：慢慢把腰抬起来，后背挺直，两手慢慢往上抬，回到原来的位置，眼睛平视前方。

做3-5次，做的时候别猛弯腰、猛起身，慢慢弯、慢慢起，不然会头晕。

常见误区：

有人弯腰时膝盖绷直，硬往下够脚尖——这会伤腰椎和膝盖，弯腰前先把膝盖弯一点，再慢慢往下弯，能摸多远摸多远，别勉强。

还有人起身时太快，猛一下起来——会头晕（体位性低血压），起身时要先抬头，再抬腰，最后站直，配合吸气，慢慢就不会晕了。

易筋经的练习要点：道家“循序渐进”，别贪多、别勉强——练易筋经，最关键的不是动作多标准，是“循序渐进”——道家说“欲速则不达”，别想着一天就练会，慢慢来，效果才好。

时间：初学者每天练10-15分钟（练3-4个动作），慢慢加到20-30分钟（练完12个动作），别练太久，不然会累。

呼吸：每个动作都要配合呼吸，“起吸落呼”“开吸合呼”，比如抬手时吸，放手时呼；伸手时吸，收手时呼，别憋气。

力度：动作要“柔”，别太使劲，有酸胀感就行，比如拉伸时别硬拉，疼了就停，道家说“柔能克刚”，柔动作才能练到筋，硬动作只会伤身体。

频率：每天练一次就行，贵在坚持，比如坚持一个月，会发现腰不疼了、胳膊不僵了、腿不抽筋了，这就是“练筋强骨”的效果。

道家“治未病”的日常方，不生病才是真养生——道家养生，最高境界不是“治病”，是“不生病”——也就是中医说的“治未病”。《内功图说》里的“却病延年法”，就是一套“不生病”的日常方法，不是复杂的功法，是按摩、导引、作息调整这些小事，每天做一点，就能少生病、活得久。

“却病”就是“赶走病”，“延年”就是“延长寿命”——这套方法的核心是“顺应自然”，比如饿了就吃、困了就睡、累了就歇，别跟身体较劲，这就是道家“道法自然”的养生智慧。咱们聊三个最实用的方法：按摩法、导引法、作息法，都是日常能做的，简单有效。

按摩法：道家“以手养身”，像给身体“做保养”——按摩不是去美容院做的“spa”，是自己用手揉、按身体的关键部位，比如肚子、肩膀、脚，通过按摩刺激经络、促进气血，赶走小毛病。《内功图说》里的按摩法，主要是“腹部按摩”“肩颈按摩”“足部按摩”，不用工具，用手就行，咱们一个一个说。

腹部按摩：道家“揉腹养脾”，中医“健脾助消化”，现代“促进胃肠蠕动”——道家原理：道家讲“腹为五脏之府”，肚子里有脾、胃、肝、肾这些脏腑，揉肚子能让脏腑动起来，气顺了、血足了，脏腑就健康。尤其是脾胃，在肚子里，揉肚子能直接按摩脾胃，让脾胃的“运化”功能变强，吃进去的东西能变成气血，身体就结实。

中医解读：腹部有“任脉”（正中间）、“带脉”（一圈）和“脾经”“胃经”（两侧）。揉肚子能刺激这些经络，任脉通了，气血足；带脉通了，腰不疼；脾经、胃经通了，消化好。比如胃胀、不消化时，揉肚子能让胃动起来，很快会觉得舒服；便秘时，揉肚子能促进肠蠕动，帮助排便。

现代医学&生物学视角：从消化生理学看，揉肚子能挤压胃肠，促进胃肠蠕动，改善消化不良（比如吃了饭胀半天，揉5分钟肚子就会想打嗝）；能促进肠液和胆汁分泌，帮助消化脂肪（比如吃了油腻的东西，揉肚子能缓解恶心）。从循环系统看，揉肚子能促进腹部的血液循环，改善腹腔内器官的供血，比如肝的供血足了，代谢功能会变好；肾的供血足了，排尿会顺畅。从神经学看，揉肚子能刺激腹部的神经末梢，放松交感神经，缓解焦虑（比如紧张时揉肚子，会觉得心里不慌）。

