第258章 少负担（1/2）

都说想 “活得长、病得晚”，可每天吃啥、咋吃才能做到啊？总不能顿顿都搞成 “养生大餐” 吧？其实真不用把饮食搞得特别复杂，咱们普通人照着 “接地气” 的方法来就行。你知道不？《柳叶刀》之前做过全球饮食报告，发现每年有 1100 万人的死亡和不健康饮食有关，像吃盐太多、全谷物和水果吃得少，都是 “重灾区”。反观日本冲绳的百岁老人，他们有个习惯特别好 ——“腹八分饱”，就是吃到不饿但还能再吃几口的程度，能量摄入比普通人少个 15%-20%，这跟长寿关系特别大。

咱日常吃饭，记住 “多样、适量、少负担” 这三个关键词就行。比如每天尽量吃 12 种以上食物，每周 25 种以上，像早上喝碗杂粮粥，中午炒个时蔬、配块鱼，晚上来个豆腐汤，不知不觉就凑够种类了。还有 “三减” 得注意，盐一天别超 5 克，大概就是一啤酒瓶盖的量；油别超 25 克，相当于两三汤匙；糖也别多吃，像奶茶、蛋糕里的糖都得算进去。

可能有人会说 “我管不住嘴咋办？” 其实可以用 “吃动平衡” 来调节，比如中午多吃了两口肉，晚上就去小区走半小时。之前有个邻居阿姨，之前总说自己血脂高，后来照着这个方法吃，还每天跟老伴儿去跳广场舞，三个月后复查，指标都正常了。真不是说要顿顿吃 “神仙餐”，就是把这些小习惯融入日常，慢慢就会有变化，毕竟 “你是你吃出来的”，吃得杂、吃得适量，自然就能离疾病远一点，活得久一点。

我这年纪大了，总觉得运动 “费劲儿”，可又想 “老得慢”，有没有不用猛练的方法啊？完全不用猛练！其实对咱们来说，运动就像 “细水长流”，把它融入日常比特意去健身房更管用。世界卫生组织之前说过，全球有 14 亿成年人缺乏运动，每年 500 万人早逝都跟这有关，但规律运动就能让全因死亡风险降 30%，你看这差距多大。而且运动也不是年轻人的专利，美国有研究发现，65 岁以上老人每周练 2 次力量，比如举举装水的矿泉水瓶、做做深蹲，肌肉流失速度能慢一半，跌倒的风险也降 30%，这不就是 “老得慢” 的好办法嘛。

咱可以把运动拆成 “三块儿”，轻松就能完成。第一块是有氧运动，比如每天去公园快走半小时，或者晚饭后跟家人在小区遛弯，每周凑够 150 分钟就行，不用追求速度，只要能让心跳稍微快一点就管用。第二块是抗阻训练，像早上起床后，扶着墙做 10 个深蹲，或者看电视的时候举举哑铃（没哑铃就用装满米的袋子），一周 2-3 次，肌肉就能得到锻炼。第三块是柔韧性训练，每天花 5 分钟拉伸胳膊腿，比如够够脚尖、转转腰，身体灵活了，干啥都不费劲。

还有个小窍门，就是减少久坐。比如看电视的时候，每广告时间就站起来走两步；用手机刷视频，每隔 1 小时就起身倒杯水、活动活动。我楼下有个张大爷，今年 78 岁了，之前总说腰腿疼，后来每天买菜都提前两站下车走路，做饭的时候还会边等水开边做深蹲，现在不仅腰腿不疼了，精神头比好多年轻人都足。所以说 “运动是良医”，不用开啥复杂药方，把这些小事坚持下来，身体自然就越来越棒，老得也慢了。