第224章 别跟意志力死磕（2/2）

2. 给指令加个码。

我们要把想做的事，带上时间和地点。

这种具象化，会优化我们的认知结构，让我们更容易执行。

用这个公式：我将在 [时间] [地点]，进行 [行为]。

错误示范：我这个月要读很多书。

正确示范：我将在每天早上6点，在卧室读15分钟书。

这就叫指令清晰。

大脑是个直肠子，你给它模糊的指令，它就给你模糊的执行。

你给它精确的指令，它就没法偷懒。

3. 习惯叠加。

把新习惯与旧习惯相连。

比如你想做俯卧撑。

你每天早上都要刷牙吧？这已经是个雷打不动的旧习惯了。

那就把刷牙和俯卧撑连起来：

每次刷完牙，我就做20个俯卧撑。

这种习惯链，更有可能坚持下去。

你还可以连更多：做完俯卧撑，我就吃维生素。

吃完维生素，我就冥想5分钟。像串糖葫芦一样，把好习惯串起来。

4. 环境设计。

在脑中把位置和要做的事创建联系。

比如这个沙发，就是用来看书的。坐上去就只能看书，不能玩手机。

那个椅子，就是用来工作的。坐上去就只能干活。

把手机扔到另一个房间去。

把吉他放在客厅最显眼的地方。

把维生素放在水杯旁边。

要把好习惯的提示放在显眼的位置。

要把坏习惯的提示藏起来。

你想减肥？那就别往冰箱里塞零食。

你想戒手机？那就把手机锁柜子里。

这就叫隐藏坏提示。

你的欲望就是动机。

之前说过，动机受（自己填）影响。

多巴胺越高，干一件事的欲望就越强。

而且，高预期的时候分泌的多巴胺，比获得的时候还要多。

这就是为什么赌徒在下注前最兴奋，吃货在点菜时最快乐。

利用这个原理，我们可以设计动机。

把做困难的事，当成是一种享受。

怎么做？无时无刻地提醒自己做那些困难事的好处。

比如：健身不是受罪，健身是为了拥有一辈子的好身体和幸福。

省钱不是抠门，省钱是为了财务自由，为了不看人脸色。

行为是由认知决定的。

把正向的认知提起来，这就是一个非常大的助力。

然后也别把自己逼的太狠了。

允许自己在做完不喜欢的困难事之后，进行喜欢的活动。

比如读书很难。那就规定自己：读完15分钟书，允许自己玩半小时游戏。

别小看这个策略。

这叫普瑞马原理。

用高频行为去强化低频行为。用你喜欢的事，去吊着你做不喜欢的事。

人是群体动物。我们会受到身边人的影响。

如果你身边都是胖子，你很难减肥。

如果你身边都是书呆子，你很难不读书。

想有好身材？去跟健身狂魔混。

想养成读书习惯？去参加读书会。

让群体的力量，推着你走。

念念不忘，必有回响。

响应就是行动。

怎么让行动更容易发生？

1. 重复，重复，再重复。

别问多久能养成一个习惯。

养成习惯跟时间没关系，跟次数有关系。

当你开始重复一个动作，你就会激活特定的脑回路。

你要有意识地多去重复。

不管多简单，重复它。

直接去做，不要怕出丑。

斗争越强，消耗能量越多，越难开始。

记住一个两分钟法则。

你想读书？别想着读一小时。就从翻开书开始。

哪怕你只读了一行字，也是胜利。

你想跑步？别想着跑五公里。

就从穿上跑鞋开始。

你想拍视频，今天先按一下某音里的加号，拍个口播。

你想做俯卧撑？别想着做一百个。

就从趴在地上开始。把门槛降到低得不能再低。

降到你觉得不做都不好意思的程度。

慢慢的，你就会发现，只要开始了，坚持下去其实没那么难。

我就是从把瑜伽垫铺地上开始，到现在每天力量训练不止20分钟。就是这么神奇。

那么延伸一下，如果干掉坏习惯？

你想戒电视？把遥控器电池扣了，把遥控器藏在柜顶上。

每次想看电视，你得搬梯子、找电池。

这么麻烦，你可能就不看了。

你想戒手机？把那些让你上瘾的app卸载了，或者把图标藏在文件夹的最深处。

给自己制造麻烦，就是给好习惯让路。

最后是奖励。

大脑是短视的，它喜欢即时满足。

我们要利用这一点。买两个大罐子，买一堆弹珠。

一个罐子贴上“读书”，一个贴上“健身”。

每读完一次书，往里扔一颗弹珠。

每健完一次身，往里扔一颗弹珠。

看着罐子里的弹珠越来越多，那种满足感，

会给你巨大的动力。这就叫可视化。

所以比如你要做自媒体，就先去拍，坚持100天，100天后数据会给你自信。

也可以弄个日历，挂墙上。每天完成了任务，就画个大大的叉。

这里我想起了一个事，有本书好像是讲如果拒绝拖延症的，然后他的作者拖延了一年多才写完。

如果他在番茄写，看着每个月的日历字数，一定就不会拖延了。

看着那些叉连成一条线，你会有种成就感。

追踪本身，就是一种奖励。

养成习惯的过程中，总会有意外。比如生病了，比如出差了。这时候，千万别停。

哪怕只做一点点，也要保持话

如果你平时做50个俯卧撑，今天累了，那就做5个。

甚至做1个。绝不要错过两次。

因为链条一断，重新启动的摩擦力会非常大。

我就是因为出了趟门没保持，回家再想捡起来，难如登天。

对自己狠一点。给自己定个契约。如果今天该做的事没做，我就给最讨厌的人发100块钱红包。

或者给好朋友发100块。

这种肉疼的感觉，也会逼着你动起来。

我刚创业那会，拉了这群，群里三个人，谁要是中途退出，必须给其余两个人每人5000块，最后都坚持了下来。

兄弟。这就叫原子习惯。

为啥叫原子？因为它小。它不让你去搬大山，它让你去搬沙子。

它通过一个个微小的设计，去撬动那个看似不可能完成的大目标。

原子很小，但却决定了分子。

这套方法，执行起来根本不难。它是无痛的。它是顺应人性的。它是给大脑下套的。

希望这个方法，真的能帮你。让你从那个只想不做的空想家，变成一个知行合一的狠人。

赶紧跟随我的节奏打开下一章节，执行这个小动作。

下一章节讲什么叫置之死地而后生。