实践步骤：

姿势：可以躺着（睡前），也可以坐着（饭后1小时），躺着更舒服，效果更好。躺着时，双腿稍微弯一点，肚子放松，别绷紧。

手法：右手放在肚脐上，左手放在右手上面（男性可以左手在下、右手在上，女性相反，道家说“男左女右”，顺阴阳），顺时针揉（跟钟表转的方向一样），力度要轻，别太使劲（不然会疼），像摸小孩的肚子一样。

次数和时间：顺时针揉36圈（道家说“36为阴数”，顺阴气），然后逆时针揉24圈（“24为阳数”，顺阳气），一共60圈，大概5-10分钟。

最佳时间：睡前揉，能促进睡眠；饭后1小时揉，能助消化（刚吃完饭别揉，会伤胃）。

常见误区：

有人揉肚子时太使劲，把肚子揉疼了——这会伤胃肠，力度要轻，有“温热感”就行，别硬揉。

还有人揉肚子时不分时间，刚吃饱就揉——这时候胃里装着食物，揉得太急容易反酸、胀气，一定要等饭后1小时，胃里食物消化一部分了再揉；要是刚喝了很多水，也得等半小时，不然水会晃得肚子疼。另外，有几种情况不能揉肚子：比如肚子上长了包、有伤口，揉了会加重疼；孕妇也别揉，尤其是孕早期，容易影响胎儿；急性肠胃炎发作时，肚子又疼又胀，也先别揉，得先让肠胃歇着，等不疼了再慢慢揉。

聊完肚子，咱们再说说肩颈——现在人看手机、用电脑，肩颈比肚子还容易堵，肩颈堵了像脖子上套了个“紧箍咒”，气上不来，会头晕、胳膊抬不起来，连穿衣服都费劲。《内功图说》里的肩颈按摩，不用找别人帮忙，自己用手就能揉，简单又管用。

肩颈按摩：道家“通颈气”，中医“疏经络”，现代“解紧张”——道家原理：道家讲“颈为气之通路”，脖子是连接头和身体的“管道”，这个管道堵了，头上的气供不上，就会头晕、没精神；肩膀是“气之枢纽”，肩膀堵了，胳膊的气也走不动，会抬不起来。肩颈按摩就是用手“松管道、通枢纽”，让气能顺畅往上走、往胳膊走。

中医解读：肩颈这块主要有“手少阳三焦经”（从肩膀到无名指）和“足太阳膀胱经”（从脖子后面到后背）。揉肩颈能刺激这两条经络，三焦经通了，肩膀不僵；膀胱经通了，脖子后面不酸。尤其是“肩井穴”（肩膀中间的凹陷处），按对了能很快缓解肩颈疼，就像给堵了的管道“开个小口”，气一下就顺了。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，肩颈周围有很多肌肉，比如斜方肌、胸锁乳突肌，现代人总低头，这些肌肉会一直“紧绷”，时间长了会变硬，像块“硬疙瘩”，按摩能把这些“硬疙瘩”揉开，让肌肉放松。从循环系统看，按摩能促进肩颈的血液循环，把堆积的乳酸带走，比如揉完肩膀会觉得热乎乎的，就是血液流过来了；从神经学看，肩颈有很多神经末梢，按摩能刺激这些末梢，放松交感神经，比如揉5分钟肩颈，会觉得头不晕了，心里也不慌了。

实践步骤：

先找个舒服的姿势，坐着、站着都行，后背别弯腰，不然脖子会更僵。

第一步揉脖子后面：右手四指（食指、中指、无名指、小指）并拢，放在脖子后面（低头时能摸到的那片硬肉），轻轻往下按，然后慢慢往左边揉，揉3圈；再往右边揉3圈，力度别太大，有酸胀感就行，别按得头疼。

第二步揉肩膀：左手放在右肩膀上，手心贴着肩膀的肌肉（不是骨头），像揉面团一样，顺时针揉5圈，再逆时针揉5圈；然后换右手揉左肩膀，动作一样。揉的时候可以重点按“肩井穴”——就是肩膀中间那个坑，按下去会有点酸，按3秒松1秒，重复5次，能很快缓解肩膀僵。

