第31章 《科普篇》三大宏量营养素之蛋白质（2/2）

禽肉：鸡胸肉、火鸡肉。

红肉：瘦牛肉、瘦猪肉。

鱼虾海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾、贝类。

植物性来源（少数是优质蛋白）

大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。

大豆是植物中唯一的“完全蛋白质”，素食者必备！

藜麦：另一种罕见的“完全蛋白质”，健身党最爱。

鹰嘴豆：氨基酸组成优秀，接近优质蛋白。

五、这些“蛋白质”，建议你少吃

并不是所有带“蛋白”字眼的食物都值得吃。下面这些，要么蛋白质质量差，要么附带一堆不健康成分：

加工肉类

火腿、培根、腊肠、热狗……

高盐、高添加剂，蛋白质质量大打折扣。

油炸蛋白食品

炸鸡、炸鱼、油条……

高温油炸会让蛋白质变性，还送你一堆多余脂肪。

胶质蛋白类

猪皮、鸡爪、牛筋……

虽然好吃，但属于“不完全蛋白”，且脂肪含量高。

部分深加工豆制品

油豆泡、素鸡、辣条……

加工过程中营养流失，还可能高油高盐。

多数植物蛋白（非优质）

大米、小麦、蔬菜中的蛋白质，氨基酸不齐全，吸收率低。

六、减肥期间，蛋白质到底有多重要？

增强饱腹感

蛋白质是三大营养素中最扛饿的。一顿富含蛋白质的饭，能让你更久不饿，自然少吃零食。

保护肌肉，提高代谢

减肥时如果蛋白质吃不够，身体会分解肌肉来供能。

肌肉少了，基础代谢就会下降，让你变成“易胖体质”。

食物热效应高

消化蛋白质本身，就需要消耗更多热量，相当于“躺着也在燃脂”。

七、一日三餐，如何轻松吃够蛋白质？

你不需要顿顿水煮鸡胸，记住这个“懒人搭配法”：

早餐：鸡蛋 + 牛奶\/豆浆

午餐：一掌心大小的瘦肉\/鱼\/豆腐 + 主食 + 蔬菜

晚餐：同午餐，可以适量减少主食，增加蔬菜和蛋白

加餐选项：酸奶、一小把坚果、即食鸡胸肉丸

【本章小结】

我们来划一下今天的重点：

蛋白质是必须吃的，它是身体的“建材+维修工+调节员”。

优先选择优质蛋白：鱼、肉、蛋、奶、豆制品。

减肥更要吃够蛋白质，否则掉肌肉、降代谢、越减越肥。

尽量远离“伪蛋白”：加工肉、油炸蛋白、胶质蛋白。

最后，沐笙说句大实话：

“我知道，就算我列出‘劣质蛋白质’清单，你该吃还是会吃——因为我也吃！哈哈哈~

减肥不是苦行，关键是‘心中有数’。大部分时间吃对，偶尔放纵，才是可持续的真谛。”

愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！

我们明天见～

免责声明：本文内容基于当前营养学共识整理，旨在提供科普参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询医生。