第三步拉胳膊：揉完肩颈，再拉一拉胳膊，让气走得更顺——右手慢慢往左边伸，用左手抓住右手的胳膊肘，轻轻往左边拉，停2秒，然后放手；再换左手往右边伸，右手拉，停2秒，左右各3次。

整个按摩下来大概5-10分钟，每天揉1次，比如工作间隙揉，或者晚上看电视时揉，不用特意找时间，见缝插针就能做。

常见误区：

有人揉脖子时太使劲，指甲刮得皮肤疼——可以把指甲剪短，或者用指腹揉，别用指甲戳；还有人揉肩膀只揉骨头，比如揉肩膀上的“肩峰”（肩膀最尖的骨头），揉半天也没用，得揉骨头周围的肌肉，肌肉松了，肩膀才会舒服。另外，别只揉一边，比如总揉右肩膀，左边不管，时间长了两边会不一样高，得左右都揉，一样多的次数，这样才平衡。

说完肩颈，咱们再往下走，聊聊脚——道家说“足为精气之根”，脚是身体的“根”，根扎得稳，身体才结实；脚离心脏最远，气血最容易到不了，所以脚也最容易凉，冬天脚凉得睡不着，夏天脚也没劲儿，这都是气血没到脚的缘故。足部按摩就是给“根”浇水，让气血能流到脚，脚暖了，全身都暖。

足部按摩：道家“养根气”，中医“调脏腑”，现代“促循环”——道家原理：道家讲“足通五脏”，脚虽然在最下面，但跟五脏六腑都连着，比如脚底有个“涌泉穴”，是肾经的起点，揉这个穴能补肾脏的气；脚趾对应着脾胃，揉脚趾能帮着消化。足部按摩就是通过揉脚底、揉脚趾，把气引到脚上，养“根气”，根气足了，全身的气都顺。

中医解读：中医里足部有“反射区”，比如左脚底对应左边的脏腑，右脚底对应右边的，揉不同的反射区能调不同的脏腑——揉脚底中间，对应脾胃，能助消化；揉脚底外侧，对应肝胆，能缓解烦躁；揉脚跟，对应肾脏，能缓解腰酸。另外，脚背上有“脾经”“胃经”，揉脚背能刺激这两条经，帮着脾胃运化。

现代医学&生物学视角：从循环系统看，脚离心脏远，静脉血回流慢，容易堆积在脚上，导致脚肿、脚凉，按摩能挤压脚部的血管，让静脉血更快流回心脏，比如揉完脚会觉得脚不胀了，暖暖的；从神经学看，脚底有很多神经末梢，是“神经敏感区”，按摩能刺激这些末梢，给大脑发信号，让全身放松，比如睡前揉脚，会觉得困，睡得香；从代谢角度看，按摩能促进脚部的淋巴回流，把废物带走，脚不肿了，走路也有劲儿。

实践步骤：

最好先泡个脚，用40c左右的温水，泡5-10分钟，让脚暖透、皮肤变软，这样按摩效果更好（别用太烫的水，不然会烫伤皮肤，尤其是老年人，脚的感觉不敏感，得用手试试水温）。

泡完脚擦干，坐在床上或椅子上，把脚放在另一条腿上，方便揉。

第一步揉脚趾：用右手抓住左脚的脚趾，一个一个揉，从大脚趾到小脚趾，每个脚趾揉3圈，力度轻一点，别把脚趾揉疼；然后换左手揉右脚脚趾，一样的动作。大脚趾可以多揉一会儿，因为它对应脾胃，揉完吃饭会更香。

第二步揉脚底：用右手掌根（手掌最厚的地方）放在左脚脚底，从脚跟往脚趾方向揉，像“推积木”一样，慢慢推，推5次；然后顺时针揉脚底中间的位置（对应脾胃），揉5圈；再揉脚底前半部分（对应心脏），揉3圈。换左手揉右脚底，动作一样。要是觉得手累，也能用拳头的侧面轻轻敲脚底，敲10下就行，别太使劲。

第三步揉脚背：用手指轻轻捏脚背的肌肉，从脚踝往脚趾捏，捏3次，别捏骨头，不然会疼；然后用手指按脚踝旁边的凹陷处（对应肾脏），按3秒松1秒，重复3次。

整个足部按摩大概10分钟，每天睡前揉，揉完脚暖了，很快就能睡着，比吃安眠药还管用。

常见误区：

有人按摩时太使劲，把脚底揉得发红、疼，第二天走路都疼——这是揉过了，脚底的皮肤和肌肉都嫩，力度像“摸棉花”一样就行，有轻微的酸胀感就够了，不用追求“疼才有效”；还有人泡完脚不擦干就揉，水会滑，手抓不住脚，还容易着凉，一定要擦干再揉。另外，有严重脚气、脚底有伤口的人，先别揉，等伤口好了、脚气不疼了再揉，不然会加重感染。

导引法：道家“以动养气”，像给身体“松筋骨”——导引不是复杂的功法，是日常能做的“小动作”——比如伸个懒腰、转个腰、抬抬胳膊，通过这些简单的动作，让气血动起来，别堵在身体里。《内功图说》里的导引法，都是“见缝插针”的动作，比如上班时在椅子上就能做，看电视时坐着也能做，不用特意找地方，比按摩还方便。

咱们挑两个最实用的：“椅上导引”（适合上班族）和“睡前导引”（适合睡前放松），都是老百姓能用上的。

椅上导引：道家“松腰肩”，中医“通经络”，现代“解久坐”——道家原理：道家讲“久坐伤气”，坐着不动，气会堵在腰和腿上，腰会沉、腿会麻；导引就是“以动破静”，用小动作把堵的气推开，让气能流起来，就算坐着也不堵。

中医解读：这个动作能刺激“带脉”（腰上的圈）和“膀胱经”（后背），久坐会让带脉堵、膀胱经僵，导引能把这两条经疏通，腰不沉了、后背不僵了，坐一天也不觉得累。

现代医学&生物学视角：久坐会让腰腹部肌肉松弛、下肢血液循环慢，导引能活动腰腹部肌肉，增强肌肉力量；同时促进下肢血液回流，缓解腿麻、脚肿，比如坐1小时后做2分钟，腿就不麻了。

实践步骤：

坐在椅子上，椅子别太矮，膝盖弯90度，脚平放在地上，后背靠在椅背上（别完全躺，后背挺直），双手放在大腿上。

第一步转腰：慢慢把腰往左边转，右手放在左边的膝盖上，左手放在椅子的靠背上，眼睛看左手的方向，停2秒；然后往右边转，左手放在右边的膝盖上，右手放在椅背上，眼睛看右手的方向，停2秒，左右各3次。转的时候别太猛，像“慢慢拧毛巾”一样，腰跟着转，肩膀别动。

第二步抬胳膊：慢慢把双手抬起来，手心对着前方，抬到与肩同高，然后慢慢往两边伸，像“展开翅膀”一样，停2秒；再慢慢收回来，放在大腿上，重复3次。抬胳膊时配合呼吸，抬的时候吸气，伸的时候呼气，别憋气。

第三步勾脚尖：双脚慢慢勾起，脚尖往身体方向勾，停2秒；然后慢慢伸直，脚尖往前方伸，停2秒，重复3次。勾脚尖能拉伸腿后面的筋，缓解腿麻，坐着就能做，不用站起来。

整个导引下来也就2-3分钟，坐1小时就做一次，比起来走动还方便，能帮着缓解久坐的累。

常见误区：

有人转腰时会弯腰，比如往左边转时腰往前弯——这会伤腰椎，转腰时后背要靠在椅背上，跟着椅背转，别往前弯；还有人抬胳膊时耸肩，肩膀往耳朵凑，这会让肩颈更紧，抬胳膊时故意沉肩，像有人往下拉肩膀一样，慢慢就习惯了。

睡前导引：道家“安神气”，中医“调五脏”，现代“助睡眠”——道家原理：道家讲“睡前养神”，睡前神不静，气就乱，会睡不着；导引就是用慢动作让神静下来、气顺下来，像“睡前给身体‘捋一捋’”，气顺了、神静了，自然能睡着。

中医解读：这个动作能刺激“心经”（胸口）和“肾经”（腰），睡前心经不静会心慌，肾经不足会腰酸，导引能把这两条经调顺，心慌没了、腰酸轻了，就能睡安稳。

现代医学&生物学视角：睡前做慢动作能放松交感神经，让心率变慢、血压下降，身体从“紧张状态”变成“放松状态”；同时活动关节和肌肉，缓解一天的疲劳，比如白天工作累了，睡前做2分钟，身体不酸了，很快就能睡着。

实践步骤：

躺在床上，双腿伸直，双手放在身体两侧，眼睛闭着，先深呼吸两次。

第一步伸懒腰：慢慢把双手抬起来，举过头顶，手指交叉，手心对着天花板，慢慢往头顶方向伸，像“把身体拉长”一样，停3秒；然后慢慢放下，双手放回身体两侧，重复2次。伸的时候别太使劲，像“刚睡醒的懒腰”一样，自然就好。

第二步转脚踝：双脚慢慢勾起，然后往左边转3圈，再往右边转3圈，转的时候别太快，慢慢转，感受脚踝的拉伸感。转完脚踝，再慢慢把腿弯起来，膝盖往胸口方向靠，双手抱住膝盖，轻轻往胸口拉，停3秒；然后慢慢放下，重复2次。

第三步揉胸口：右手放在胸口中间（两乳头中间的位置），轻轻顺时针揉3圈，再逆时针揉3圈，力度像“摸花瓣”一样轻，别按得疼。揉完胸口，再把手放在肚脐上，轻轻揉3圈，帮助肚子放松。

整个导引下来5分钟，做完就能躺下睡，比看手机还管用，慢慢就会养成“做完就困”的习惯。

常见误区：

有人伸懒腰时太使劲，把胳膊或腰拉疼——伸懒腰要“慢”，不是“猛”，慢慢伸、慢慢放，别追求“拉到疼”；还有人转脚踝时太快，转得头晕，慢慢转，一圈转2秒，就不会晕了。另外，睡前导引别做太多，5分钟就行，做太多会让身体兴奋，反而睡不着，“少而精”才管用。

作息法：道家“顺时养”，中医“调阴阳”，现代“守规律”——道家养生最看重“作息”，说“顺时者昌，逆时者亡”——就是跟着太阳走，太阳出来就起，太阳落山就睡，别跟自然对着干；要是白天睡觉、晚上熬夜，身体的“阴阳”就会乱，气也会堵，时间长了肯定生病。《内功图说》里的作息法，不是“死板的规矩”，是跟着自然调，比如冬天天短，就早点睡；夏天天长，就晚点睡，符合现代人的生活，不费劲。

（1）核心原则：道家“日出而作，日落而息”，中医“子午觉”，现代“生物钟”——道家原理：道家讲“天有昼夜，人有作息”，白天属“阳”，人要“动”，比如工作、干活，让阳气升起来；晚上属“阴”，人要“静”，比如睡觉、休息，让阴气养起来，这样阴阳平衡，气才顺。要是晚上不睡，就是“耗阴”，阴气少了，阳气也会跟着虚，人会没精神。

中医解读：中医看重“子午觉”——“子”是23点到1点，“午”是11点到13点。子时是“阴最盛、阳始生”的时候，这时候睡，能养阳气；午时是“阳最盛、阴始生”的时候，这时候睡会儿，能养阴气。子午觉睡好了，阴阳就平衡，身体就结实。

现代医学&生物学视角：人体有“生物钟”，比如23点后，肝脏开始“排毒”（代谢废物），这时候不睡，肝脏就没法好好工作，废物会堆积在身体里；早上6点左右，生物钟会让身体醒，这时候起，白天有精神；要是睡懒觉，生物钟会乱，白天会困、晚上会精神，反过来更累。

（2）实践要点：跟着自然调，别跟自己较劲——咱们不用严格按“古代时间”来，结合现代生活调整就行，关键是“规律”——每天差不多时间睡、差不多时间起，比“今天10点睡、明天2点睡”强得多。

晚上怎么睡：尽量在23点前躺下，别拖到1点后。睡前1小时别做“费神”的事，比如看手机、玩游戏、想工作，这些会让神兴奋，睡不着；可以看看书（纸质书，别用电子书）、做会儿睡前导引、揉会儿脚，让神静下来。要是实在睡不着，别躺着翻来覆去，起来坐5分钟，喝口水，再躺下，慢慢就会困，别逼自己“必须睡着”，越逼越精神。

早上怎么起：夏天可以6点左右起，冬天可以7点左右起，别睡懒觉超过9点。起床后别马上坐起来，先躺2分钟，伸个懒腰，让身体慢慢醒，再坐起来，不然会头晕（体位性低血压）。起来后可以做5分钟十二段锦的“两手托天”，让阳气升起来，一天都有精神，别一起床就看手机，不然神会乱，早上的阳气也会散。

中午怎么歇：午时（11-13点）可以睡20-30分钟，别睡太久，睡1小时以上会“越睡越困”，起来后脑袋昏沉沉的。要是在上班，没条件躺着睡，趴在桌子上睡10分钟也行，或者靠在椅子上做会儿调息，闭眼静10分钟，也能养阴气，下午不犯困。

（3）常见误区：别被“完美作息”绑架——有人觉得“必须23点前睡，少一分钟都不行”，要是没做到就焦虑，反而更睡不着——这就错了，作息是“养身体”，不是“找罪受”，偶尔晚睡一次没关系，第二天早上别睡懒觉，晚上早点睡，就能调回来，不用太纠结；还有人中午不困也硬睡，躺着翻来覆去，反而浪费时间，中午不困就别睡，喝口水、站会儿，下午也不会累，别勉强自己。

却病延年法的核心：道家“日常养”，不是“突击练”——聊完按摩、导引、作息，咱们得说句实在话：却病延年法不是“练一次就管用”的功法，是“融入日常”的习惯——比如每天揉5分钟肚子、坐久了做2分钟导引、晚上尽量早点睡，这些小事看起来不起眼，坚持一个月、半年，身体就会变样：比如之前胃胀，揉肚子后不胀了；之前肩颈僵，按摩后能抬胳膊了；之前睡不着，调作息后能睡安稳了。

道家说“大道至简”，最好的养生不是复杂的功法，是顺着自然、跟着身体的感觉来——饿了就吃（别吃太撑）、困了就睡（别熬太晚）、累了就歇（别硬扛）、疼了就揉（别忍着），不跟身体较劲，身体才会跟你“好好相处”，这就是“却病延年”的真道理。

总结：道家养生的落地根——从《内功图说》看“活在日常”——咱们聊了这么多，从十二段锦到分行内外功，从易筋经到却病延年法，其实《内功图说》的核心不是“教你练出厉害的功夫”，是“教你怎么把道家的养生智慧，落到每天的日子里”——不是要你每天花1小时练功，是坐久了做个“往后瞧”，睡前揉会儿脚，早上伸个懒腰，这些小事里都藏着“养精、炼气、安神”的道理。

道家眼里的“养生”，从来不是“追求长寿”，是“活得舒服”——不腰疼、不肩僵、能吃饭、能睡觉，不用总去医院，这就是最好的养生。

《内功图说》里的功法，不管是十二段锦的“通经络”，还是易筋经的“强筋骨”，或是却病延年法的“调作息”，都是为了让你“活得舒服”，让身体的“精、气、神”不亏、不乱、不堵。

现在人总觉得“养生要花很多时间、很多钱”，其实不是——你不用买昂贵的保健品，不用去高端的养生馆，就用《内功图说》里的方法，每天花10-20分钟，做几个动作、揉一会儿、调调作息，就能把身体养起来。

就像道家说的“水滴石穿”，每天一点小坚持，时间长了，身体自然会给你回报——少生病、不遭罪，这就是《内功图说》留给咱们最实在的智慧。